マインドフルネスに基づくストレス低減はどの程度効果的ですか？

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ストレスは、私たちが直面している環境や状況に対する私たちの体の自然な反応です。多くの点で、ストレスは良いことですが、それがチェックされていない場合、ストレスは多くの心と体の悪影響につながる可能性があります。ここで、マインドフルネスベースのストレス低減（MBSR）のようなプログラムが登場します。広く認知されているMBSRプログラムは、人々に生活の中でストレッサーを処理する方法を教えます。しかし、MBSRはどれほど効果的ですか？それは本当にそれが受けたすべての高い評価に値するのでしょうか？

これらの質問に答えるには、まずストレスとその悪影響を調べる必要があります。 MBSRの背後にあるマインドフルネスの原則。プログラムが使用する手法。また、特定の病気に苦しむさまざまなグループの人々とのMBSRの使用を調査したいくつかの研究もあります。

ストレスとは？

ストレスとは、環境の変化に対する身体の自然な身体的および感情的な反応であり、脅威を感じさせます。ストレッサーと呼ばれるこれらの変化は、就職の面接への出席などのたまにある主要なイベントや、仕事での責任などの定期的な日常のイベントである可能性があります。

ストレスは、視床下部として知られる脳の基部の領域を引き起こし、身体の一連の神経およびホルモン信号を引き起こします。この連鎖反応の一部として、各腎臓の上にある副腎は、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンのラッシュを送り出します。戦うか逃げるかホルモンとして知られているアドレナリンは、心拍数と血圧を上げ、反応に備えて脳と筋肉に酸素が豊富な血液を送ることで、エネルギーを急増させます。

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体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールは、脳がブドウ糖をより効率的に使用するのを助けながら、血液中のブドウ糖（糖）の量を増やします。また、他の栄養素の代謝を高め、エネルギー生産と組織修復を助けます。あなたがストレスを感じているときのコルチゾールの他の機能には、状況に必要であるとはみなされないいくつかの機能をロックダウンまたは遅くすることが含まれます。それらはあなたの成長機能、そしてあなたの生殖消化器系と免疫系を含みます。

通常、これらの身体のプロセスと機能はすべて正常に戻り、脅威が終わると、感じるストレスは薄れ始めます。ストレス反応が治まらない場合、おそらく次々とストレスの多い状況に直面しているために、問題が発生します。そのような場合、あなたは長期間、応答の準備ができた状態にとどまります。あなたは今、慢性ストレスとして知られているものを経験しています。そこでは、私たちが今見たすべての体のプロセスが起こり続けています。これにより、ストレスの悪影響についてよく話題になっているもののいくつかを開発する準備が整います。これについては次に説明します。

ストレスの影響

ストレス反応に関与するホルモンが生成され続けると、慢性的または長期的なストレスに関連する無数の症状が、感情状態だけでなく、身体のほぼすべてのシステムに影響を及ぼし始めます。頭痛、腰痛、睡眠障害など、これらの副作用のいくつかはすぐにわかります。その他はそれほど明白ではなく、次のものが含まれます。

体重増加-ストレスが高まった状態での体のエネルギー需要の継続により、砂糖への渇望が始まりました。ストレスはまた、あなたの細胞がエネルギーのために脂肪を代謝することをより困難にする一方で、慢性疲労の一因となります。

II型糖尿病-あなたの体は、膵臓から分泌されるインスリンを使用して血糖値を代謝します。ストレスホルモンはインスリン抵抗性に関与しますが、慢性ストレスによって引き起こされる血糖値の上昇とともに、II型糖尿病の発症につながる可能性があります。

抑制された免疫システム-免疫システムを抑制することにより、ストレスはインフルエンザや風邪などの感染症にかかりやすくなります。感染症への感受性の増加と相まって、体が自分自身を癒す能力が遅くなります。したがって、慢性的なストレスがあると、病気になりやすくなり、病気に長くとどまります。

過敏性腸症候群と胃潰瘍-甲状腺によって生成されるホルモンは、代謝に役割を果たします。慢性ストレスは甲状腺とそのホルモン産生に影響を及ぼし、過敏性腸症候群（IBS）を引き起こす可能性があります。これはしばしば便秘として現れますが、下痢の形で一部の人々に影響を与えることもあります。

