うつ病と戦う食品：これらの12のことをあなたの食事療法に加えてください
うつ病や不安神経症に苦しんでいる場合は、食事が精神疾患に影響を与える可能性があることに驚かれるかもしれません。食事を変えてもうつ病が完全に治るわけではありませんが、特定のものを食べるとメンタルヘルスにプラスの影響を与える可能性があります。カウンセラーまたはメンタルヘルスの専門家と治療の選択肢について話し合うことは常に重要です。それでも、うつ病と戦うための食物の使用は、さまざまなケースで研究され、証明されてきました。
フードファイトうつ病はどうですか？
食べ物自体は、うつ病と戦うことはありません。しかし、特定の栄養素は、うつ病の治療だけでなく、それを予防する役割も果たします。実際、食品に含まれるすべての栄養素のうち、うつ病やその他の精神疾患に違いをもたらすと思われる栄養素は12種類あります。助けることができる12の栄養素は次のとおりです。
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- オメガ3脂肪酸
- ビタミンA
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンC
- 鉄
- 葉酸
- マグネシウム
- カリウム
- セレン
- チアミン
- 亜鉛
これらの成分を食事に加えることをポイントにすることで、うつ病や不安に苦しんでいる人は、いくらかの改善が見られるかもしれません。これらの12の栄養素を含むためにどのような食品を食べるべきですか？果物や野菜、赤身の肉、その他の健康的なアイテムからなるさまざまな食事は、必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。各栄養素カテゴリーが豊富ないくつかのアイテムを特定することは、うつ病や不安と戦うためにあなたの食事をより効果的に計画するのに役立つかもしれません。
オメガ3脂肪酸が豊富な食品
オメガ3脂肪酸は、魚に最もよく見られます。この栄養素が豊富な魚には、サバ、サーモン、イワシ、タラ肝油などがあります。この栄養素は、亜麻仁、チアシード、ヘンプシードにも含まれています。海藻と藻類は他の選択肢ですが、あまり一般的ではありません。クルミとインゲン豆も素晴らしい選択肢です。このような多様性があれば、食事に十分なオメガ3脂肪酸を摂取することはそれほど難しくありません。これらの食品を摂取するのが難しい場合は、魚油をピルの形で購入することができ、うつ病や不安と戦うために必要な栄養素を確実に摂取できます。
ビタミンAの人気のあるオプション
人体はビタミンAを生成しないため、通常の食事で栄養素を摂取することが不可欠です。多くのソースを食べて適切な量のビタミンAを摂取し、あらゆる形態のうつ病との闘いを効果的に支援することができます。卵黄と牛乳は、この栄養素を含む一般的な食品です。果物と野菜のオプションには、さまざまなカボチャ、ほうれん草、ニンジン、サツマイモ、マンゴー、パパイヤが含まれます。これらの食品はビタミンAの消費に不可欠ですが、これらの食品を過度に調理すると栄養価が低下する可能性があります。これらの食品を最大限に活用するために適切な調理を確実にしてください。
ビタミンB6食品の選択
ビタミンB6は多くの食品に含まれていますが、一部の食品では他の食品よりもはるかに強力です。たとえば、ひよこ豆と牛レバーには、七面鳥や茹でたジャガイモの2倍以上のビタミンB6が含まれています。しかし、これらの食品はどれも栄養素が高いと考えられています。 B6の摂取量を増やしたい人は、マグロ、サーモン、鶏の胸肉も食べることができます。肉や魚以外のオプションには、バナナ、タマネギ、カッテージチーズ、米、レーズンなどがあります。ビタミンB6は、地元の薬局や食料品店でサプリメントの形で見つけることもできます。
ビタミンB12を含む食品
ビタミンB12は最高の神経機能に不可欠です。これは、卵、牛乳、魚、肉などの動物性食品に主に含まれる栄養素です。 B12のレベルが最も高い食品は、アサリ、牛レバー、マス、サーモン、牛肉、ヨーグルト、チーズです。菜食主義者はしばしば強化された朝食用シリアルにB12の供給源を見つけます。ビタミンB12は、ピルの形で摂取したり、パッチを介して体に追加したり、医師の処方で注射したりすることもできます。
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ビタミンCリッチフーズ
人々はしばしばビタミンCがオレンジで最も高いと信じています。オレンジはビタミンCを多く含んでいますが、いくつかの食品には柑橘系の果物以上のものが含まれています。唐辛子、唐辛子、ケール、ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。オレンジよりも栄養価の高い他の食品は、パパイヤ、芽キャベツ、カリフラワー、イチゴ、キウイ、マンゴー、パイナップルです。オレンジジュースを飲むことは、ビタミンCの摂取量を増やすための優れた方法ですが、ジュースルートに行きたい場合は、パイナップルジュース、マンゴージュース、さらにはストロベリーキウイジュースを検討してください。
鉄分が豊富な食品
