14怒りの管理手法とその仕組み

怒りは健康的な感情であり、多くの状況に対する一般的な反応です。しかし、怒りをどのように処理し、怒っているときに何をするかは、職場、学校、または家庭で重大な問題を引き起こす可能性があります。あなたが一見制御できない怒りを持っていることに気付いた場合、あなたはいくつかの簡単な怒り管理技術を採用することから利益を得るかもしれません。

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怒りの管理手法は、怒りやすい人、または目の前の状況と比較して怒りが非常に大きくなるように見える人に本当に役立ちます。あなたがビッグバンで短いヒューズを持っているように見える場合、怒りの管理技術はあなたがあなたの冷静さを保ち、より効果的な相互作用と関係を持つのを助けることができます。

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これらの怒りの管理手法のいくつかは、怒りが制御不能になっていると感じたらすぐにその場でできることです。それらのいくつかは、そもそもあなたの怒りが上がるのを防ぐためにあなたができることです。そしてそれらのいくつかはあなたが最初にあなたを怒らせた状況から抜け出しそしてあなた自身で静かな場所に入ることをあなたに要求します。

深呼吸

怒りを抑えるには深呼吸が重要です。しかし、深呼吸をするだけでは不十分なことがよくあります。心を清めて深く呼吸しようとすることは、あなたの怒りと欲求不満を悪化させるだけのような挑戦のように思えるかもしれません。

これに対抗するためにできることの1つは、深呼吸で少し想像することです。深く呼吸して怒りを押しのけようとする代わりに、怒りを吸い込んでください。あなたの怒りがこの原動力であると想像してください、そしてあなたが深く呼吸するにつれてそれはますます大きくなります。エネルギーはあなたの外に出るまで拡大し続け、それから溶けていくことができます。これは最初は怒りを感じるかもしれませんが、数分以内に怒りを払拭するのに役立つかもしれません。

視覚化

怒りの源から数分間離れることができれば、視覚化は自分を落ち着かせ、怒りを解放するのに役立ちます。このプロセスで誰かに危害を加えることを視覚化しないことが重要です。代わりに、あなたの怒りの他の表現を視覚化してください。

たとえば、怒っている竜巻が畑を裂き、木を引き裂き、ほこりをかき混ぜる様子を視覚化できます。あなたの怒りは竜巻であり、この無害な破壊を視覚化することはあなたがその怒りを解放するのを助けることができます。視覚化の数分後、竜巻があなたの怒りとともに消散することを想像してください。

愛と正義を送る

特定の人があなたを怒らせたら、あなたの怒りを愛と正義の考えに変えてみてください。渋滞の中で怒りを最大限に生かすのではなく、切符を手に入れたい、またはヒヤリハットを起こしてまっすぐで狭い場所にいることを怒らせたドライバーを送ってください。あなたの怒りがあなたをコントロールするのを許す代わりに、あなたの怒りをあなたがその人のために最善を望んでいる考えに変えて、彼らが将来他の人を怒らせないようにしてください。

ジャーナリング

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ジャーナリングは怒りを解放するための素晴らしい方法です。状況があなたを怒らせた後、できるだけ早く座って、あなたの考えや感情を書き留めてください。一部の人々は、紙とペンで日記をつけることが治療的であると感じているので、彼らは自分の考えを明確にするために減速することを余儀なくされます。他の人々は、彼らがタイプするときにキーを強く叩くことができるように、コンピューターでジャーナルすることが治療的であると感じています。

ここで重要なのは、健康的で非暴力的な方法で、あなたの考えや怒りのエネルギーや感情をすべて取り除くことです。ジャーナリングを使用すると、自分が感じていることに声をかけることができます。これは、多くの場合、落ち着いてその気持ちを後回しにするための最良の方法です。

怒りの物理的解放

時々あなたはあなたの怒りがあなたが絶対に何かに打ちのめさなければならないようなものであると感じるかもしれません。これが起こったとき、あなたは誰にも害を与えたり、財産を破壊したり、あなた自身に害を与えたりしない方法で怒りの物理的な解放を使うことができます。これには、柔らかいマット、詰め物をした椅子、または大きなふわふわの枕を持って安全な場所に行くことができる必要があります。あなたのベッドはこの運動に最適な場所です。

ベッドやマットにひざまずいて、腕を頭の上の高さに置き、肘から指先、または拳まで腕全体をベッドやマットの上に降ろします。怒りがあなたから解放されるのを感じるまで、この激しい動きを何度も繰り返してください。あなたが本当に怒っているなら、あなたは疲れて休憩しなければならないかもしれません、そしてあなたがその解放を感じることができる前に再開します。

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また、腰の高さで家具やベッドを詰め込みすぎて立って、拳や開いた手のひらで三振することもできます。ここで重要なことは、あなたは柔らかくて与えるものだけを打つということです。あなたは自分自身を傷つけたくないし、その過程で何も傷つけたくない。

フルボディレイジリリース

繰り返しますが、このエクササイズは、自分を傷つけないように、柔らかいマットまたはマットレスで行う必要があります。このエクササイズでは、あなたは平らに横になり、足を叩いたり、足を蹴ったり、腕や拳を下のマットやマットレスに叩いたりするだけで夢中になります。あなたの全身をあなたの怒りに投げ入れてください。子供がかんしゃくを投げていると想像してみてください。これはまさにあなたがやりたいことです。そのリリースを感じるまで続けます。

ボーカル怒りリリース

時には、怒りを解放するために本当に声を出すことが役立つ場合があります。時々あなたはそれを出すためにあなたが叫んだり叫んだりしなければならないように感じることがあります。誰にも怒鳴りたくないので、一人でいることができる場所に行きたいと思うでしょう。空いている駐車場、または樹木が茂ったエリアに移動します。あなたの部屋に行き、枕に向かって叫んでください。職場や学校にいる場合は、車の中に座って行くこともできます。

