不安のための30の瞑想テクニック
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不安障害は、世界で最も一般的な精神障害の1つです。ストレスやパニックを感じる可能性のあるものを避けると、世界が縮小する可能性があります。希望がある。薬物療法や伝統的な治療法に加えて、瞑想は不安症状を緩和するのに役立ちます。使用できる30の異なるテクニックがあります。
- 呼吸に焦点を当てる
不安に対する最も簡単な瞑想法の1つは、呼吸に焦点を当てることです。これを行うには、静かに座ってゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。息を吸ったり吐いたりするときに起こる感覚に注意しながら、体に出入りする空気の動きにすべての注意を向けてください。 1から10まで数え、次の吸入ごとに各番号を考えます。
- シカンタザ
黙照禅は、楽なプレゼンス瞑想の一種です。このタイプの不安の瞑想では、あなたは何にも焦点を合わせません。実際、目標は、思考や感覚にとらわれることなく、それらを通過させることです。あなたはあなたの内外で何が起こっているかに気づきますが、あなたはあなたが気づいたことにこだわっていません。
- ヴィパッサナー
ヴィパッサナー瞑想の目標は、洞察を得て、より明確に考えることです。それは通常、呼吸法から始まります。次に、呼吸するときに起こる体の感覚に気づきます。他の音や感覚に気づき始めると、それらが二次的な焦点として気づき、次に一次的な焦点、つまり呼吸に戻ります。あなたはそれらへの愛着を感じることなくこれらのことに気づきます。
- ガイド付き瞑想
ガイド付き瞑想は、誰かがあなたに行うようにガイドするあらゆるタイプの瞑想テクニックで構成することができます。ガイド付き瞑想の録音は、CD、mp3、またはインターネットポッドキャストで入手できます。あなたはそれらをするために瞑想について何も知る必要はありません。ナレーターの指示に従って聞いてください。
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- 視覚化
視覚化瞑想の伝統的な形式は、宇宙とそれに関連する方法に焦点を当てることを含みます。しかし、あなたはより現代的な形の視覚化瞑想を使うことができます。そこでは、あなたに起こり得る最高のことを鮮明に詳細に想像します。
- マインドフルネス
マインドフルネス瞑想の焦点は現在の瞬間です。これは、将来に不安がある人にとって特に役立ちます。注意力を練習するには、呼吸の動きに注意を払います。同時に、あなたは何が起こっているのかを認識し続けます。あなたはあなたが経験する音、考え、そして感覚を判断しません。代わりに、あなたは単にそれらに気づいていて、それらを保持しようとせずにそれらを通過させます。
- 瞑想する
メッタ瞑想は、愛情深い瞑想として翻訳されています。あなたは自分自身のために愛情深い親切を築くことから瞑想を始めます。次に、あなたは友人への優しさの考えを発展させます。次に、あなたはあなたが知らない誰かに対して愛情のこもった考えを考えます。宇宙全体に愛情を抱くようになるまで、あなたは自分のサークルを拡大し続けます。これは、強い不安を抱えている人にとっては非常に難しい場合があります。それは、自分を超えて、自分を怖がらせる可能性のある人や状況を見るように強制するからです。一部の専門家は、人々がすでに他の形式の瞑想を学んだ後、メッタ瞑想が彼らにとって最善であると示唆しています。
- マントラ
ほとんどの人が瞑想について考えるとき、彼らはマントラ、特にマントラ「om」について考えます。マントラは、瞑想中に焦点を当てる単語または音節です。多くの瞑想の専門家は、正しい意味と振動の質を備えたマントラを選択することが非常に重要であると示唆していますが、それは任意の単語または音節にすることができます。この瞑想をするために、あなたは静かに座って、思考として、または軽くささやく音として、マントラを繰り返します。
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- 超越瞑想
超越的な瞑想は学ぶのに費用がかかる場合があります。それは、呼吸法とヒンドゥー教の神々の名前であるマントラ、そしてイニシエーションとヨガの飛行を組み合わせたものです。
- チャクラ