鉄は多くの食料源に含まれており、他の食料源よりもはるかに多く含まれています。実際、鉄にはヘムと非ヘムの2種類があります。ヘム鉄が最大30％吸収される場合、非ヘム鉄は10％以下の量で人体に吸収されます。ヘム鉄は動物由来であり、非ヘムは植物由来です。ヘム鉄が豊富な食品は、牛肉、子羊肉、エビ、アサリ、マグロ、卵です。非ヘム鉄のレベルが高いものには、ほうれん草、サツマイモ、エンドウ豆、イチゴ、スイカ、豆などがあります。さまざまな種類の鉄を含む食事は、体が必要なものすべてを吸収するのに役立ちます。
葉酸消費のために何を食べるか
葉酸としても知られている葉酸は、脳の発達に必要な栄養素です。それはしばしば妊婦の食事療法の焦点であり、メンタルヘルスの問題を防ぐのに役割を果たすと信じられています。葉酸を多く含む食品は、アスパラガス、ロメインレタス、ほうれん草です。他のオプションには、豆、卵、ピーナッツ、新鮮な果物が含まれます。全粒穀物やシーフードにもこの栄養素が豊富に含まれています。食物源からこの栄養素を十分に摂取できない場合は、通常、サプリメントを介して摂取されます。
マグネシウムのために食べるのに最適なもの
バナナ、ラズベリー、アボカド、ほうれん草、ケール、ナッツ、エンドウ豆、ブロッコリー、キャベツ、サーモンは、マグネシウムを多く含む食品です。ダークチョコレートは、この栄養素も高レベルで含んでいるおやつです。ケール、バナナ、ラズベリー、アボカド、ナッツバターなどのマグネシウムが豊富なスムージーは、摂取量をすばやく増やすのに役立ちます。これらのアイテムを含むシェイクは、他の必要な栄養素を増やすのにも役立ちます。
カリウムが豊富な食品
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カリウム摂取量を増やすためにどのような食べ物を食べることができますか？カリウムが最も豊富な食品には、アプリコット、バナナ、オレンジ、さまざまな豆、ほうれん草、サツマイモ、ズッキーニ、ヨーグルト、サーモンなどがあります。研究によると、カリウム欠乏症は精神的疲労を増し、うつ病とその症状を悪化させるのに役立つ可能性があります。一日を通して健康的な量のカリウムを摂取することはあなたの精神的健康を改善するのに役立ちます。
セレンを多く含む食品は何ですか？
セレンに最適な食品の多くは、乳製品と全粒穀物製品です。たとえば、牛乳、ヨーグルト、強化された朝食用シリアルは、セレンの優れた供給源です。朝のボリュームたっぷりのシリアルボウルは、メンタルヘルスに必要な栄養素を大量に提供するのに役立ちます。考慮すべき他の食品は、鶏肉、七面鳥、牛肉、甲殻類、玄米です。適切な量のセレンを食べることを検討することが重要ですが、食べ過ぎないように注意してください。この栄養素が多すぎると、体に悪影響を与える可能性があります。
十分なチアミンを得る方法
チアミン、またはビタミンB1は、全粒穀物、魚、およびさまざまな肉に含まれています。これは食品を過度に調理することによって失われる可能性のある栄養素であるため、栄養価が失われないように食品を適切な温度に調理する必要があります。白米、卵麺、イングリッシュマフィン、全粒小麦のマカロニには、高レベルのチアミンが含まれています。マスやマグロなどの魚もこの栄養素の良い供給源として役立ちます。チアミンを多く含む肉は豚肉と牛肉です。これらの各成分を含む食事は、チアミンをたっぷり含んだ食事になるはずです。
食品中の亜鉛
亜鉛は、カボチャの種からカキ、牛肉からひよこ豆まで、さまざまな食料源に含まれています。オートミール、エンドウ豆、ベイクドビーンズ、白身の鶏肉、豚肉、ヨーグルト、牛乳にも含まれています。この栄養素の店頭で入手可能なサプリメントもあります。亜鉛欠乏症はまた、多くの精神障害や問題の原因であることがわかっています。亜鉛摂取量の増加に焦点を当てることにより、うつ病の人はあなたのうつ病と不安の両方に前向きな変化に気付くかもしれません。
メンタルヘルスを改善するための食品の使用
あなたが消費するものとあなたがどのように感じるかは、2つの相関する要因です。食べ物はあなたの脳に燃料を供給するので、あなたが食べるものがあなたの精神的健康に影響を与えることは理にかなっています。あなたの栄養を調整する努力をすることによって、あなたはあなたのうつ病と不安がはるかに扱いやすいことに気付くかもしれません。疑問がある場合は、メンタルヘルスの専門家に相談して、健康的な食事があなたの状況に役立つかどうかを調べてください。砂糖の摂取量を減らすこともメンタルヘルスにプラスの効果をもたらす可能性がありますが、健康的なオプションを追加することはあなたが思っているよりも簡単です。
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スムージー、創造的なレシピ、および他のトリックの使用は、あなたが本当の変化のために必要な栄養素を得るのを助けることができます。それでも適切な種類の栄養素を摂取するのに苦労している場合は、これらの成分にビタミンやサプリメントを摂取することが役立つ場合があります。また、うつ病に苦しんでいる場合は、食事を変えるだけでは病気の治療に必要な変化が得られない可能性があることを覚えておくことも重要です。うつ病の症状を経験している場合は、常に専門家の助けを求めてください。
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