慢性先延ばしの18の症状と原因
誰もが時々仕事を延期しますが、慢性的な先延ばしはあなたがあなたの人生のすべての部分でどんな仕事も終わらせるのに苦労するときです。仕事、学校、人間関係、さらには 私たちの健康 手遅れになるまで物事を継続的に遅らせると、苦しむ可能性があります。しかし、うつ病の治療が誰かに「元気を出す」ように言うほど単純ではないのと同じように、慢性的な先延ばしに対処するには、自分自身をもっと一生懸命働かせようとする以上のことが必要です。慢性的な先延ばしの根底にあるものを理解することは、特定のニーズに最適な新しい習慣を学ぶのに役立ちます。
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特定の状況でのみタスクを回避するカジュアルなプロクラスティネーターとは異なり、 5人に1人 慢性的な先延ばしに対処する人々は、一般的にタスクを完了するのが難しいと感じています。先延ばしは怠惰によって引き起こされるという一般的な誤解は、問題を解決する妨げになります。先延ばしにするのは、仕事に取り掛かる代わりにNetflixをビンジウォッチングすることを選択した場合だけではありません。また、明日のためにエッセイを書く代わりに、あなたが到達しようとしていたクローゼットを再編成することも含まれます。それは、先延ばしが生産性と怠惰とはほとんど関係がないためです。それはあなたがあなたの感情をどのように調整するかにもっと関係しています。
情動調整後で詳しく説明しますが、強力な感情を、行動を制御させずに管理する方法です。多くの研究者は、先延ばしは 難しい気持ちを避ける 罪悪感、不安、そして自己不信のように。もっと楽しいことで気を散らすことで、やりたくない仕事の不快感から逃れることができます。つまり、やることリストと時間管理ツールでできることはそれほど多くありません。また、ネガティブな感情をどのように扱うかにも直面する必要があります。この最初のステップは、先延ばしが回避に役立つ可能性があることを検討することです。
なぜ先延ばしにするのですか（よく知っているのに）？
あなたが物事をするのに苦労しているとき、気晴らしはあなたを苦しめているにもかかわらず、あなたの脳がさらに気晴らしを望んでいるように条件付ける安堵をもたらします。困難な感情を回避することの満足は、継続的な先延ばしを促進するサイクルを作成します。
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ストレスを避けるために何かを延期する時間が長ければ長いほど、避けていたタスクに対処する時間が少なくなります。これにより、タスクはさらにストレスを感じるようになり、それをさらに避けたいと思うようになります。退屈であれ、恨みであれ、恐れであれ、あなたがその仕事に対して抱く否定的な感情は、強くなるだけです。
これはまた、先延ばしのために自分自身に厳しいことは、習慣を変えることをさらに難しくすることを意味します。先延ばしについて気分が悪いと、先延ばしにつながるループの一部になる可能性があります。代わりに、研究は 過去の過ちを許す あなたが捕まるかもしれないパターンを壊すためにあなたに後押しを与えることができます。 自己寛容 自分が変えられないと思わせる恥ずかしさにとらわれることなく、自分が間違ったことを自分のものにすることができます。あなたがより良くできることを知っている間に責任を取ることはあなたに物事をする新しい方法を試す機会を与えます。
あなたの先延ばしの背後にある誤った信念はどれですか？
先延ばしにつながる道はたくさんあります。誰もが自分自身の恐れと役に立たない思考パターンを持っているため、特定のタスクを完了するのは困難です。以下は、先延ばしに対して脆弱になる可能性のある自分自身についての誤った信念のいくつかの例です。
低い自尊心と自己効力感
低い自尊心に苦しんでいる場合、タスクで失敗する可能性は脅威のように見える可能性があります。自尊心を危険にさらす代わりに、私たちは自分自身を守るために何かをするのを遅らせます。自分が十分ではないと感じたとき、先延ばしにすることも私たちがおそらく成功できない状況を作り出します。このようにして、タスクを実行する実際の能力ではなく、十分な時間がなかったという事実の悪いパフォーマンスを非難することができます。ネガティブフィードバックの可能性は、それが私たちにできることの真の反映ではないことを自分自身に伝えることができれば、それほど苦痛ではないように思われます。
同様に、特定のタスクを完了する能力に疑問がある場合は、それをやりたいと思う可能性は低くなります。あなたがタスクを処理できないと信じて、低としても知られています 自己効力感、タスクに向けた努力と持続性のレベルを下げます。特に、自分が悪いと思うなら 自己調整、私たちが目標を達成する方法を計画するために使用するスキルであるため、先延ばしの餌食になる可能性が高くなります。あなたがあなたの時間を管理する方法を理解するのが得意でないと思うなら、あなたは試みる気がしません。
