試すべき自然な不眠症の治療
一晩でも睡眠不足に苦しんでいる人は誰でも、睡眠サイクルの短縮に伴う不快な症状を経験しています。刺激性、集中力の低下、および日中の倦怠感はすべて、推奨される8時間の睡眠が得られなかった場合の影響です。これらの症状は、仲間との交流や職場や学校での適切なパフォーマンスを困難にする可能性があります。多くの人にとって、これらの夜はほとんどありません。ただし、世界人口の10〜30％の場合、眠れない夜がより頻繁に発生する可能性があります。不眠症に苦しんでいる人は、不眠症、つまり個人の生活の多くの部分に影響を与える可能性のある障害があると説明されています。効果は広範囲に及んでいますが、それは不治の病ではありません。多くの効果的な治療法は、不眠症の制御と予防に役立ちます。
不眠症とは何ですか？
不眠症は、睡眠の不規則な（夜行性の）特徴、および夜間の睡眠の質の低さまたは欠如に起因する可能性のある日中の症状を特徴とする障害として定義されます。不眠症の不規則な特徴は、夜に初めて眠りにつく行為である睡眠の開始の困難です。不眠症も睡眠の維持に影響を与える可能性があります。または、言い換えれば、一晩中眠り続けることです。メンテナンスの問題があるため、個人は夜中に何度も目を覚ますか、目覚めた後に眠りに戻るのが困難です。その他の症状には、倦怠感、行動の問題、気分のむら、低エネルギーレベル、集中力の欠如、時にはうつ病や不安などがあります。
不眠症の種類
専門家は通常、不眠症の総称をさまざまな種類の障害に分類します。これらには、急性不眠症、慢性不眠症、または併存不眠症が含まれます。急性不眠症は、不規則な発生率またはライフイベントに関連する短い不眠症です。これらは、ストレスの多い仕事や学校の状況、トラウマ的なニュースや経験、あるいは単に旅行中の時間の変化である可能性があります。さらに、特に一日の遅い時間にカフェインを大量に摂取すると、急性不眠症を引き起こす可能性もあります。
慢性不眠症はより長く続き、多くの異なる原因があるかもしれません。 SleepFoundation.orgによると、不眠症は、個人が少なくとも3か月間、週に3回以上発症または維持困難を経験した場合、慢性と見なされます。一方、併存不眠症は、さまざまな病気や状態が原因で発生する不眠症として定義されています。たとえば、慢性的な痛みのある人は、不快感で眠ることができないために不眠症を経験することがよくあります。あるいは、多くの人がそうであるように、深刻な不安を抱えている人は、夜の不安を抱える傾向がある場合、眠りにつくのに苦労するかもしれません。この場合、不眠症の原因となっている不安に対処するために、BetterHelpのカウンセラーなどのカウンセラーに相談するのが最善です。これは、表面レベルの問題を修正しようとするのではなく、問題の根本に到達するのに役立ちます。
不眠症の治療
不眠症は対処するのが難しい障害であり、それがあなたの人生全体を引き継いでいるように見えるかもしれません。幸いなことに、不眠症の症状を和らげるのに役立つさまざまな治療法とメカニズムがあります。医師は通常、認知行動療法（CBT）または薬物療法を推奨しますが、それが処方薬であろうと市販薬であろうと、自然な不眠症治療は不眠症との闘いにも驚異的な効果をもたらします。これらの自然療法には、自然な「家庭療法」や、医師の診察を伴わないライフスタイルの変更が含まれます。多くの人々は、治療や投薬に頼る前に、いくつかの家庭薬を試し始めることをより快適に感じています。このカテゴリに該当する場合は、以下にリストされている不眠症治療のいくつかを試すことを検討してください。
自然な不眠症の治療
従来の睡眠薬は、毎晩あなたをノックアウトするように特別に設計されているかもしれませんが、頭痛、めまいなどの魅力のない副作用がたくさんあることもあります。副作用が発生しなくても、耐性が急速に高まり、効果が低下するため、短期間の使用のみを目的として設計されています。急性不眠症の人にとって、これは簡単な解決策かもしれません。しかし、慢性または併存する不眠症の人にとって、医薬品は健康的な睡眠習慣や不眠症を克服するための長期的なメカニズムを促進しないため、一般的にあまり有用であるとは考えられていません。
多くの人々は、一生、大量の睡眠薬に頼ることなく、健康的な睡眠パターンを確立する必要があります。幸いなことに、厄介な副作用や不寛容なしに毎日の睡眠ルーチンに実装できる自然な家庭療法がたくさんあります。下記の薬草療法は、従来の薬と同じように慢性不眠症に役立つことが証明されています。
カモミールティー