チャクラ瞑想は、体内の7つのエネルギー中心の1つに焦点を当てています。これらは：
- 背骨の付け根にあるルートチャクラ
- へその下の仙骨チャクラ
- 胃の領域の太陽神経叢チャクラ
- 胸の中央にあるハートチャクラ
- 喉の付け根にある喉のチャクラ
- 額のサードアイチャクラ、目の間の領域のすぐ上
- 頭頂部のクラウンチャクラ
特定のチャクラについて考えるとき、そのチャクラに関連付けられている特定のマントラを使用するか、それに関連付けられている色を考えることができます。
- 第三の目の瞑想
第三の目の瞑想は、第三の目のチャクラにのみ焦点を当てています。このタイプの瞑想の教師は、通常、目の上と目の間の領域に向かって上向きに見るように指示します。瞑想の間、あなたは注意を第三の目に向け続けます。あなたがそうするように、あなたは他に何も積極的に考えずにますます長くなります。
- トラタカ瞑想
トラタカ瞑想は「凝視」とも呼ばれます。あなたは自分の外の物体に注意を向けます。それはろうそくの炎や置物、あなたが見ることができるものなら何でもかまいません。あなたは目を開けてその物体をじっと見つめます。次に、そのオブジェクトの視覚的イメージに焦点を合わせ続けながら、目を閉じます。
- クリヤヨガ瞑想
クリヤーヨガ瞑想は、パラマハムサヨガナンダによって教えられている特定のタイプの瞑想です。それは献身的なタイプの瞑想であり、より精神的な心を持っている人々に最も適しています。
- ゴングまたは音楽瞑想
ゴングバスとも呼ばれるゴング瞑想は、1つまたは複数のゴングの音に焦点を当てる瞑想の一種です。ヨガマットやタオルの上に仰向けになり、目を閉じてリラックスします。内面の癒しを促進するために使用されるのはゴングの振動です。ゴング瞑想のクラスやプレゼンテーションに行くことも、ゴング瞑想CDを購入して自宅で自分で使用することもできます。音楽の瞑想は似ており、多くの異なる楽器、ほとんどの場合フルートやリコーダーを使用できます。
- 瞑想アプリ
日常生活が殺到する中、瞑想の時間を見つけるのは難しいかもしれません。ただし、瞑想アプリは、いつ瞑想するかを思い出させ、ガイド付き瞑想を提供し、瞑想テクニックのヒントを提供します。
- クンダリーニ瞑想
クンダリーニ瞑想は複雑な習慣であり、資格のあるヨギの助けがなければ危険だと言う人もいます。それは、エネルギー供給、呼吸法、および他の瞑想技術を使用して、「クンダリーニエネルギー」の意識を獲得し、悟りに向かって動きます。クンダリーニ瞑想は通常、落ち着きの感覚を高めますが、それは衰弱させる不安の迅速な解決策ではありません。
- タントラ瞑想
タントラの実践はしばしば儀式的なセックスと関連していますが、タントラ瞑想は内面の静けさとコントロールを発達させることについてです。タントラ瞑想には多くの異なるテクニックがあります。学ぶための最良の方法は、個人またはグループの状況であなたを導くことができるヨギを見つけることです。
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- プラナヤマ瞑想
プラナヤマは正確には瞑想ではありませんが、瞑想の準備として最も一般的に使用されています。それは、調整された呼吸を通して心を集中させることから成ります。最も一般的なプラナヤマのテクニックは、4カウントで息を吸い、4カウントで息を止め、4カウントで息を吐き、4カウントで空を保つことです。これは、それ自体またはとしての不安に対する優れた瞑想テクニックです。不安のための別のタイプの瞑想へのリードイン。
- 私は瞑想です
人々は自分が誰だと思うかを知っているかもしれませんが、彼らは通常、その自己を自分の考え方、行動、または人生を経験する方法に関連付けます。彼らが自分が誰であるかを考えるとき、彼らは自分の体や心を考えます。自己はこれらのどれよりも優れています。私は瞑想です、あなたは自分自身に「私は誰ですか？」と自問します。口頭での答えを押しのけながら。代わりに、あなたは自分が誰であるかの主観的な感覚に焦点を合わせ続けます。
- 空の瞑想
空の瞑想は道教の瞑想に基づいています。それをするために、あなたは静かに座って、すべての精神的なイメージ、考え、そして感情から自分自身を空にします。それらのイメージ、考え、感情は来るでしょうが、あなたはそれらに関与したり、彼らに滞在を勧めたりしません。あなたが絶え間ない不安に対処している人なら、この心の空虚さは大きな安堵として来ることができます。
