怒りのために瞑想を使用する方法
怒りは一般的な感情です。一番小さい子供から一番上の大人まで、誰もが定期的に怒りを感じます。怒り自体は問題ではありません。それはあなたを行動に移し、痛みや欲求不満の領域を明らかにし、境界や癒しの必要性を示すのに役立つツールになり得ます。しかし、怒りが問題になり、危険にさえなり、信頼できる怒りの対処スキルの開発が必要になる場合があります。
ソース：rawpixel.com
怒り：クイックレビュー
怒りは人間の基本的な感情の中に数えられており、あらゆる年齢、人種、背景の人々に見られます。人間に起因する他の基本的な感情と同様に、怒りは人々の全体的な生存と機能に不可欠であると考えられています。怒りは通常、心理学における「戦うか逃げるか」の反応に結びついており、何千年もの進化の後に人間を安全に保つように設計された生存本能への窓を提供する可能性があります。怒りの反応は、デフォルトでは否定的な反応ではありませんが、怒りに反応した身体の身体的変化、特に心拍数、呼吸数、血圧の上昇は、時間の経過とともに有害であることが判明する可能性があります。
怒り自体は、落とし穴や危険とは見なされません。しかし、不適切な管理を行うと、怒りがエスカレートし、暴力的な行動に進行したり、慢性的な状態に成長したりする可能性があり、それが体に多大なストレスを与えます。絶えず怒りを経験することは、高血圧などの身体的状態や不安などの精神的状態を含む慢性的な健康状態につながります。幸いなことに、適切な対応と戦略を使用することで、怒りに対処することは健全なプロセスになる可能性があります。
瞑想：怒りの管理演習
怒りの管理スキルは、自然に生まれることはあまりありません。代わりに、怒りの管理は通常、専門的なカウンセリング、内省、身体の認識、そしてあなたの動機と他の人の動機の注意深い理解を通して学びます。怒りの管理戦略は、単純な呼吸法から、治療、投薬計画、集中的な評価を含むより複雑なシステムにまで及びます。怒りを治療する方法は、背景、状況の重症度、治療の利用可能性によって大きく異なりますが、一貫した瞑想の実践など、怒りの管理プロセスを開始するために参加できる方法は多数あります。
瞑想はしばしば宗教的伝統または神秘主義の実践として却下されてきましたが、研究の増加により、瞑想は宗教的実践であるどころか、感情的、精神的、さらには肉体的幸福に証明された利益を提供することが明らかになっています。瞑想は、より大きな平和と満足感に関連しており、怒りを表現する潜在的に有害または不健康な方法を制御するのに役立ちます。
瞑想の実践は、効果的であるために複雑である必要はなく、深く関与している必要もありません。ある研究によると、血圧、心拍数、呼吸数の低下など、怒りに対する身体の反応の測定可能な低下を実証するために必要な瞑想はわずか20分でした。これらの参加者は強力な反応を経験することなくストレスの多い出来事を思い出すことができたので、ストレスに対する潜在的に有害な身体的反応の減少は、定期的に瞑想を実践した人々で一貫していた。研究参加者は、怒りの反応の混乱に押し込まれるのではなく、怒りを誘発する刺激に注意深く反応することを学びました。
瞑想を使って怒りに対処する方法
瞑想はあなたの武器の強力なツールになることができますが、瞑想の練習を最初から始めるのは難しいことがわかります。ほとんどの人は心が簡単にさまよっていることに気づき、真に座って心を清めるためにすぐに落ち着くことができません。まず、ゆっくりと始めます。 20分の練習が最初の目標である必要はありません。 2分から始めて、2分刻みで増やすことで、一貫性のある信頼できる瞑想の実践のための強力な基盤が生まれます。
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どんな形の瞑想も役に立ちますが、ガイド付き瞑想の実践は素晴らしい出発点です。注目すべきは、愛情のある優しさの瞑想（LKM）です。これは研究されており、幸福の増加、ストレスの感情の減少、共感と思いやりを体験する能力の向上との相関関係を定期的に示しています。これらの変化のそれぞれは、怒りへの反応を改善する可能性があり、怒りの悪影響を完全に弱めることができます。
しかし、これが効果的な瞑想のタイプだけではありません。息を吸ったり吐いたりするときに単語に焦点を合わせる、特定の姿勢を保つ、または呼吸に焦点を合わせるだけで、すべて便利な瞑想法になります。これらの習慣は、グループまたは指定された教師の助けを借りて、または助けを借りずに始めることができ、あらゆる状況で採用することができます。これはおそらく瞑想の最大の側面の1つです。最終的に、瞑想はあなたの存在と集中力だけが適切に機能し、変化を生み出すことを必要とします。
2つの頭が1つよりも優れている：怒りの管理グループ