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ニキビと脱毛-ストレスはあなたのシステムのアンドロゲン（性ホルモン）の量のスパイクを引き起こします。これは、脱毛やにきびの発生のリスクを高めるだけでなく、免疫系の反応の低下と相まって、顔以外の皮膚の他の領域に発疹を発症させる可能性があります。

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脳構造の変化-ストレスホルモンは、脳の構造とその機能に長期的な変化を引き起こすことが示されています。要するに、コルチゾールのレベルが長時間上昇すると、海馬（記憶と感情に関与する脳のセクション）が縮小し始める脳の損傷につながると考えられています。これは、記憶喪失や多くの感情障害につながる可能性があります。

不安、過敏症、うつ病-記憶喪失に加えて、脳へのストレスの影響は、不安、過敏症、うつ病のレベルの上昇に直接つながる可能性があります。これらの影響は、ストレスや無力感のために苦しんでいるすべての負の症状への反応として間接的に発生することもあります。

性機能障害-一般的にあなたのセクシュアリティに悪影響を与えることは別として、慢性的なストレスは男性の精子産生の低下と勃起不全につながる可能性があります。また、前立腺や精巣の感染症を発症するリスクが高くなります。慢性的なストレスに苦しんでいる女性は、より重く、不規則で、より痛みを伴う期間を経験する可能性があります。または、閉経を経験している場合、その身体的症状が悪化する可能性があります。

マインドフルネスとMBSRプログラム

創設者

Jon Kabat-Zinnは、1971年にMITで分子生物学の博士号を取得し、仏教のマインドフルネスの概念に触れました。僧侶と禅師の両方の指導の下で、彼はマインドフルネスと他の仏教の実践を研究し続けました。 1979年までに、彼は学んだことを、彼が名前を付けた構造化された8週間のプログラムに適応させました。マインドフルネスベースのストレス低減。その同じ年（1979年）、カバット・ジンはマサチューセッツ大学医学部にストレス軽減クリニックを設立し、現在も教授を務めています。

仏教におけるマインドフルネス

マインドフルネス、または意識は、仏教の本質的な原則の1つです。それはヴェーダの伝統に根ざしており、悟り（苦しみからの解放）への道の重要なステップの1つであると考えられています。仏教は、個人が自己知識と知恵の両方を育むことができるように、現在の瞬間に生きる方法としてマインドフルネスを教えています。一方マインドフルネスに基づくストレス低減手法仏教の教えに大きく影響されてきたので、MBSRプログラムは宗教的なものではないことを覚えておくことが重要です。

現代心理学におけるマインドフルネス

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現代の心理学では、マインドフルネスは自分の感情を処理する方法と見なされており、それによって感情を回避したり、過度に甘やかしたりすることはありません。それは、行動認識、自己認識、メタ認知（あなた自身の認識の認識）を発達させる方法です。マインドフルネスは、3つの相互に関連する方法で見られることがあります。

第一に、それは他の人よりも自然に注意深いように見える一部の個人の素因または特性です。第二に、マインドフルネスは、現在の瞬間に焦点を合わせる方法を教えられる、学習された意識の状態です。そして第三に、それはあなたをマインドフルネスの状態に連れて行くマインドフルネス瞑想の実践です。

医療現場でのマインドフルネス

歴史を通して、多くの文化の医学は、心と体を全体の2つの相互に関連し、相互に依存する半分、つまり人として扱ってきました。西洋医学は1600年代にこの概念から離れ、つい最近になってウェルネスの全体的な性質を受け入れるようになりました。

マインドフルネスは、現在医学で広く使用されているように、慢性疾患に痛みを和らげる方法として最初に開発したジョン・カバット・ジンのMBSRプログラムから生まれました。現在、世界中の多くの病院や保健センターが、慢性的な痛み、不安、うつ病などの症状に苦しむ患者への対処戦略としてマインドフルネスを教えています。

実際、入院患者と外来患者の両方の治療における治療法としてのマインドフルネスに基づくストレス低減の使用は、鎮痛剤に匹敵する緩和を提供することが示されています。これに加えて、医療提供者向けのマインドフルネストレーニングへのアクセスを確保するための新しい取り組みもあります。