過去の自己と未来の自己
将来的に問題を引き起こすだけだとわかっているのに、なぜ先延ばしを続けるのでしょうか。自分の将来の自分は、現在の自分よりも能力のある見知らぬ人であるかのように、「明日はもっとやりたいと思う」と自分に言い聞かせます。それの訳は 研究 私たちが現在の私たちとは別の人として私たちの将来の自己について考えることを示しました。これにより、他の誰かの問題であると信じているため、後でストレスを感じる代わりに、今は気分が良くなります。
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私達はどうやって 結果について考える 先延ばしのせいで、将来さらに遅れることもあります。先延ばしについて気分が悪くなるのを避けるために、「まあ、もっと悪いことだったかもしれない」と自分に言い聞かせれば、私たちは自分の過ちから学ぶ必要も感じません。現在の自分のことをより良く感じるために、私たちは将来何をより良くするかを理解する機会を逃しています。しかし、何が悪かったのか（もっと早くタスクを開始できたと気付くなど）に責任を持つことで、他のことを試す動機を得ることができます。これは、先延ばしのために自分を打ち負かす必要があるという意味ではありません。代わりに、次のセクションで詳しく説明するように、タスクの周りにある否定的な感情に直面するのを助けるために機能していないものを所有している間、自分自身を許してください。
最終的に先延ばしをやめる方法
慢性的な先延ばしに縛られている可能性のある感情的なルーツを探求したら、物事を成し遂げるためのアプローチを変えるのに役立つ新しいスキルを学び始めることができます。
感情的な規制
研究によると、学習は 情動調整スキル 先延ばしを打ち負かす秘訣かもしれません。これらのスキルは、私たちが感じていることを認識し、さまざまな方法で困難な感情を処理するのに役立ちます。によると 2016年の調査、特に2つの感情調節スキルは、先延ばしに役立ちます。否定的な感情を許容することを学ぶことと、それらを修正する方法を学ぶことです。オンラインの情動調整トレーニングのみを使用して、研究の参加者は、彼らが先延ばしにした量を減らすことに成功しました。
開始するには、次の手順を試してください。
- ただ飛び込んでください： 先延ばしは、私たちをだまして、私たちの将来の自己が現在の自己よりもうまくタスクを処理できると考えさせることを忘れないでください。しかし、実際には、開始するのに適切な気分になっているとは決して感じません。実際には、ただ行動に移すのが最善です。ボールを転がすと、何かがどれほど簡単になるかに驚くでしょう。
- 次は何ですか： 特定のタスクを実行できないという信念に制限されていると感じた場合は、それを実行できることがわかっているステップに変えてみてください。レポート全体を書くことに集中するのではなく、次に行う必要のあること（ラップトップを開くなど）について考えてください。自問してみてください：次に何が来るのでしょうか？少しの進歩は大いに役立ちます。
- あなたの考え方を変える： 私たちが先延ばしに慣れると、私たちの脳は気晴らしがやりがいがあることを学びました。サイクルを止めるには、物事を成し遂げるという見方を変える必要があります。気を散らすものを見つけにくくし（たとえば、携帯電話から楽しいアプリを一時的に削除する）、タスクを何か有益なものとして再構成してみてください。チャレンジは、自分の価値の尺度としてではなく、人生を改善する方法として考えてください。タスクで個人的な意味を見つけます。
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自己思いやり
記事の冒頭で述べたように、自己寛容と関連する他のスキルを学ぶ 自己思いやり 過去の過ちから成長しやすくなります。これは、私たちが判断することなく自分の感情に気付くことができるマインドフルネスの形式であるため、問題を押しのける代わりにそれらの世話をすることができます。による 博士クリスティン・ネフ、自己同情には3つの部分があります。
- 親切：痛みを無視したり自分を罰したりするのではなく、仕事に対して否定的な感情を感じるときは、自分自身を理解してください。助けが必要な友達と同じように自分を扱ってください。
- 接続性：この問題を抱えているのはあなただけではないことを認識してください。誰もが人生のある時点で困難な感情に苦しんでおり、それらに対処する際に間違いを犯しています。