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最高のボーカル怒りリリース怒り管理テクニックの1つはうなり声です。うなり声は、凶暴さと力でできる非常に原始的な音です。うなることは迷走神経を活性化するので良いテクニックでもあり、それは心を落ち着かせる効果を可能にします。

怒りについての声明を使ってそれを解放することもできます。 「私は怒っている」や「あなたは間違っていた」などの叫び声や、あなたが感じていることは、あなたが健康的な方法であなたの怒りを表現するのに本当に役立ちます。繰り返しますが、他の人があなたの怒鳴り声や怒りの解放の影響を受けないように、これを一人で行っていることを確認してください。

運動

運動はあなたの怒りの優れた解放になる可能性があります。怒りは本当に単なる感情ではありません。それはエネルギーです。あなたが怒りを感じるとき、あなたは解放を求めているたくさんのエネルギーを持っています。運動はそのエネルギーの健康的な放出になり得ます。

もちろん、怒ったときに運動できるとは限りません。しかし、一日中怒りを覚えている場合は、仕事の後にジムに行き、そのエネルギーを取り除くことができます。散歩やランニングに行くことは、怒りのエネルギーを解放するためにできるもう1つの運動です。時々、あなたがあなたを怒らせている状況にあるならば、あなたはその状況を去って、ただブロックの周りを散歩することができます。

タイムアウトを取る

タイムアウトは子供だけのものではありません。自分が怒りやイライラを感じ、怒りやすいのではないかと心配なときは、時間を取ってください。バスルームに行ってドアを閉めるか、車に行って数分間座ってください。仕事の日でも、通常はタイムアウトする機会があります。

タイムアウトになったら、呼吸と思考の落ち着きに集中してください。視覚化技術を使用して、森の中の空き地やキャンプに行くのに好きな場所のような落ち着いた場所にいる自分を想像することができます。自然やその他のお気に入りの場所で自分を視覚化します。視覚化の中で感覚を刺激するものを見つけてください。

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認知の再構築

認知の再構築は、怒りの管理手法のもう1つの形式であり、ある程度の練習は必要ですが、最終的にはうまく機能します。認知の再構築とは、考え方を変えることです。それはあなたがあなたの考えに気を配り、怒りや制御されていない考えをより前向きな考えに置き換えることを要求します。

自分自身と話す方法は、他の人と話す方法と同じくらい重要であり、おそらくもっと重要です。 「すべてが台無しになっている」などのネガティブなことを自分に言い聞かせるとき、あなたはネガティブな感情を永続させています。あなたが自分自身に言うためにあなたの考えを変えるとき、「これは動揺し、怒っていることは理解できますが、今度は解決策を見つける時です」あなたはその負のエネルギーを何か正のものに変えます。

認知の再構築は、常に自分で可能であるとは限りません。この重要なツールについてサポートが必要な場合があります。研究によると、これらのような認知行動療法は、怒りの管理技術の中で最も効果的であることが示されています。これらのテクニックを学ぶ最も簡単な方法は、セラピストと一緒に認知行動療法を受けることです。

問題解決

多くの場合、状況に不満を感じているために腹を立てることがあります。ほとんどの怒りはある種の問題によって引き起こされます。怒りから問題解決に焦点を移すことができれば、怒りを拡散させ、前向きな解決策を思いつくことができます。これは、認知再構築の別の形態です。あなたは自分の考えや感情を意識的に認識し、彼らの足跡をたどり、目前の問題を解決することに焦点を移さなければなりません。

ユーモアを使う

ユーモアは怒りを拡散させるための素晴らしい方法です。ある状況でユーモアを見つけて笑うと、すぐに怒りが解き放たれます。手に負えない人を笑って状況を悪化させないことが重要です。また、皮肉は議論を永続させ、他の人の気持ちを傷つける可能性があるため、避ける必要があります。しかし、その状況について何か面白いことを考えて前向きに声をかけることができれば、自分自身の怒りだけでなく、議論している相手の怒りを広めることができるかもしれません。

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環境を変える

怒りや欲求不満を感じたときにすぐにできることの1つは、環境を変えることです。状況を回避することが最善の方法である場合があります。これには、部屋またはオフィスを短期間離れる必要がある場合があります。これを一種のタイムアウトと考えてください。ただし、より長い期間です。

また、怒りを管理するのに役立つ永続的な方法で環境を変更することもできます。たとえば、子供が部屋を掃除していないために頻繁に気性を失っている場合は、ドアを閉めたままにして、ドアを見る必要がないようにしてください。それを見るとあなたは怒りますので、あなたの環境のこの小さな変化はあなたがその怒りを防ぐのを助けることができます。

怒りの管理の準備

上記の怒りの管理手法がうまくいかない場合は、それらを受け入れる準備ができているかどうかに問題がある可能性があります。行われたある調査研究は、誰かが怒りの管理の準備ができていない場合、彼らの怒りを管理するのに役立つ治療法やツールの量がないことを示唆しています。あなたは自分の怒りの問題を克服する準備ができている状態に身を置く必要があります。それは通常、あなたの怒りがあなたの日常生活や人間関係に引き起こしている問題を理解することを伴います。

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あなたが怒りの管理の準備ができていて、これらの怒りの管理技術を使うのに苦労しているとき、それは助けを求める時です。セラピストは、何があなたを怒らせるのかを評価し、あなたの思考を変え、あなたの感情を管理するためのツールをあなたに与えるのを本当に助けることができます。彼らはあなたと協力して、あなたがあなたの怒りを管理し回避するための最良の方法を決定することができます。

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