深呼吸をする：不安神経症に最適な呼吸法
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あなたは深刻な不安やパニック発作に苦しんでいますか？
もしそうなら、あなたはあなたの胸のそのタイトで重い感覚、あなたがあなたに十分な空気を十分に入れることができないというその恐ろしい感覚にあまりにも精通しています。
せいぜい、それは不快です。最悪の場合、それは痛みを伴い、恐ろしくなり、不安とそれに伴う身体的症状をさらに苦痛にします。
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あなたがこの痛みを伴う出来事を経験しているとき、あなたはおそらくいくらかの救済を得るために必死に感じます。あなたの行動や思考パターンのいくつかを変えることはあなたに時間をかけて安心をもたらすことができます。ただし、迅速な修正が必要です。このため、多くの人が緊急時に救済をもたらすために薬を選びます。しかし、不安神経症のために処方された薬は、しばしば不快な副作用や離脱症状を示します。
薬を使わずに不安症状を和らげる簡単な方法があると言ったらどうしますか？実際に不安発作の段階を逆転させ、落ち着いた状態に戻す方法。
そして、それは私たちがそれについて考えさえせずにいつも行う最も基本的な行為、つまり人生そのものと同じくらい直感的な行為をすることによって簡単になります。
呼吸。
はい、それは本当だ。適切な種類の呼吸は、不安からほぼ瞬時に解放されます。
しかし、間違った種類はあなたの不安をさらに悪化させます。
では、パニック状態ではなく、落ち着いた状態にするために呼吸する正しい方法は何でしょうか。
いくつかの簡単な演習が役立ちます。ここでは、呼吸があなたにどのように影響するか、そして不安に対するいくつかの特定の呼吸法について詳しく説明します。
「間違った」呼吸が不安症状を悪化させる可能性がある方法
はい、わかりました。 「正しい」方法と「間違った」方法について呼吸するという単純なことを考えると、さらに不安になります。
結局のところ、呼吸は自然な行為であるはずではありませんか？これだけ考え直す必要がありますか？
しかし、実際には、不安障害の患者は呼吸に関して悪い習慣を身につけます。マインドフルネスと意図的なエクササイズは、呼吸が本来あるべき自然で癒しの行為になるように、それらの悪い習慣から抜け出すのに役立ちます。
不安と呼吸の関係に気づいたことがありますか？あなたが不安神経症のほとんどの人のようであるならば、あなたはおそらく非常に速く、浅い呼吸をします。それは、不安があなたの体の「戦うか逃げるか」の反応を引き起こし、脅威と戦うために抜本的な行動を取る準備をしているからです。
この反応は短期的に危険に直面したときに役立つ可能性がありますが、私たちの体はこの高められた反応を長期間維持することを意図していませんでした。
このように呼吸を続けると、体にいくつかのことが起こります。一つには、胸から呼吸すると胸の筋肉が引き締まり始め、胸の痛みと重さの増加を感じます。運動をせずに急速に呼吸すると、血液が適切に酸素化されず、次の症状が発生します。
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- めまい/立ちくらみ
- 速い心拍
- 呼吸困難
- 手足のうずきやしびれ
- 過呼吸
これらの症状はすべて、あなたの体の「緊急反応」の一部です。あなたの呼吸は危険の存在を知らせ、あなたの体は行動を起こす準備をします。
しかし、差し迫った脅威が存在しないときにこの緊急対応が行われる場合、これらの症状は究極の不安体験のレシピです：全面的なパニック発作。
心を落ち着かせる反応
しかし、幸いなことに、あなたにはこの有害な「緊急時の反応」を逆転させ、体の反対の穏やかな反応を呼び起こす力があります。実際、心を落ち着かせる対応は、逆に緊急対応にすぎません。
まず、血液の酸素化が改善されます。これにより、呼吸と心拍数が低下します。深くゆっくりと呼吸すると、体の筋肉の緊張が緩和されます。
リラクゼーション法の初期のパイオニアであるエドモンド・ジェイコブソン博士はかつて有名に言った：「不安な心はリラックスした体には存在できない」。この声明は、今日でもメンタルヘルスの専門家によって引用されており、正当な理由があります。
心と体のつながりはとてもパワフルなので、適切な呼吸でリラックスすると、心も落ち着きます。そもそも不安を感じさせた思考パターンが扱いやすくなります。
落ち着く対応は緊急対応よりも少し時間がかかりますが、それでも不安と戦うための最も効率的で自然な方法の1つです。
では、どうすればそこにたどり着くことができますか？
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まず、呼吸が体のどの部分から来ているかに注意を払います。
