戦うか逃げる凍結：それを認識する方法とそれが起こったときに何をすべきか

怖がったり、脅されたり、危険にさらされたりしたことはありますか？たぶん、あなたは3つの方法のうちの1つに反応しました：戦う、逃げる、または凍結する。これらは私たち一人一人の自然な反応です。彼らは適切なタイミングで目的を果たすことができますが、あなたが最善を尽くすことを妨げることもできます。これらの応答を認識する方法を学ぶことは、それらを処理する方法を知るのに役立ちます。

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戦う、逃げる、または凍結とは何ですか？

1920年代に、ウォルターキャノンという名前の生理学者は、彼が急性ストレス反応と呼んだものを説明しました。戦うか逃げるかとも呼ばれます。それ以来、生理学者と心理学者はキャノンの仕事をさらに発展させ、洗練してきました。彼らは、人々が現在戦う、逃げる、凍結する、子鹿と呼ぶものを使用して脅威にどのように反応するかについて、より深く理解するようになりました。

に戦い脅威に積極的に立ち向かうことです。
フライトあなたが危険から逃げることを意味します。
あなたが氷結、あなたは自分自身が脅威に対して動いたり行動したりすることができないことに気づきます。
危険から身を隠していることに気付くかもしれません。子鹿自分自身を救うために攻撃者に従うことの応答です。

あなたが脅かされていると感じるとき、あなたの体はすぐに危険に反応します。戦い、逃走、凍結、さらには子鹿に陥ったとしても、根本的な目標は、危険を最小限に抑える、終わらせる、または回避し、落ち着きとコントロールの感覚に戻ることです。あなたはこれらの反応に対して自然な傾向を持っていますが、以下で共有される戦略および/または治療を通して、あなたはあなたの反応を制御することを学ぶことができます。

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脅威の開始

戦うか逃げるか凍結反応が始まる前に、何かが起こってあなたが危険にさらされていると感じさせます。この脅威は現実のものでも想像上のものでもかまいません。誰かまたは何かがあなたに身体的または精神的な危害を引き起こすと脅迫している可能性があります。脅威を認識するとすぐに、神経系は急性ストレス反応に移行します。

1.生理学的（身体的）ストレス反応

私たちの生存を脅かしていると思われるものに対する生理学的反応は複雑ですが、それはすべて迅速に起こります。視床下部は、神経系と内分泌系に一連の急速な変化を引き起こし、戦いや逃走を促します。

アドレナリンなどのホルモンは、内分泌系から体内に放出されます
あなたの心拍数はスピードアップします
あなたの血圧はより高くなります
あなたの瞳孔は拡張します
あなたの静脈はあなたの筋肉により多くの血液を送るために収縮します
あなたは発汗し始めます
あなたの筋肉は緊張します
平滑筋が弛緩し、肺がより多くの酸素を取り込むことができるようになります
消化と免疫システムがシャットダウンし、エネルギーを危機への対処に使用できるようになります
あなたは震え始めます
肝臓がグリコーゲンを分解すると、血糖値が上昇する可能性があります

2.心理的（心）ストレス反応

生理学的反応に加えて、心理的影響も経験する可能性があります。神経質の形での急性ストレスは、あなたの怒りの強さやあなたの飛行速度を増加させる可能性があります。または、あなたの心が空白になり、次に何をすべきかを決めるのが難しくなるかもしれません。

いくつかの心理的反応が起こる可能性があります。あなたは不安を感じます。あなたの焦点はより広い関心事に移り、より小さな仕事へのあなたの注意を減らします。生理学的ストレスと心理的ストレスの両方が、あなたの体と心をサバイバルモードに移行させます。これらの反応は、歴史を通してすべての生き物にとって本質的な目的を果たしてきました。彼らは私たちに危険を克服するか、それを逃れる機会を与えてくれるので、私たちは生き続けることができます。

これらの応答は、不要なときにトリガーすることもできます。それが起こると、これらの劇的な変化は私たちの心身の健康を損なう可能性があります。

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戦い、逃走、凍結、子鹿を認識する方法

戦うか逃げるか凍結する反応の選択は、あなたの信念と多くの関係があります。危険を克服できると信じている場合、あなたの体は戦闘モードにジャンプします。しかし、攻撃者を打ち負かす見込みがないと信じている場合は、逃げることで自然に対応します。

あなたがフリーズで反応するとき、それは通常あなたが戦うことでも走ることでも勝つことができないと感じることを示します。子鹿の反応は、戦ったり走ったりできないときに起こる可能性があります。代わりに、あなたはあなたを虐待している人に勝つことを試みて、一緒に行くことを選びます。