- マインドフルネス：実際よりも大きく見えることなく、その瞬間に経験している困難な感情に心を開いてください。否定的な反応に流されることなく、あなたが苦しんでいることを認めてください。
認知行動療法
構築することも学ぶことができます 自己認識 認知行動療法（CBT）による私たちの考えや感情の分析。これらのテクニックは、私たちの行動に影響を与える役に立たない思考パターンを変えるように設計されています。これにより、CBTは 効果的な治療 それは私たちが私たちの誤った信念を乗り越えさせ、否定的な感情に反応する新しい方法を教えるので、先延ばしのために。
CBTが先延ばしの背後にある考えを示す1つの方法は、 「ABC」モデル：
- イベントのアクティブ化： あなたが避けている状況は何ですか？ （たとえば、重要な試験）
- 信念： タスクを完了するのを妨げている信念をリストします。ポップアップする否定的な考えは何ですか？ （たとえば、「私はこれが得意ではありません、私は間違いなく失敗します。」）
- 結果： イベントについてのあなたの信念があなたに何を感じさせるかを考えてください。 （たとえば、不安や不十分）。
この情報を使用して、これらの考えが現実的であるかどうか、および状況を見る他の方法を検討してください。タスクを完了するのに失敗する証拠はありますか？あなたの信念は、物事がどれほど悪いものになるかを誇張していますか？状況を変えるためにあなたは何ができますか？
CBTは、本やオンラインリソースを通じて自分で探索できるものです。しかし、どこから始めればよいかわからない場合や、少しのガイダンスが必要な場合は、CBTの訓練を受けたセラピストが、先延ばしの習慣を変えることをサポートする優れたリソースです。
BetterHelpで先延ばしを打ち負かす
私たちが気づかないうちに、私たちの行動に影響を与える生涯のパターンや信念を見るのは難しいかもしれません。と話す 資格のあるカウンセラー 役に立たない考えがあなたの潜在能力を最大限に妨げているかどうかについて、新鮮な視点を与えることができます。セラピストは、難しい感情を管理し、見通しを改善する方法を学ぶのに役立つ最高のスキルとリソースを紹介することができます。 BetterHelpには、専門家とリモートで接続するオプションもあり、最適なときにサポートに簡単にアクセスできます。
先延ばしはメンタルヘルス障害ではありませんが、うつ病、強迫性障害、ADHDなどの他の課題の症状である可能性があります。 BetterHelpで利用できる専門家は、自分で処理するのが難しい可能性がある先延ばしの根本的な原因の治療に精通しています。同様の問題を経験している人々からのBetterHelpカウンセラーの以下のレビューを検討してください。
カウンセラーレビュー
「カレンは私が長年の信念に挑戦するのを助けてくれました-私が自分の人生の経験について自分自身に語っていた物語。何十年も私を立ち往生させてきた物語。彼女の助けを借りて、私は道を切り開き、自分自身へのより大きな思いやりを持って前進し始めました。私の生涯の経験をもっと便利な方法で見ることができ、彼女を十分に推薦することができないことを彼女に感謝しています！」
「私は今、私の人生で多くの高いストレッサーが起こっています。私が見ないものを見るのを手伝ってくれる外部の誰かがいて、それを通して私を案内してくれる人がいるのは非常に有益です。いつも会話ができて、都合のいいときにメッセージを送れるのはありがたいです。私は今忙しい生活を送っていて、毎日誰かと話す人がいることを知っているので（私も必要な場合）、孤独を感じなくなり、目標を達成することができます。
FAQセクション
慢性先延ばしとは何ですか？
失われた歯の夢
人々が時々先延ばしに苦しむことは珍しいことではありません。それはほとんど人間の経験の一部のようです。しかし、人が先延ばしをしすぎて他の人が信頼できるものになる場合、それは慢性先延ばしと呼ばれる可能性があります。これは、時々物事を遅らせるだけでなく、彼らが定期的に行動する方法のより定期的な部分である人です。
先延ばしは精神障害の兆候ですか？
常にそうであるとは限りませんが、先延ばしはメンタルヘルスの問題の兆候である可能性があることが研究によって示されています。これらの障害には、うつ病、ADHD（注意欠陥多動性障害）、不安神経症などがあります。
不安やうつ病などに苦しんでいる人は、うつ病の症状が原因で、完了する必要のあるタスクを開始する意欲が失われることに気付く場合があります。または、タスクは実際には重要ではないと感じるかもしれません。また、プロジェクトの途中で物事が圧倒的になり、タスクの完了に苦労することに気付く場合もあります。
現在、注意欠陥障害（ADD）と呼ばれている人注意欠陥多動性障害、先延ばしにも対処するのに苦労していることに気付くかもしれません。これは、彼らが時間を管理する方法を持っていることに苦労し、組織的なスキルに苦労している可能性があるためである可能性があります。
