不安神経症のヨガは効きますか？
ヨガは、米国および世界中でますます人気が高まっています。定期的にヨガを練習したり、Instagramに倒立の写真を投稿したり、暇なときに曼荼羅を描いたりしている人を知っているでしょう。ヨガジャーナルによると、ほんの数十年前に西洋の多くの人に知られていなかった東洋の慣習が、ヨガのようなマラビーズや持続可能なマットに関連するスタジオ、オンラインプロバイダー、アクセサリーの25億ドルの業界に花開いた。
同じヨガジャーナルの調査は、人々が今日ヨガを練習することを選ぶ理由を明らかにしました。一般的なウェルネスが1位になり、続いて平和と落ち着きが感じられました。
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多くのヨガ施術者が落ち着いてリラックスするためにマットに群がるのは驚くべきことではありません。不安が高まっており、米国では約4,000万人の成人が不安に苦しんでおり、何百万人もの人々が自分の状態を管理するための自然な方法を模索しています。ヨガは、日常生活で直面するストレスにもかかわらず、落ち着きを見つけ、全体的な健康とウェルネスを改善しようとしている人々の生活に完全に適合します。
ヨガとは？
ヨガは、5000年以上前にインドで始まったと信じられている古代の慣習です。 「ヨガ」という用語は、サンスクリット語の「くびきをかく」に由来します。これは「団結する」という意味です。ヨガの場合、「くびき」とは、精神修行を通じて心と体を結びつけることを意味します。
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ヨガの正確な歴史を突き止めるのは難しいですが、初期のヨガは、今日私たちがよく知っているアーサナや体の姿勢ではなく、瞑想と宗教的実践を中心としていたと考えられています。ヨガのコアバリューは、瞑想を使って痛みを克服し、意識を広げることに焦点を当てていました。
今日、ほとんどの人が慣れ親しんでいるヨガの形態は、8世紀頃のハタヨガの出現に端を発しています。ハタは、呼吸と瞑想だけでなく、体の動きにも焦点を当てた最初のヨガの形態でした。それでも、ヨガ、特にハタヨガが西洋人の間でよりよく知られるようになったのは、1900年代半ばまででした。 1980年代に、ヨガの健康上の利点が報告され、その実践は健康志向の人々の間でさらに人気が高まりました。
この間、ヨガは、その精神的および宗教的起源とは対照的に、西洋のヨギの間で純粋に身体的な練習および運動の形態として見られるようになりました。近年、開業医はヨガのルーツとのつながりを取り戻し始めており、ヨガがもたらす精神的健康と精神的つながり、そしてその身体的利益に対する前向きな変化を認識しています。
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今日、米国の人々はさまざまな理由でヨガを実践しています。一部の人にとっては、それは単に良いトレーニングと見なされています。しかし、ヨガジャーナルの調査で示されているように、多くのヨギはリラックスして不安から解放されるのを助ける練習をしています。ほとんどのクラスは、挑戦的なアーサナ、よりリラックスした回復的なポーズ、呼吸法、瞑想の組み合わせです。アメリカ全土で幅広いクラススタイルが提供されており、自宅での練習を容易にするためのリソースも多数用意されているため、ヨガの練習を考えている人は誰でも、自分のニーズに合ったクラスやヨガの練習方法を見つけることができます。
ヨガは不安神経症に役立ちますか？
多くの人がリラックスするためにヨガを練習していると報告していますが、不安神経症のヨガは効果がありますか？専門家によると、そうです。研究によると、ヨガは施術者のストレス反応を変化させ、困難な状況でも知覚されるストレスや不安を軽減することが示唆されています。ヨガの練習は、不安に対する身体的反応を減らすのに役立ちます。たとえば、心拍数の低下、激しい呼吸の緩和、血圧の低下などです。さらに、アーサナを練習することで、筋肉を伸ばし、体に蓄積された緊張を和らげることができます。これにより、不安やパニック障害の原因となる身体的症状の一部を緩和することもできます。
ヨガはまた、心と思考をより良く管理する方法を教えることで、不安に苦しんでいる人を助けることができます。深呼吸、瞑想、マインドフルネスは、ほとんどすべてのヨガクラスの構成要素であり、より肉体的に激しいクラスですらあります。不安に苦しんでいるとき、すべての考えが現実であるとは限らないことを思い出すのは難しいかもしれません。ヨガのクラスに組み込まれている瞑想とマインドフルネスの要素は、開業医が自分の考えを静め、心から抜け出すのに役立ち、否定的な考えに迷いがちな不安のある人に安心を提供します。深呼吸のエクササイズは、心拍数などの不安の身体的症状だけでなく、心を落ち着かせるという二重の利点を提供します。
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おそらく最も重要なことは、ヨガは開業医に自己受容について教えることです。非常に不快なクラスや、体ができないアサナがクラスに登場することがありますが、それは問題ありません。ヨガは、思いやりと自己愛をもって不快感とその限界を受け入れるように施術者に教えます。不安を抱えて生活している人にとって、これは学ぶべき非常に重要なことです。不安のために自分自身に腹を立てたりイライラしたりすると、事態はさらに悪化することがよくあります。むしろ、ヨガは開業医に彼らの闘争を受け入れながらも自分自身を愛し、単にその瞬間にとどまり、彼らを妨げているものから先に進むように教えます。
不安とうつ病のためのヨガ
一般的に、ヨガのクラスをやめたり、家庭での練習を終えたりすると、リラックスした気分になります。しかし、すべてのヨガのポーズが同じように作成されるわけではありません。ヨガは一般的に不安やうつ病を軽減するのに最適ですが、特定のポーズは他のポーズよりもリラックスを促進します。不安を軽減する効果を最大にするために、以下のポーズと実践に焦点を当ててください。
