メモリを改善するための12のヒント
夕食に必要なアイテムの小さなリストを持ってスーパーマーケットに足を踏み入れたことがありますが、そのうちのいくつかを忘れただけですか？あなたは通路4に立っており、混乱した顔をしていて、必要なものを覚えていません。牛乳、オリーブオイル、そしてこれまでになく重要なフレンチシルクパイを覚えていましたが、他に2つの重要なアイテムが必要だと確信しています。最後に、残りのアイテムは取るに足らないものであるという考えに屈し、チェックアウトスタンドを通り抜けて、駐車場を横切って車に向かいます。ドライブホームでは、赤信号で停止し、「BING」があります。エンジェルヘアパスタと新鮮なほうれん草を忘れました。おなじみですか？ええと、あなたは一人ではありません。なぜなら、多くの人は、何らかの理由で何かを思い出せない時間を経験するからです。
これは短期記憶喪失の例です。長期記憶喪失も蔓延しています。家族がコロラド州のアニマス川沿いでキャンプをしているときに、2歳年上の兄がついに巨大な低音をキャッチしたとき、家族が日曜日の夜の夕食を繰り返している間、あなたは食堂のテーブルの周りに座っています。あなたのお母さんとお父さん、そして他の兄弟姉妹は、昨日と同じくらいはっきりとした出来事を覚えています。あなたは手放すことを拒否した魚をつかみ、足場を失い、川に落ちました。問題はあなたが覚えていないことです。
記憶とは正確には何ですか？
脳と記憶は相互に関連しています。メモリとは、情報を取得、保存、保持、および後で取得するために使用されるプロセスを指します。記憶には、感覚記憶、短期記憶、長期記憶の3つの主要なタイプがあります。
感覚記憶–感覚記憶は、記憶の最も初期の段階です。それは、私たちが見たり、嗅いだり、触ったり、味わったり、感じたりするものが記憶として形成され始めるときのまさに起源です。ただし、短期記憶や長期記憶とは異なり、感覚記憶は非常に短く、視覚入力の場合は約0.5秒、聴覚の場合は3〜4秒です。その後、脳は、短期記憶または長期記憶のどちらかを進めるのに十分重要かどうかを判断します。
短期記憶–短期記憶は、アクティブメモリとも呼ばれ、食料品のリストを覚えているなど、現在認識している、または考えている情報です。私たちの短期記憶の多くはすぐに忘れられます。アクティブメモリに保存されている情報のほとんどは、約20〜30秒間保持されます。ただし、永続的に保存するのに十分重要であると見なされる情報は、長期記憶に移されます。
長期記憶–長期記憶を保持するプロセスは統合と呼ばれます。統合後、ある程度永続的に残る可能性があります。取得される情報の個人的な重要性に応じて、統合される短期記憶はごくわずかです。加齢に伴う記憶喪失を含む長期記憶は、必ずしも最初に短期記憶を通過して長期記憶として保存される必要はないことにも注意する必要があります。これが、短期記憶が悪い人がいる理由です。長期記憶は依然として優れた長期記憶を持つことができます。
記憶喪失のいくつかの原因は何ですか？
多くの要因が記憶喪失の一因となる可能性があります。一般的なものは次のとおりです。
- 睡眠不足–十分な睡眠が取れないことは、おそらく物忘れの最大の認識されていない原因です。研究によると、人が眠っているとき、記憶の保存に重要な役割を果たす脳波が発生します。これらの波は、長期記憶が保持されている脳の一部である海馬からの記憶を伝達します。成人の睡眠の質が低いと、記憶が海馬に残り、前頭前野に到達せず、物忘れや記憶喪失を引き起こします。
- アルコール–飲酒量が多すぎると、アルコールの影響がなくなった後でも、短期記憶が妨げられる可能性があります。アルコールの摂取量が多すぎると、海馬で神経が互いに通信する方法が遅くなり、短期記憶に影響を与える可能性があります。海馬は記憶を維持する上で重要な役割を果たしているため、健康な神経活動が遅くなると、短期記憶喪失も発生する可能性があります。
- ストレスと不安–重要でない詳細やタスクを定期的に忘れるのは普通のことです。そのストレスに加えて、あなたの脳に入り、そこにとどまろうとする情報はさらに困難になります。全般性不安障害は、あなたの作業記憶があなたの心配によって妨げられる原因となる可能性があり、それによってあなたは仕事や予定のような短期記憶項目を忘れる原因になります。
- うつ病。–うつ病は、短期記憶喪失に関連しています。ただし、長期記憶などの他の種類の記憶には影響しません。うつ病を扱っている人々は、彼らが経験した出来事の詳細を思い出すのに苦労することがよくあります。たとえば、バーベキューに行ったことを覚えていても、そこにいた人や提供されたさまざまな種類の食べ物を思い出すのが難しい場合があります。
- 薬–抗うつ薬、特定の血圧薬、およびその他の薬は、通常、鎮静または混乱を引き起こすことにより、記憶に影響を与える可能性があります。さらに、薬とアルコールの組み合わせは、鎮静または混乱を増加させ、さらに記憶喪失を引き起こす可能性があります。
- 甲状腺機能低下症–これは、このリストで唯一の生理学関連の項目ですが、それでも同様に重要です。研究によると、明白な甲状腺機能低下症（甲状腺の異常に低い活動）は、注意/集中力や記憶など、さまざまな認知領域に影響を与える可能性があります。