これらの場合の先延ばしへの取り組みの一部には、メンタルヘルス障害の適切な治療法を見つけることが含まれます。
4種類のプロクラスティネーターは何ですか？
すべての先延ばしが同じというわけではありません。先延ばしを研究した人の中には、先延ばしには4つの異なるタイプがあると信じている人もいます。彼らは完璧主義者であり、時間の浪費であり、十分な時間であり、スリルを求める人です。
完璧主義者–この形式の先延ばしは、先延ばしと完璧を目指して努力することの関係に焦点を当てています。誰かがタスクを完全に実行する必要があると感じると、開始がまったく遅れる可能性があります。失敗の恐れから麻痺しているようなものです。人が自分の価値を自分のパフォーマンスに結び付けると、それは多くのプレッシャーになり、始めるのが難しくなります。
時間の浪費–これは、大規模な作業プロジェクトを開始することになっている瞬間に、最も近い場所を掃除する必要があると判断した人です。または、クローゼットを掃除することになっているが、代わりに日付順に見つけた写真の箱を整理することになった人。時間の浪費者は、必要なことをすることを避けながら、時間を費やす重要性の低いものを見つけます。次に、彼らは何か他のことをしていたので、先延ばしを正当化します。
スリルを求める人–この完璧主義者は、現時点で想定されていることよりも楽しいことをしたいと考えています。これは、彼らのプロジェクトが退屈なものであるか、多くのハードワークと集中力を必要とするプロジェクトである場合に発生する可能性があります。
十分な時間–これらのプロクラスティネーターは、開始するためにプッシュするための期限が必要になる傾向があります。学校では、彼らは何週間も知っていたプロジェクトを始めたばかりの真夜中に起きているでしょう。彼らは締め切りが近づくまでそれを延期し、それから追い詰めて仕事に取り掛かります。
極端な怠惰の原因は何ですか？
極端な怠惰は多くの異なる原因によって引き起こされる可能性があり、通常は先延ばしと同じではありません。人の原因を特定するには、その人の個人情報を調べると役立ちます。これには、メンタルヘルス、恐怖、過去の人生経験などが含まれます。このような領域を探索することで、人が意欲の欠如や怠惰に苦しんでいる理由を特定できます。
procrastinatorsは完璧主義者ですか？
一部のプロクラスティネーターは、完璧主義者であるため、タスクの開始または終了に苦労しています。一部の完璧主義者は、すべてを正確に行う必要があると感じさせる考え方を持っています。彼らがそれを行うことができ、彼ら自身の高い期待に応えることができるかどうか確信が持てない場合、彼らはそれをまったく遅らせるかもしれません。
先延ばしは不安の症状ですか？
先延ばしは不安の症状である可能性があります。不安に苦しんでいる人の中には、否定的な考えや恐れに苦しんでいる人もいます。そのため、仕事を始めたり、プロジェクトを完了したりするのが難しくなります。
不安に苦しんでいて、それが原因で先延ばしになっていると思われる場合は、ストレス管理のテクニックを学ぶことで、不安を和らげ、自分の仕事や責任に正面から向き合うことができるかもしれません。
どのように先延ばしと戦うのですか？
先延ばしは複雑です。多くの人は、それに対処する方法を学ぶことに目的がない場合、それは彼らが対処する長期的な問題であると感じています。問題がないと思われる場合は、それに対処するために必要な手順を実行する可能性は低くなります。しかし、それを克服することに真剣に取り組むとすぐに、できることがいくつかあります。
まず、あなたはあなたの心理的健康に取り組むことが役立つかもしれません。メンタルヘルスの専門家と協力することで、苦労している可能性のある根本的な原因やメンタルヘルスの問題を特定することができます。また、先延ばしを減らすことができる戦略を学ぶのに役立ちます。
優先順位を設定する方法を学ぶことを含む先延ばしに対処するのを助けることができるあなたの人生に組み込むことができる毎日の習慣もあります。優先度の高い順にタスクのリストを作成することにより、最も重要なタスクに最初に集中するのに役立ちます。これは、次のタスクを開始する前にタスクを終了する習慣を身に付けるのに役立ちます。
先延ばしに苦しんでいる場合、感情的な自己調整を学ぶことは、衝動に基づいて行動することを避け、完了する必要があることを成し遂げる方法を学ぶのに役立ちます。
結論
どの感情や誤った信念が先延ばしの習慣の根底にあるかを学ぶことは、物事を成し遂げるための基礎です。自己認識と自己寛容のサポートを受けて、目標の達成を妨げている考えにすぐに挑戦してください。
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