胸から呼吸していますか？それとも腹部から呼吸していますか？
腹式呼吸は不安を和らげる最も効果的な方法です。
これがその方法です。
腹式呼吸へのステップ
腹式呼吸は「自然」呼吸とも呼ばれます。それは生まれたばかりの赤ちゃんが呼吸する方法だからです。
乳児を観察すると、呼吸に伴って腹が上下することがわかります。しかし、彼らの胸はまったく上下に動きません。
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本来、人間は腹から呼吸します。代わりに胸から呼吸を始めるのは、危険に対する「戦うか逃げるか」の反応に遭遇したときだけです。
胸部からの浅くて速い呼吸（「胸部呼吸」としても知られています）は、身体運動中に使用される種類の呼吸です。それは私たちが生き残るために必要なものを私たちに与えますが、私たちの長期的な健康と快適さのために必要な酸素の摂取と二酸化炭素の吐き出しを完全には許しません。
次に息を吸うときは、片方の手を腰に、もう片方の手を胸に置き、何が起こるかに注意を払います。吸い込むとどちらの手が一番上がりますか？日常の活動を最もよくサポートする自然な呼吸のために、腰の手は上下する必要があります。胸の手は、たとえあったとしても、ほとんど上昇しないはずです。
「胸の呼吸」をしていることに気付いた場合は、簡単な運動が役立ちます。
次の手順を実行します：
- 肩をリラックスさせながら、ゆっくりと鼻から吸い込みます。お腹に手を置いて、胸が静止している間にお腹が上がることに注意してください。肺を完全に満たす必要はありません。通常の量の空気を取り入れてください。
- 口を閉じて、静かに3つまで数えます。
- 口からそっと息を吐きます。唇をすぼめますが、あごはリラックスさせてください。
- 数秒間、もう一度休憩します。これらの一時停止のポイントは、意図的に呼吸を遅くすることです。
- 体がリラックスして落ち着いていることに気付くまで、必要に応じてこれらの手順を数分間繰り返します。
胸部呼吸の悪い習慣に入るのに長い時間がかかったので、それを「学ぶ」のに時間がかかるかもしれないと期待するべきです。
そのためには、この呼吸法を1日数回行う練習をしてください。幸い、このエクササイズは、立っていても座っていても、いつでもどこでも行うことができます。
ただし、呼吸法自体が不安になる場合は、休憩して戻ってもう一度やり直してください。呼吸過程を「考えすぎ」、それによって不安症状が増加する可能性があります。周波数を快適なレベルに調整するだけです。
また、この1回の簡単な呼吸運動だけでは不十分な場合もあります。もしそうなら、他のいくつかの簡単な習慣や運動も役立つことがあります。
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役立つかもしれない他の演習
落ち着くまでのカウントダウン
この運動は、上記の腹式呼吸運動よりも時間がかかります。それほど便利ではないかもしれませんが、それはあなたがリラクゼーションに集中するためにより多くの時間を費やすことを余儀なくさせ、あなたがそれらの不安な考えを飼いならすのをより簡単にします。
- 深呼吸をしてゆっくり息を吐きながら、「これも合格する」などのマントラを繰り返したり、「リラックス」という言葉を繰り返したりします。
- 目を閉じて。
- 10回穏やかに呼吸し、息を吐くたびに10から1までゆっくりとカウントダウンします。
- 「1つ」に到達したら目を開けてください。
- リラックスした体の各部分を視覚化します。
二酸化炭素の再呼吸
このエクササイズは、パニック発作の最中または過呼吸の場合に最適です。酸素と二酸化炭素のレベルを再調整するので、すぐに落ち着くことができます。
- 紙袋にゆっくりと息を吹き込みます。持っていない場合は、カップ状の手に息を吹き込むこともできます。
- 5〜10回ゆっくりと自然呼吸をします。
不安のための深呼吸
このエクササイズは、すでにパニック発作の危機に瀕している場合には役立ちませんが、定期的に行うと、より落ち着いた感覚が得られ、発作の可能性を減らすことができます。
- 理想的には肘掛け付きの椅子に、腕と背中を支えてまっすぐに座ります。
- 5〜6秒間、ゆっくりと深く鼻から呼吸します。
- 2〜3秒間保持します。
- 6〜7秒間ゆっくりと息を吐き、唇をすぼめ、わずかな口笛の音を出します。
- 10回繰り返します。
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不安の身体的および感情的な症状は、不自由にさえなる可能性があります。しかし、呼吸という単純な行為を認識して制御することで、これらの症状を逆転させ、人生を取り戻す力があります。
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