- インナービジョン瞑想
内面の瞑想は、あなたの体の内面の働きに触れることができます。あなたはあなたの注意を内側に向け、あなたの心と体の中にある思考、感覚、そしてエネルギーに気づきます。目標は、あなたの肉体的性質の知恵に触れることです。
- 内部錬金術瞑想
内部錬金術瞑想は、ヨギによって最もよく教えられる複雑な実践です。それは呼吸法、視覚化、動き、そして集中的な注意を使用します。
- Qigong瞑想
気功瞑想は武道と密接に関連しています。それはしばしば瞑想的な方法で行われるダイナミックな動きで構成されています。ただし、まったく動かずに座ったり立ったりすることもできます。また、呼吸法、リラクゼーション、心を落ち着かせてから、体の重心にエネルギーを集中させ、気のエネルギーが体の中で動くのを感じます。
- 観想的な祈り
キリスト教や他の宗教は、瞑想のテクニックとして祈りを使うことがよくあります。観想的な祈りは通常、より高い力への献身に焦点を合わせながら、神聖な言葉を繰り返すことを含みます。
- 宗教的な教えの熟考
宗教に関連する別の瞑想の実践は、宗教的な教え、通常は神聖なテキストから来るものを熟考することです。通常、瞑想は聖書や他の宗教的なテキストを読むことから始まります。それから、その人は黙って座って、教えの意味を考えます。
- ボディスキャン
ボディスキャンの目的は、体をリラックスさせ、心を落ち着かせることです。通常、瞑想は静かな器楽で始まります。次に、先生はあなたの体の各部分を考えてリラックスするようにあなたを導きます。
- バイノーラルビート
1839年、科学者は2つの異なる周波数のビートであるバイノーラルビートの効果を発見しました。ビートの2つの異なる周波数は、それぞれ人の耳の1つに再生されます。脳は拍動を調整しようとし、アルファ波が生成されます。これらのアルファ波は、効果的な瞑想に必要な落ち着きを促進します。
- 断言
あなたは不安のためにあなたの瞑想で肯定的な肯定を使うことができます。肯定はあなたが良い人であり、愛と受け入れに値することを思い出させるので、それは不安に特に役立ちます。また、それはあなたを他人や世界のより前向きな見方に導きます。呼吸法と静けさを、自分自身、他の人、そして世界についての肯定とともに使用して、ポジティブな感情を高め、不信感や不確実性の感情を減らすことができます。
- 誘導イメージ
不安に対する誘導瞑想の1つのタイプは、誘導イメージです。誘導イメージは、感情的な癒しとリラクゼーションに使用できます。教師またはカウンセラーが、シーン、オブジェクト、人物、または旅を想像して視覚化し、よりポジティブな感情的な体験を生み出すようにガイドします。
- 自然音
多くの人が自然の音を睡眠や不安の瞑想として使用しています。海、森、その他の自然環境の録音を取得できます。または、自然の音がたくさんある人里離れた場所に旅行することもできます。あなたは静かに横になり、リラックスしながら音を聞きます。
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不安神経症の瞑想法を学ぶ方法
瞑想のテクニックを学ぶには多くの異なる方法があります。あなたはヨガや瞑想のクラスやグループでそれらを学ぶことができます。あなたは瞑想に関する本を手に入れることができます、あるいはそれがどのように行われるかを見るためにビデオを見ることさえできます。より複雑な形の瞑想については、ヨギや他の瞑想の専門家と協力して、正しく行っていることを確認することが重要です。
別のオプションは、瞑想に精通しているセラピストと協力することです。セラピストは他の方法でもあなたの不安を助けることができるので、これは不安のある人にとって特に役立ちます。彼らは、例えば、認知行動療法を通じて、不安な考えを変え、不安に対処する方法を教えてくれます。
BetterHelp.comで、このメンタルヘルスのヘルプやその他のメンタルヘルスのヘルプについて、ライセンスを受けたカウンセラーに相談することができます。あなたのスケジュールにある便利なオンライン療法は、あなたがストレスに反応する方法を変え、あなたの不安症状を減らすことができます。あなたはより強く、よりリラックスしたあなたになり、より平和で充実した人生を送ることができます。
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