MBSRはどのように機能しますか？

MBSRは、毎週2.5時間のセッションと、プログラムの後半で行われる7.5時間の終日リトリートとして実施される8週間のプログラムです。参加者はさまざまなテクニックを教えられ、それらの練習に毎日約45分から1時間費やすことが奨励されています。練習を支援するために、インストラクターは参加者が完了するための毎日のタスクを割り当てます。

911番号の意味

MBSRはグループで対面で提供されますが、参加者は、個々のニーズに合わせたコースのいくつかの側面について、インストラクターから1対1の注意を引きます。グループ設定は、参加者が提供および受信できるサポートのために推奨されます。これは、正常に完了するのに役立ちます。ただし、対面式のクラスに参加できない人のためのオンラインオプションがあるため、これは厳密な要件ではありません。このような場合でも、フォーラムの投稿を通じてグループの相互作用が奨励されますが、必須ではありません。 5日間でMBSRをカバーし、住宅コースとして参加するのが最適な集中プログラムもありますが、これも必須ではありません。

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コース全体を通して、参加者はマインドフルネスの基礎と理論に触れます。彼らはまた、身体的および心理的プロセスとしてのストレス、それが心と体にどのように影響するか、そしてそれに対する彼らの反応を和らげる方法について学びます。重要なことに、MBSRは一般に補完代替医療（CAM）と呼ばれる領域に含まれますが、医療提供者による正式な医療または心理的ケアに取って代わるものではありません。つまり、これは補完的なものであり、代替手段ではありません。

コースはに焦点を当てています

• ボディスキャン-参加者は、体の各部分に意識的に注意を払うように教えられています。多くの場合、横になってつま先から始めて、頭まで上がっていきます。ただし、代わりに、頭からつま先まで、任意の位置で実行できます。
• 心のこもった食事-これは、空腹であるのが実際にあなたの心、心臓、または体であるかどうかを認識することによって、あなたが何をなぜ食べるかに焦点を当てることを学んでいます。参加者はまた、彼らの空腹とその空腹が満たされたときの両方にもっと気づくように教えられます。過食症や家庭料理への依存を減らすのに役立ちます。
• 心のこもった呼吸-吸入および呼気のそれぞれに集中するときに集中力を高めるテクニック。それはあなたが不安と落ち着きのなさを制御するのを助けながらあなたの覚醒と意識を発達させます。
• 優しいストレッチと心のこもったハタヨガ-リラックスした方法で行われる穏やかでゆっくりとした形のヨガのポーズと呼吸法。ポーズを取りやすく、長く保持できるので、初心者に適したスタイルです。
• 座っている瞑想-これは、集中力を高め、体に集中する方法として教えられています。参加者が日常生活にマインドフルネステクニックを適用するのに役立ちます。
• ウォーキング瞑想-参加者は、自分の呼吸や動きにも細心の注意を払うことで、自分の周りの世界に集中することを学びます。日常生活の中で応用できます。
• 対人マインドフルネス-これには、思いやりのある方法で他の人と対話することを学び、さまざまな視点を扱いやすくすることが含まれます。それはあなたが他人の行動によってどのように影響を受けるか、そしてあなたの行動が彼らにもどのように影響するかについての認識を教えます。

MBSRの使用に関する研究は何を発見しましたか？

補完的治療としてのMBSRの使用は、その開始以来広く研究されてきました。これらの研究の大多数は、プログラムの有効性を物語る肯定的な結果を発見しました。それらのいくつかを簡単に見てみましょう。

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MBSRと慢性疾患-2011年、North American Journal of Medical Sciencesは、うつ病、慢性疼痛、高血圧などの慢性疾患、および皮膚や免疫障害に対するMBSRの使用に関する研究を発表しました。この研究はメタアナリシスの形をとり、18件の以前の研究の結果を調べました。研究者らは、「MBSRは慢性疾患に苦しむ患者の状態を改善し、さまざまな臨床的問題に対処するのに役立つ」と結論付けました。

