怒りを管理することを学ぶ：対処スキルとテクニック

怒りは私たち全員が時々経験するものですが、一部の人にとっては問題があり、すべてを消費し、自分自身と他の人の両方にとって危険になります。この記事では、怒りを管理し、コントロールを取り戻し、感情表現のより健康的な選択肢を見つけることを学ぶときに使用できる基本的な対処メカニズムのいくつかについて説明します。

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まず最初に：すべての怒りは「悪い」怒りですか？

怒りに苦しんでいる人が最初にすべきことは、彼らの怒りが建設的（または「健康的」）なのか破壊的なのかを判断することです。

建設的な怒り

建設的な怒り不公平な状況での変化のために戦ったり、それを必要とする状況で自分自身や大切な人を守るなど、状況において正当化され、より健康的で前向きな結果を促進するという点で有益です。この例としては、社会の変化のために戦ったり、虐待やいじめに立ち向かうことなどがあります。それが自分自身のためであろうと、他の誰かのためであろうと。

破壊的な怒り

破壊的な怒りは正反対であり、身体的変化、口頭での爆発、その他の有害な表現形式などの有害な行動につながります。誰かが急いでいるが、道路上の遅いドライバーの後ろに立ち往生していることによって引き起こされる破壊的な怒りは、無謀な運転につながり、その人の車の内外のすべての人を危険にさらす可能性があります。同様に、それは非常に疲れているかストレスを感じているので、個人を少しでも苛立たせたり交差させたりした最初の人は、正当な理由もなく、ひっかかって残酷に扱われるでしょう。

健康的で建設的な怒りは、それが安全に利用されていることを確認するために、それでも注意を払う必要があるものですが、破壊的な怒り対処スキルを学ぶときに取り組むタイプです。

破壊的な怒りはどのように見えますか？

破壊的な怒りは多くのもののように見えることがあります。それは、状況に応じて合理的であるよりもはるかに強い怒りの反応である可能性があります。それは、結果が刑務所の時間または雇用の場所からの解雇にさえつながる可能性があるほど抑制されていない身体的または口頭の爆発である可能性があります。それはまた、対処メカニズムを装って自分自身に対して虐待的な行動になる可能性がありますが、中毒や自傷行為を出口として含むような非常に貧弱で役に立たない行動です。時にはそれは、しばらくして消えない、または頻繁に現れるのであなたの生活の質を一貫して低下させる「絶え間ない」怒りのように単純かもしれません。

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瞬間の暑さの中で怒りに対処する方法

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可能な限り、自分自身または他の人の幸福が危機に瀕していない限り、挑発されたときにすぐに怒りに行動することは避けるのが最善です。健康な怒りと不健康な怒りに関する上記の違いを見ると、怒りを持って表現することが適切な時間と場所があります。

状況から身を引く

エスカレーションを防ぐための最も迅速で簡単な方法は、状況から身を引くことです。感情が高まっているように感じ、アドレナリンと怒りの蓄積に関する体の兆候に気付いた場合は、状況から身を引くためにできることをしてください。時には、これは単に対立を必要とする会話や会議から自分を許しているかもしれませんが、他の人や関係者と対話する前に少し落ち着く必要があるかもしれません。時々あなたの相互作用を必要としない状況があります、そしてそれらから、あなたは単にあなた自身を許してそして危険を避けるべきです。

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拡散する上昇する怒り

周りの何かに刺激されたと感じた場合は、その状況でユーモアを見つけようとしたり、落ち着いたフレーズを繰り返したり、数えたり、呼吸に集中したりするなど、クールダウンの練習をするのに役立ちます。これらの戦術は、あなたがすでに興奮している間は不可能で「迷惑」に見えることがよくありますが、多くの人は、感情が臨界レベルに達する前に個人が落ち着くのを助けるのに役立つことが証明されています。

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予防的対処のスキルとテクニック：

あなたは自分で何ができますか？

あなたが現在あなたの人生の怒りに対処する方法について専門家の助けを求めることを望まないか、単にできないかもしれないかどうかにかかわらず、あなたが自分で試すために利用できるかなりの数のオプションがまだあります。

トリガーを特定する

簡単な作業ですが、怒りに関連する困難に対処する人にとって有益なのは、トリガーを特定することです。トリガーは、激しい態度の感情的な反応を引き起こすものです。この場合、怒り。可能であれば、挑発を経験するときは、何があなたを怒らせているかに注意してください。単語ですか、それともフレーズですか？それは特定の状況ですか？それは人ですか、それとも人のグループですか？何らかの形でプレッシャーや劣化を感じるなど、怒りに燃えた防衛システムを開始するのは特定の感情ですか？それはあなたの考え方についてですか前疲れ果てている、または仕事や家庭の状況からすでにストレスにさらされているなどの刺激に対処していますか？