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不安のヨガのポーズ
次のポーズは、不安を感じ始め、呼吸を遅くして心を落ち着かせる必要がある場合に最適なオプションです。これらはいくつかのポーズのほんの一例です。不安を和らげることができるアサナはもっとたくさんあります。不安のためにもっとヨガのポーズを試すことに興味がある場合は、ヨガのインストラクターに相談するか、オンラインでポーズを調べてください。
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Padangusthasana /ビッグトゥポーズ
このポーズはいつでもどこでも簡単にドロップできます。足を平行にして約6インチ離して立ってください（これを測定する良い方法は、両方の拳を足の間に置くことです）。太ももの筋肉を活性化し、股関節から前に曲がり、脚を完全にまっすぐに保ちます。前方に折りたたむ位置にいることに気付くでしょう。
折りたたんだら、両手の人差し指と中指を取り、足の親指と足の親指の間に置きます。この2本の指を使って、足の親指をしっかりと包み込み、足の指を指に押し込みます。背中を丸めないとつま先に届かない場合は、ストラップを使用して、足の裏にストラップを巻き付けます。
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深呼吸をして、胴体ができるだけ平らになるまで持ち上げ、腕をまっすぐにします。次に、口から息を吐き、再び前に倒して、ひじを曲げます。必要に応じて、このシーケンスを2〜3回繰り返して、最終的にもう一度折り目に落ち着くまで、1分間保持します。このポーズは、足を大きく伸ばすだけでなく、心を落ち着かせ、不安を和らげるのにも役立ちます。
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Baddha Konasana /バウンドアングルポーズ
不安やパニックが起こり、落ち着く必要がある場合は、バウンドアングルのポーズで座ってください。このポーズでは、まず足をまっすぐ前に向けて座ります。これが不快な場合は、毛布や枕に座って腰や鼠径部の筋肉の緊張を和らげることができます。
次に、膝を曲げて、かかとを骨盤に向かって引き込みます。次に、膝を地面に落とし、足を一緒に押して、「蝶」の位置にします。足を骨盤にできるだけ近づけてください。足の外縁を地面につけたまま、人差し指と親指で足の親指をつかみます。これにアクセスできない、または不快な場合は、代わりにすねまたは足首をつかんでください。
背中をまっすぐにして座り、肩を後ろに引きます。深く呼吸しながら、1〜5分間その位置に留まります。目を閉じて、この位置を短い瞑想に変えてください。この位置に座って呼吸に集中することで、腰の緊張を和らげるだけでなく、心を落ち着かせ、心拍数を下げることができます。
不安のためのヨガ呼吸
ポーズに加えて、不安を和らげるのに役立つ呼吸法があります。このヨガの呼吸法はプラナヤマとして知られています。これらは、心を落ち着かせ、不安を和らげるのに役立つ最も簡単なプラナヤマの練習の1つである「長い息を吐く」を含む、不安を和らげるのに役立つ多数のプラナヤマのエクササイズです。
長い息を吐く練習をするには、膝を曲げて床に横になり、足を腰幅ほど離して床に平らに置きます。手をお腹に当てて、呼吸しながらお腹が上下する感覚に注意しながら、リラックスした呼吸を数回行います。吸い込んだり吐いたりする長さを数えて、できるだけ均等にするようにしてください。
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出典：jogasziget.hu
息を吸ったり吐いたりした後は、息を吐きながら腹部を収縮させて息を吐きます。息が滑らかでリラックスしていると感じる限り、呼気の長さを増やし続けます。理想的には、呼気は吸入の2倍の長さになりますが（それ以上ではありません）、快適に感じながら、息を長くするために負担をかけずに、できるだけ長く息を吐きます。呼気が吸入よりわずかに長い場合でも、この呼吸法は心を落ち着かせる効果があります。呼吸法が不快に感じ始めた場合は、呼気と呼吸の長さを、より快適に感じるペースに減らしてください。このエクササイズはリラックスできるはずです。
あなたの不安を管理する他の方法
ヨガは不安を軽減する素晴らしい方法ですが、それだけが治療法ではありません。あなたの不安を管理する他の方法は次のとおりです。
- 治療とカウンセリング：不安に対処するためのより伝統的な方法の1つは、治療とカウンセリングの力を過小評価しないでください。セラピストと一緒に働くことで、不安や人生があなたに投げかけるものを管理する能力を大幅に向上させることができます。
- 薬：多くの人が不安の自然療法を求めていますが、薬は何百万人もの人々が不安や他の状態に対処するのに役立ちます。不安を和らげるために薬を試すことに興味がある場合は、セラピストまたは医師に相談してください。
- 高強度の運動：ヨガに加えて、ランニングやウェイトリフティングなどの他の形式の運動も、気分を改善し、うつ病、不安、過度のストレスの症状を軽減することが示されています。不安を感じ始めたら、ランニングに出かけるかジムに向かうようにしてください。トレーニングが完了した後、気分が変わったかどうかに気づきます。
不安管理のテクニックを試すときは、人によって違うことを覚えておくことが重要です。ヨガが不安を軽減するのに役立つかどうかを知る方法はありませんが、試してみても害はありません。不安は対処するのがひどい場合がありますが、幸いなことに、症状を軽減して状態に対処する方法はたくさんあります。さまざまな方法を試し、セラピストと協力して、自分に最適な不安緩和戦略を見つけてください。
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