MBSRと腰痛-国立衛生研究所（NIH）は、腰痛を経験している20〜70歳の患者を治療するために、MBSR、認知行動療法（CBT）、および従来のアプローチの使用について実施された研究に焦点を当てています。研究者は、MBSRグループとCBTグループの両方が6か月と1年後でも著しい改善を示したことを発見しました。主任研究者のダニエル・チャーキン博士は、次のように述べています。 NIHはまた、MBSRが従来の治療単独よりも費用効果の高いアプローチであることがわかった別の研究を指摘しています。

MBSRと乳がん-マインドフルネスベースの認知療法（MBCT）は、MBSRの派生物であり、再発性うつ病に苦しんでいる人を特に支援することを目的としています。ある研究は、MBSRとMBCTがさまざまな乳がん患者の間で使用されたケースの分析の形をとり、彼らの「健康関連の生活の質と心理的健康」が従来のケアと比較してプログラムによってどのように影響を受けるかを調べました。研究者らは、「乳がん患者の心理的健康の改善におけるMBSRの有効性に関するいくつかの証拠」があると結論付けました。

MBSRと不眠症-慢性不眠症の54人を対象とした研究では、MBSRプログラムまたはMBSRから開発されたマインドフルネスに基づく不眠症治療（MBTI）のいずれかに参加した人々に、顕著な持続的な改善が見られました。これは、睡眠日誌を使用した自己監視の使用と比較した場合です。最大の改善は、特別に調整されたMBTIで示されました。

MBSRと潰瘍性大腸炎-ストレスは潰瘍性大腸炎（不治の慢性炎症性腸疾患）の再燃の原因であることが知られています。潰瘍性大腸炎の患者のストレスを管理および軽減するためのMBSRの使用に焦点を当てた研究では、MBSRにさらされた後、知覚されるストレスの軽減を経験し、生活の質が向上することがわかりました。

MBSRと社交不安障害-小規模な研究（14人の参加者）は、MBSRへの曝露の前後に社会不安障害に苦しむ個人の脳活動を測定するために機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を使用しました。研究者らは、MBSR後のスキャンからの肯定的な結果、および参加者の「不安とうつ病の症状と自尊心の改善」を報告しました。

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MBSRと多発性硬化症-2014年の1つの研究は、20〜50歳の40人の女性で構成され、そのすべてが多発性硬化症と診断されていました。研究者はグループを2つに分割し、1つのグループがMBSRトレーニングを受けている間、もう1つのグループは通常どおりに扱われました。不安、うつ病、ストレスのレベルはすべて、MBSR技術にさらされたグループ間で有意に大きな減少を示しました。

では、マインドフルネスに基づくストレス低減はどれほど効果的ですか？

ストレスは両刃の剣のようなものです。一方では、それはあなたに一連の肉体的、精神的そして感情的な病気を発症させる可能性があります。一方で、多くの病気はストレスを引き起こし、それによってさらに悪化します。健康な人と既存の病状のある人の両方で、ストレスを予防および管理する効果的な方法を見つけることが優先事項になります。私たちが示したように、マインドフルネスに基づくストレス低減その有効性が科学的研究によって証明されているそのような方法の1つです。

その有効性は、いくつかの政府機関によっても認識されています。米国退役軍人省のPSTD（心的外傷後ストレス障害）国立センターは、不安や過覚醒などの外傷生存者に一般的に見られる問題に有用であることが示されているマインドフルネス療法の中にMBSRとMBCTの両方を挙げています。 'さらに、「マインドフルネスの実践は、PTSDのある個人にとって有益である可能性がある」と指摘しています。さらに、国立老化研究所は、更年期障害の症状だけでなく、いくつかの状態に関連する痛みに役立つことが証明されているいくつかの治療法の1つとしてマインドフルネスを挙げています。

それからほぼ40年になりますマインドフルネスに基づくストレス低減プログラムは、ジョン・カバット・ジン博士によって設立されました。その時、それはストレスの悪影響を減らすための、そしてそれが教える対処戦略のための非常に効果的な方法として当然の評判を得ました。おそらく、MBSRの最も基本的な事実は、MBSRが日常生活のほぼすべての人に効果的である可能性があるということです。 MBSRの使用方法を学びたい場合は、今から始めるのが最適です。

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