カモミールティーについての言及は、就寝前に幼児によく与えられる、テディベアが印刷された「Sleepytime」ティーボックスのイメージを思い起こさせるかもしれません。しかし、カモミールティーは若者だけのものではありません-不安を和らげ、神経を落ち着かせ、疲労を誘発するために何世紀にもわたって使用されてきました。ある研究でわかったように、複数のバッグを使用すると、軽い鎮静剤と同じ効果が得られる可能性がありますが、実験室で製造された鎮静剤のような不快で有害な副作用はありません。これは、不眠症を治療するときに鎮静剤を避けたい人にとっては素晴らしいニュースです。
メラトニン
メラトニンは、不眠症の最も人気のある自然療法の1つである可能性があります。メラトニンサプリメントは、今日ほとんどすべての健康通路で見つけることができ、セフォラでさえその棚で特定のブランドを販売し始めています。メラトニンは、眠気と倦怠感を誘発する脳の松果体で作られるホルモンです。就寝前にメラトニンサプリメントを摂取すると、体の自然なメラトニン生成の不足を補うことができます。ピル、グミ、スプレー、液体、チュアブルなど、このサプリメントを摂取する方法はたくさんあります。人々がメラトニンを摂取しなければならない膨大な数のオプションは、すべての不眠症患者が彼らのために働く方法を見つけることができることを保証します。
セントジョンズワート
セントジョンズワートは最も魅力的な名前ではないかもしれませんが、さまざまな種類の不眠症に苦しむ人々を助ける魅力的な可能性を秘めています。うつ病、不安神経症、睡眠障害など、さまざまな用途に使用されます。花は茹でてお茶に浸し、飲むことができます。多くの人に不眠症を引き起こす可能性のある2つの状態である不安神経症とうつ病を和らげることができます。セントジョンズワートも液体またはピルの形で提供されます。しかし、この液体は不快で強い味がすることが知られています。それで、あなたがそれに敏感であるならば、お茶または丸薬の形を試すことは素晴らしい考えです。
エッセンシャルオイル
エッセンシャルオイルはさまざまな自然療法に使用できますが、ラベンダーオイルは最も用途の広いオイルの1つです。 International Journal of Psychiatry in Clinical Practiceが発表したある研究によると、ラベンダーは不安を和らげ、睡眠の維持に役立ちます。血圧、心拍数、呼吸数を下げるのに役立ちます。不眠症を和らげるためにラベンダーオイルを使用するには、部屋でディフューザーを使用するか、ラベンダーオイルを数滴加えて入浴するか、寝る前に枕や手首にオイルを軽くたたきます。ラベンダーの花を収穫してベッドのそばの花瓶やボウルに入れることも、健康的な睡眠を促進するのに役立ちます。睡眠に関連する他のオイルには、カモミール、イランイラン、パチョリが含まれます。
ライフスタイルの救済
多くの専門家が不眠症に対して推奨する最初の治療法の1つは、睡眠習慣に影響を与える可能性のあるライフスタイルの変更です。ライフスタイルの変更は簡単な解決策ではなく、健康的な睡眠習慣を形成するために一生懸命努力する必要があるかもしれません。しかし、あなたのルーチンのこれらの変更は、あなたが十分に休息しているだけでなく、全体的に気分が良くなる可能性があります。一日中、いくつかの基本的な健康的な習慣を作ることは、あなたが夜により速くそしてよりよく眠るのを助けるかもしれません。同様に、同じように健康的な夜間の習慣を作り、正しい睡眠衛生を確立することも、症状を和らげるのに役立ちます。
睡眠のスケジューリング
まず、睡眠スケジュールの作成を検討する必要があります。睡眠スケジュールには、週末を含め、毎日の就寝時間と起床時間を一定に保つように努めることが含まれます。最初は一定の時間に眠りにつくのに苦労するかもしれませんが、毎日同じ時間に目覚めると、最終的には体が概日リズムを調整し、毎晩一定の時間に眠ることができるようになります。
健康的な睡眠スケジュールを作成するには、昼寝を完全に制限または回避する必要もあります。昼寝は不眠症に苦しんでいる人にとって魅力的な選択肢のように見えるかもしれませんが、あなたが作成しようとしている通常のスケジュールを混乱させる可能性があります。昼寝をすると、夜の倦怠感が減り、予定されている就寝時間が遅くなり、概日リズムが妨げられる可能性があります。ただし、集中力とパフォーマンスのために昼寝が必要になる場合があります。どうしても昼寝をしなければならないと感じたら、10〜20分に制限し、午後3時以降は眠らないでください。研究によると、10分の昼寝は20分または30分の昼寝よりも覚醒と認知機能を改善するため、最も役立つことが示されています。実際、30分以上の昼寝はできるだけ避けてください。これは、目覚めた後しばらくの間、睡眠惰性、眠気、認知能力の低下を引き起こす可能性があるためです。