脅迫されたと感じたときの反応を理解することは1つのことです。最も役立つのは、各タイプの応答を認識できることです。そうして初めて、より良い選択をする方法を見つけることができます。

戦い

戦う反応は、自分が危険にさらされていると感じたときに起こりますが、脅威を打ち負かすことができると信じています。あなたの脳はあなたの体にメッセージを送り、戦いの肉体的要求に素早く備えます。戦闘モードになっている兆候には、次のものがあります。

あなたは泣いている
あなたは誰かか何かを殴るような気がします
あごがきつい、または歯を磨く
あなたは人々を睨むか、あなたの声で怒りをもって彼らと話します
踏みつけたり蹴ったりしたい
あなたは激しい怒りを感じます
あなたは誰か、おそらくあなた自身さえも殺したい気がします
あなたの胃は結び目で結ばれているように感じます、またはあなたはあなたの胃に灼熱感を持っています

また、危険の原因を攻撃するため、戦闘モードになっているかどうかもわかります。戦う反応は、特定の状況下で非常に有益な場合があります。

フライト

逃げることで危険を克服できると信じるとき、あなたの脳はあなたの体を飛行の準備をします。時々、逃げることがあなたの最良の選択肢です。結局のところ、あなたが消防士でない限り、あなたはおそらく燃えている建物を使い果たしたいと思うでしょう。感情的および肉体的な飛行反応のいくつかを次に示します。

あなたの足は落ち着きがありません
四肢のしびれを感じる
あなたの目は拡張し、周りをダーツします
あなたは常に足と足を動かします
あなたはそわそわです
あなたは緊張しています
あなたは閉じ込められていると感じます
あなたは過度に運動します

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氷結

走ることも戦うことも最善の選択ではないと感じたときは、代わりにフリーズすることができます。次のフリーズ応答は、スタックを維持する可能性があります。

精神的な数1010

寒い
体にしびれがあります
お肌が青白い
硬いまたは重いと感じる
あなたは恐怖感を持っています
あなたの心はドキドキしています
心拍数が低下する可能性があります
あなたは自分がストレスに耐えていると感じます

子鹿

戦う、逃げる、または凍結を何度か試みても成功しなかった場合、子鹿の反応を使用していることに気付くかもしれません。子鹿になりがちな人は、通常、虐待的な家族や状況から来ています。

たとえば、あなたが自己愛的な親の虐待を受けた子供である場合、生き残るための唯一の希望はコンプライアンスと有用性かもしれません。誰かがあなたをどんなにひどく扱っても、あなたはあなたにとって正しいことをすることよりも彼らを幸せにすることに関心があることに気づいたら、これを認識することができます。

不適切な戦闘、逃走、または凍結反応

それぞれのタイプの応答は、特定の状況で適切です。最も健康的なシナリオは、応答に柔軟性を示すことです。あなたが危険を克服することができるならば、あなたはとどまってそれと戦う。できない場合、そして抜け道がある場合、あなたは走ります。
多くの人にとっての問題は、別の応答がより良いサービスを提供するときに、一方向に応答することです。これらの不適切な反応は、精神的および感情的な障害につながる可能性があります。

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1.不適切な選択をする。誰もが一度にどのように応答するかについて間違った選択をします。時にはそれはそれほど重要ではありませんが、しばしばそれは悪影響を及ぼします。たとえば、走っているときに勝てない戦いをする方が適切だったとしたら、危険を最小限に抑えるのではなく、増やすことができます。

2.1つまたは2つの応答で立ち往生する。1つまたは2つのタイプの応答で行き詰まった場合、さまざまな状況に適応するために必要な柔軟性がありません。これは心的外傷後ストレス障害でよく起こります。毎日危険に直面した場合、脅威となる状況ごとに最も適切な対応ではなく、習慣的な対応に頼るようになる可能性があります。

3.脅威がない場所での脅威の認識。脅威が存在しないところで、あなたが脅威を感じる時があるかもしれません。おそらくあなたは状況を完全に理解していないでしょう。あなたは1つの無意味な詳細に対してストレス反応を起こすかもしれません。脅威があると思うと、脅威が本物であるかどうかに関係なく、脳と体は戦い、逃走、凍結、または子鹿で脅威に反応します。それが起こったとき、それはほとんどの場合不適切な反応です。

主な応答タイプを理解する

多くの人々は、1つまたは2つの主要なタイプのストレス反応を好む傾向があります。これらの反応は、何度も繰り返される習慣的なパターンになります。人生で直面したトラウマが多ければ多いほど、習慣的な反応に頼る可能性が高くなります。良いニュースは、あなたが自分のパターンを理解し、現時点でより良い選択をするための戦略を開発できることです。