それでは、記憶力を高める方法を見てみましょう。
記憶力を改善するための12のヒント
- 組織する–家やワークスペースが雑然としていて、メモが不明瞭で混乱していると、物事を忘れる可能性が高くなります。タスクと予定を明確に書き留めて整理し、簡単に取得して理解できるようにします。
- それを繰り返します–繰り返しは、脳が記憶を思い出すためのつながりを固めるのに役立ちます。あなたが何か新しいことを学ぶとき、あなたの脳はそれをあなたがすでに知っている何かと同化の過程を通して関連付けようとします。メガドリルと呼ばれるものを使用する人もいます。この手法では、文字通り、繰り返す、繰り返す、繰り返す必要があります。たとえば、ビジネス部門で新しい人に会った場合、会ったばかりの人の名前を20回、30回、さらには40回繰り返して、記憶を脳にしっかりと掘り下げることができます。そして、パーティーが激怒している1時間後に彼らがその人に会ったとき–ビンゴ！ –彼らは自分の名前を覚えています。
- それに意味を付けなさい–意味のあるものは、ほとんどまたはまったく価値のないものよりも保持される可能性が高くなります。重要なビジネスパーティーでフランクという男に会ったとしましょう。彼の名前を覚えておくことも同様に重要だと感じています。そうすれば、夜遅くに会話を始めて、新しいマーケティングのアイデアを提案することができます。さて、彼の名前に意味を付けるために、あなたは彼がどのように見えるかをあなたが実際に知っている別の「フランク」に付けるかもしれません。それはあなたがあなたの提案を議論する準備ができているときにあなたが彼の名前を思い出すのを助けるでしょう。これは、加齢に伴う記憶喪失に役立つ可能性があります。
- 脳のゲームをお試しください-脳のゲームはあなたの思考を刺激する活動です。これには、クロスワードパズルのような単語パズルや、チェスや橋のような伝統的なゲームが含まれます。脳のゲームは、脳の認知予備力を構築することによって記憶を助けることもあります。これは、迅速な思考が必要なときに保存して使用できる脳内の記憶予備力です。
- ニーモニック- '何？！これは私を助けることになっています覚えておいてください？」はい、単語のスペルは奇妙ですが、それでも一部の人にとっては効果的です。ニーモニック[ni-僕の-iks]は、特定の事実や大量の情報を思い出すのに役立つツールです。それらは、歌、韻、頭字語、画像、フレーズ、または文の形で提供されます。たとえば、スペリングビーの準備をしていて、「ニーモニック」という単語の綴り方を思い出せないようだとします。ニーモニック方式を使用すると、次の文または同様の文を使用できます。各単語の最初の文字を組み合わせることで、「ニーモニック」の綴り方を覚えているでしょう。MYNieceISmilyMakesまたは範囲Neapolitan私このC連」。
- グループ化する–これは、カテゴリに分類できるアイテムをグループ化することにより、効果的なメモリツールになります。たとえば、スーパーマーケットで購入する商品を忘れている人に戻って、家に帰る途中で、大切な人から10件の購入商品の口頭リストを提供する電話を受けたとします。ペンが手元にない（そして運転に集中したい）場合は、アイテムをカテゴリにグループ化します。あるカテゴリーの肉、別のカテゴリーの液体、3番目のデザート、そしておそらく4番目の果物。アイテムをグループ化することで、覚えておくと便利です。加齢に伴う記憶喪失が発生している場合は、このヒントが役立つ場合があります。さらに、これはあなたの記憶を統合するために必要な時間を開発するのに役立ちます。
- あなたの脳にトレーニングを与える–記憶は、筋力と同様に、「それを使用するか、失う」必要があります。脳を鍛えるほど、情報をより適切に処理および記憶できるようになります。
- 十分な睡眠をとる–研究により、記憶を保持する上で睡眠が果たす重要な役割が明らかになりました。睡眠は、将来思い出すことができるように、記憶を統合する（それらを固執させる）重要な部分です。
- マインドフルネスを実践する–瞬間から瞬間への非判断的な気づきは、私たちを「現在に根ざし」、「彼らに固執することなく」思考を体験するように導くマインドフルネスの実践です。その結果、私たちの心は私たちの周りで起こっていることに瞬間的に存在するようになり、私たちの心はさまよったり気を散らしたりしないので、私たちの記憶はより長く続くことができます。
- アルコールと薬–アルコールの摂取量を減らし、服用している薬が記憶に与える影響について教育を受けることは、記憶を改善するための大きな一歩です。アルコールと特定の薬との相互作用は、記憶喪失や物忘れの影響を増大させる可能性があります。
- ストレス管理–ストレスを軽減すると、体と心がリラックスできるため、脳がすでにストレッサーで満たされている場合よりも、情報を取り込んで保持する脳の環境が促進されます。
- 運動–物理的な運動は、脳への酸素を増加させるため、記憶を鮮明に保つのに役立ちます。また、定期的な運動は、脳の記憶ネットワークの重要な部分である海馬の体積を増加させる可能性があります。
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