主な原因は1つか2つあり、それは、前述のトリガーを回避または対処する方法、したがって一般的に怒りに対処する方法のコンテキストで焦点を当てることができます。しかし、診断されていない状態、倦怠感、またはあなたの行動とあなたの行動の両方に影響を与える可能性のある別の状況に対処しなかったなど、非常に壊滅的なように見える大きな「傘」の問題を指摘する小さなことがたくさんあるかもしれませんあなたの周りの世界への反応。 （より大きな原因の例は、あなたの人生の喪失や壊滅的な出来事に対処しなかったなどの悲しみかもしれません。）

定義済みのリストを作成する可能トリガーは、回避する必要があるもの、または別の方法で処理する必要があるものを見つけるのに役立ちます（回避できない場合）。それはまたあなたが熟考するのに役立ちます珍しいあなたが気づかなかった根底にある何かに気付くかもしれない引き金は懸念の領域でした、それゆえあなたにそれを掘り下げそしてその過程でさらに重なるメンタルヘルスの利益を享受する機会をあなたに与えます。

セルフケア+ストレス軽減

怒りを管理することを学ぶためのもう一つの簡単で家庭的な推奨事項は、セルフケアに焦点を当てることです。ほとんどの人にとって人生は忙しくて忙しく、休んだりリラックスしたりする時間はめったにありません。趣味、運動（エンドルフィンを高めるのに最適で、一般的に気分が良くなる）、本を読んでしばらく現実から離れる、ビデオゲームをする、暑いなど、リラックスする方法を見つけましょう。体の緊張を和らげるお風呂。あなたの心はあなたの体と同様に休憩を必要とします。どちらかの世話を怠ると、肉体的にも精神的にも、短期的および長期的に多くの悪影響があります。瞑想も素晴らしい選択肢です。

マインドフルネスを学ぶ

専門家の助けを求めることができず、一人でそれを行うことができない場合、マインドフルネスは今日使用されている心理療法の最も促進された形態の1つであり、専門家の助けがなくても簡単に行うことができます。インターネット上にはたくさんのワークシートがあり、印刷したり、コンピューターや携帯電話からアクセスしたりして、外出先でクールダウンしてコントロールを取り戻すのに役立つ戦術をすばやく思い出させる必要があります。あなたの感情の。マインドフルネスは一般的に「その瞬間にいる」という概念に焦点を合わせています。観察力を高め、現在あなたを悩ませている状況や考え方から離れ、状況について客観的になる時間と機会を提供し、異なる反応を可能にするのに役立つ多くのタスクとメンタルチェックリストがあります選ばれる。

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認知行動療法（セルフガイド）

認知行動療法は専門家の指導の下で行うのが最善ですが、自分自身と世界への反応や刺激を再配線する方法を学ぶことの利点を追求するための読み物やワークブックを入手することはまったく難しくありませんと連絡を取る。認知行動療法（CBT）は、周囲や相互作用についてより注意深くなり、適切な対処メカニズムを学び、さらなる感情の発達と感情の調節を促進するという点で、マインドフルネスに非常によく似ています。

専門家の助けを求めるのはどうですか？

メンタルヘルスの専門家の支援を求めることの素晴らしい点の1つは、カウンセリングを通じて怒りに対処する方法について彼らが提供できる洞察です。単に外部の情報源、この場合はセラピストまたは他の専門家を雇うことで、あなたの問題に耳を傾け、あなたがそれらを処理するのを手伝うことができます。 。

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一部のトリガーは強すぎて、自分で「一歩下がって」観察することはできませんが、重要な要素や重要な詳細を指摘して表示できる別の人がいると、途中で見落としている可能性があります。あなたは彼らの助けを借りて異なる視点から物事を見ることができるだけでなく、常に見つける可能性がありますtrue額面通りの原因であると想定したものではなく、トリガーのソース。この情報が明らかになると、あなたは適切に対処し、治癒するプロセスを開始し、日常生活の中で怒りの管理とマインドフルネスの両方で全体的に大幅に進歩することができます。

場合によっては、怒りがあなたが扱っている主要な問題ではなく、単に何か他の症状であるかもしれません。うつ病は必ずしも暗闇や運命のように見えるとは限りません。それは他の方法で表現することもでき、そのうちの1つは怒りの爆発によるものです。それが一般的な怒り、根底にあるうつ病の症状、または選択したメンタルヘルスの専門家が最初は関連する症状として識別されなかったより多くの特徴に気付いた場合はさらに深刻な診断であるかどうかにかかわらず、あなたを確実にするために専門家の助けを求めることが常に最善ですあなたが扱っている正しい問題に対して適切な治療とアドバイスを受けています。

BetterHelpを使用すると、このオプションをオンラインで利用できるようになり、ライセンスを受けたセラピストがお手伝いします。

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