上で議論したように、主な4つの反応パターンは、戦い、逃走、凍結、または子鹿です。他のパターンは、これらの基本的なパターンの組み合わせです。一般的なハイブリッドパターンは次のとおりです。

子鹿の戦い：強制的かつ操作的な方法で脅威を制御する
子鹿の飛行：状況で非常に貴重になることによって脅威を回避する
子鹿の凍結：犠牲者の役割を引き受けることによって脅威に屈服する
フライトフリーズ：他の状況に焦点を当てることで脅威を回避

一部の障害は、特定のストレス反応パターンに関連する傾向があります。確認されたもののいくつかを次に示します。

戦闘タイプ：ナルシシズム
飛行タイプ：強迫性障害
凍結タイプ：解離性障害
子鹿の種類：共依存

戦うか逃げる子鹿の気持ちをどうするか

ストレスは、あなたが脅威を感じたときに自動的に起こるものです。しかし、あなたができることは、それらが起こったときにそれらの反応に対処するためのより健康的な方法を見つけることです。資格のあるセラピストは、その状況であなたにとって最も安全なオプションを選択する前に、あなたの脳がいつ飛行-恐怖-凍結-子鹿の反応に従事しているかを認識することを学ぶのを助けることができます。正当な脅威がない場合もありますが、私たちの脳は過去のトラウマによるストレス反応に従事したいと考えています。調査によると、オンラインセラピーは、過去のトラウマが原因で不適切な飛行、戦う、または凍結反応を回避するのに重要な役割を果たすことができます。

実際の脅威と想像上の脅威の違いを認識する

脅威が現実のものか想像上のものかを認識することから始めます。同じ脅威を何度も感じるときは、カウンセラーに相談することをお勧めします。彼らはあなたが脅威をより綿密に調べそしてそれをよりよく理解するのを助けることができます。今ここで脅威として認識しているのは、以前の脅威を漠然と思い出させるだけであることに気付くかもしれません。

落ち着いて行動する

あなたが脅かされていると感じる何かに直面したとき、あなたは2つの主な選択肢があります：あなたは何かをすることができるか、自分自身を落ち着かせることができます。ストレス反応が通過するのを助けるために、あなたは深く呼吸し、現在の瞬間の注意を練習し、瞑想し、祈り、歌い、書き、または話すことができます。

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ただし、脅威が現実のものであり、それに対して何かできる場合は、行動する必要があります。あなたの体は、それが走っていようと戦っていようと、行動のために準備されています。さらに、行動することにより、ストレス反応の生理学的負担を解放します。

合理的な選択をする

脅威が過ぎ去った後、あなたはあなたの恐れを減らし、脅威に適切かつ柔軟に対応する能力を高め、そして知覚された脅威が現在の事実に根拠がないときを認識することを学ぶより良い選択をすることができます。戦う、逃げる、または凍結する反応は生理学的な反応であるため、合理的に考えるのは難しい場合があります。あなたはあなたが反応する方法で反応します。他に何ができますか？

ヘルプを求める

セラピストは、あなたが不適切な方法で反応する原因となる可能性のある過去のトラウマに対処するのを手伝うことができます。彼らはあなたが脅威が現実ではないことに気付いたときにあなた自身を落ち着かせるテクニックをあなたに教えることができます。また、戦うか逃げるか、子鹿になるかという反応に関連する問題を克服するのにも役立ちます。同様の問題を経験している人々から、以下の数人のセラピストのレビューを読むことができます。

カウンセラーレビュー

「ジェイソン・ハワードは親切でオープンマインドなカウンセラーであり、困っている人にはお勧めします。私は自分の反応をよりよく理解し、自分の行動が前進することに自信を持っています。彼に感謝してもらいます。」

「私はアリソンと1か月間仕事をしてきましたが、セラピストと仕事をするのは初めてでした。私が始めた時から、私はとても気分が良くなりました。私は自分の関係の欲求不満に対処していました、そして私も常にストレスと不安を感じていました。アリソンは、私の関係においてより良いコミュニケーションをとる方法と、彼らで働く方法を教えてくれました。彼女はまた、ストレス管理の戦術を手伝ってくれました。そして今、私は自分のストレスにどう対処するかについて本当に気分がいいです。今は不安がずっと減っています。全体的に、私はずっと幸せな場所にいて、人生の問題に取り組むストレスのない方法があるので、障害物は単なる障害物のように感じます。どうもありがとう、アリソン！」

結論

ストレスは常にあります。しかし、適切なツールを使用すると、人生を最も充実させる方法でストレスに対処することができます。恐れの中でさえ、あなたは自分の人生を管理し、より良い決定を下すことができます。今日の第一歩を踏み出しましょう。

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