瞑想は、床に枕が置かれている裸の部屋で一人で練習する必要はありませんが、穏やかな器楽があなたの意識の内外にフィルターをかけます。瞑想は、経験豊富な施術者があなたや他の人を成功した瞑想状態に導くグループ設定で実践することができます。多くのヨガスタジオは、いくつかのコミュニティセンターや精神保健施設と同様に、グループ瞑想クラスを提供しています。瞑想のためのこの特定の形式は、あなたが注意深く導かれ、援助と支援のために他の人を参照することができるので、新しいアイデアや活動に従事するのに苦労している人にとって特に役立ちます。
瞑想するグループを見つけることは、オンラインの問題でさえあり得ます。あなたが瞑想するグループを見つけるために働くとき、瞑想はあなたの人生にさらに緊張やストレスを生み出す必要はありません。コンピューターや電話を横に置いて、ソファでくつろぎながら瞑想することができます。オンライングループ瞑想を提供するように設計されたアプリがあります。または、独自のデジタルコミュニティを作成することもできます。オンライングループ瞑想は、瞑想するコミュニティを探している人には役立ちますが、主要都市や瞑想ハブに見られる大規模なサポートシステムがありません。
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定期的な瞑想による怒りへの対処
瞑想はすぐにプラスの効果を示し始めますが、怒りを寄せ付けないための迅速な、たまに一度の戦略ではありません。瞑想は、その実践者に、起こった感情にすぐに反応するのではなく、経験や感情が来たときにそれを遅くし、深く感じ、評価する機会を提供します。怒りはしばしば暴力、恐怖、劇的な感情的動揺に結びついた感情であるため、これは怒りについて特に役立ちます。一貫して使用することで、瞑想は怒りの反応に対する効果的な解毒剤であることが証明され、ユーザーが全体的に健康的な方法で怒りを導き、経験するのを助けることができます。
瞑想は、怒りの問題を根絶したり分類したりするための唯一の答えであるとは限りません。瞑想は確かに一見克服できない怒りの発作を鎮めるのに役立ちますが、いくつかの例では追加の助けが必要です。多くのセラピストやカウンセラーは、進行中の怒り管理のコーチングや同様の手段に瞑想を取り入れて、特定の目標やニーズに固有の瞑想の実践を作成することができます。
たとえば、一部の人々は、単に怒りの爆発を少なくしたいと思っており、代わりに満足感を望んでいます。他の人々は、彼らの怒りが生み出す咆哮する飢えと、それが引き起こす対応する暴力を満足させることができる何かを見つけようと必死です。どちらの場合も、瞑想を使用して、セルフトークの改善、思いやりと共感のためのスペースの作成、他者の視点の検討など、個人的な瞑想ツールとルーチンを含む治療計画を調整できます。怒りを改善することは、あなたの感情を完全に却下することではなく、慢性的な怒りの根底にあるものを特定し、強力で否定的な反応を生み出す信念と経験を癒すことです。
プロフェッショナルな環境での瞑想
自己管理の瞑想ルーチンは、より計画的で強力な実践の必要性が高まる前に、これまでのところあなたを連れて行くかもしれません。これらの例では、専門的な瞑想の介入を採用することができます。これらの介入は、心理学者やカウンセラーなどの資格のあるメンタルヘルス専門家、またはメンタルヘルスのバックグラウンドを持つ瞑想インストラクターを通じて提供できます。基本的な瞑想の実践と同様に、専門的な設定は、あなたのニーズと快適さのレベルに応じて、単独の努力またはグループの努力である可能性があります。
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専門的な瞑想の介入は、感情的な爆発の共通点を特定するのに苦労している人にも役立ちます。怒りは予想されますが、絶え間ない怒りの発作（制御不能または圧倒的であると感じる怒りの発作を含む）は、あなたの日の単純な動揺よりも深刻な問題を示しています。専門家は、全体としてあなたの怒りの原因を特定し、セッション中に瞑想の実践を使用して、怒りの発症と最終的な打ちのめの原因となる信念、恐れ、またはトラウマを解明するのに役立ちます。ある研究によると、瞑想は若者の怒りと攻撃性のレベルの上昇に強力な影響を及ぼし、参加者は治療の1か月後に攻撃性と怒りのレベルが大幅に改善したと報告しています。
あなたとあなたのユニークなニーズに効果的な怒り管理戦略を作成するために専門家と協力することは不可能な仕事である必要はありません。治療の場で瞑想の原則を適用することは、彼らの怒りに対する瞑想のプラスの効果を見るのに苦労している人々のために、簡単な瞑想の実践を別のレベルに引き上げることができます。グループ瞑想と同様に、治療瞑想は、BetterHelpが提供するサービスなどのサービスを使用して、対面ベースまたはオンラインで行うことができます。どの形式を使用する場合でも、瞑想は、怒りへの反応を改善し、満足感と平和感を長続きさせるための強力なツールになります。
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