運動
欠けている歯についての夢
アクティブでいることはまた、毎晩より速くそしてより簡単に眠りにつくのを助けるかもしれません。定期的な運動は、人生のあらゆる面で健康を維持するものとして宣伝されていますが、活動と睡眠の直接的な関係は見られない場合があります。運動は、幸福を改善し、ストレスを和らげることが知られている化学物質であるエンドルフィンを放出します。急性不眠症を引き起こすことが知られているストレスの緩和は、あなたが落ちて眠り続けるのを助けるかもしれません。定期的な運動はまた、夜の眠気を誘発するのに役立つ身体的疲労を引き起こす可能性があります。ただし、運動によって放出される化学物質は刺激的であることが多いため、就寝時刻の少なくとも数時間前にスケジュールする必要があります。
覚醒剤の回避
覚醒剤と言えば、覚醒剤の摂取を可能な限り制限または回避することで、夜間の発症の問題を防ぐことができます。一般的な覚醒剤にはカフェインとニコチンが含まれ、効果は数時間続く場合があります。朝にコーヒーやお茶を飲むと、就寝時間には影響しない可能性が高いですが、午後4時です。エスプレッソは避けるべきです。同様に、ニコチンの摂取を完全に避けるようにしてください-それは本当の健康上の利点はありません-またはそれをより早い時間に制限してください。他の覚醒剤（プソイドエフェドリンなど）が含まれているかどうかを確認するために薬をチェックすると、どの薬を変更するかを知るか、就寝時間に近づきすぎないようにするのに役立つ場合があります。
睡眠衛生
睡眠衛生は、睡眠スケジュールや睡眠に関連する活動を中心とした健康的な睡眠習慣で構成されています。あなたの寝室は、特に夜は、快適な場所として役立つはずです。就寝前に、すべての照明を消し、ブラインドを閉じて、外部からの光の露出を制限します。自分にとって快適な温度に設定します（72°は一般的に「完璧な」睡眠温度であると理解されていますが、他の好みがある場合もあります）。あなたのベッドを睡眠のためだけの場所として中心に保つことはあなたの潜在意識がベッドに入るのを眠くなることとより速く眠りにつくことと関連付けるのを助けるかもしれません。
一日中、あるいは寝る直前に、リラックスしたり、読んだり、携帯電話で遊んだりするためにベッドに入るのは避けてください。あなたが寝ることを計画しているときだけベッドに入る。同様に、就寝時に眠れない場合は、無理に眠らせようとして時間をかけないでください。これはあなたのベッドがストレスと睡眠不足に関連している不健康な潜在意識の関連を作成します。代わりに、別の場所に移動し、心と体を落ち着かせるためにリラックスできる活動を行ってください。入浴、本を読む、または瞑想することはすべて、就寝前または不眠症のエピソードの場合に試すのに最適な習慣です。さらに、多くの画面の青いライトが疲労感を防ぎ、健康的な睡眠の開始を困難にする可能性があるため、就寝前に少なくとも1時間は携帯電話、コンピューター、またはテレビを使用しないでください。
自然な不眠症治療の使用
不眠症は、眠ることができないことをはるかに超えた影響を与える可能性があります。気分の揺れ、認知能力の低下、パフォーマンスレベルの低下は、多くの人の日常生活や仕事に影響を与える可能性があります。うつ病や不安神経症は慢性的な不眠症を伴い、個人が人生を最大限に体験することを困難にする可能性があります。しかし、不眠症の人が健康的な睡眠サイクルに戻るのを助けることができる信じられないほどの一連の治療法があります。最も役立つもののいくつかは完全に自然なものです-ハーブ、オイル、サプリメント、またはライフスタイルの修正と日常生活への睡眠衛生の導入。それらは魅力のない副作用を引き起こさず、処方された医薬品のようにすぐに効果を失うこともありません。むしろ、彼らは自然な倦怠感を生み出し、健康的な睡眠習慣を促進し、潜在意識の関連を形成し、不眠症の人が健康的な睡眠の寿命を構築するのに役立つ長期治療を生み出すのを助けます。したがって、あなたの医者があなたの特定の状況で自然な不眠症治療を試みることは安全であると言うならば、それらを試すことを検討してください。
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