落ち着く方法：不安管理のスキルと戦略
不安やストレスは、さまざまな生活状況に対する正常な反応ですが、慢性的な場合は、健康や幸福に悪影響を与える可能性があります。ありがたいことに、それらは管理することができ、不安を和らげる方法は複数あります。この記事では、不安や緊張を軽減するためにすぐに使い始めることができるさまざまなテクニックとアクティビティを紹介します。
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適切に呼吸する方法を学ぶ
ストレスの多い状況に対応して、呼吸が速く浅くなるのが一般的であり、それが蓄積し、より多くの不安を生み出し、それが長期的な問題になると健康上の問題につながる可能性があります。
これを解決する1つの方法は、深呼吸のテクニックを練習することです。これは、よりリラックスするのに役立ちます。
鼻から呼吸し、肺と胃を空気で満たしてから、ゆっくりと口や鼻から放出することで、身体にリラクゼーション反応を作り出すことができます。
これを行うことにより、あなたの体は必要な量の酸素を受け取りますが、浅い呼吸ではこれを防ぎ、息切れを感じさせ、その結果、より不安になる可能性があります。 [1]
夢の中のカメ
慣れるにはある程度の練習が必要ですが、静かな場所を見つけて呼吸に気を配ることで、不安を和らげる方法を学ぶことができます。
定期的な運動に参加する
運動の利点は健康のすべての側面について十分に文書化されており、それはすべての人の日常の一部になるはずです。
不安やストレスについては、運動は次のようなさまざまな身体的および心理的メカニズムを通じてそれを軽減するように働きます[2]：
物理的
- 運動は視床下部-下垂体-副腎軸（HPA）に変化をもたらします。これは、ストレッサーへの反応を発達させ、ホルモンを放出する役割を果たします。
- モノアミン系におけるセロトニンやノルエピネフリンなどの有益な化学物質の欠如は、不安障害に関連しています。運動はそれらを増やすことができます。
- 中枢神経系および末梢神経系の内因性オピオイドは、気分を高め、痛みを軽減することができます。
- 運動は海馬の脳由来神経栄養因子（BDNF）レベルを増大させる可能性があり、これにより「セロトニン作動系の機能を改善し、ニューロンの成長を促進する」ことができます。
心理学
- 運動にさらされることで、人々は身体的症状（つまり、発汗や心臓の鼓動）を模倣することで不安神経症の感受性を低下させ、恐ろしい状況でのそれらの耐性を向上させることができます。
- 運動は自己効力感に役立ち、特定の脅威やストレスの原因を管理できると信頼することで不安を軽減することができます。
- 身体活動は、人々が日常のストレッサーから気をそらすことを可能にし、状態と特性の両方の不安を治療するのに効果的です。
何らかの利益を得て、不安から落ち着く方法を教えるために、時間をかけて週に約2.5時間の運動を取っておくことをお勧めします。ただし、定期的に参加することをお勧めします。たとえば、米国疾病予防管理センター（CDC）は、健康的なライフスタイルには1日30分、週5日で十分であると示唆しています[2]。
十分な睡眠を取っていることを確認してください
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ほぼすべての生物が正しく機能するために睡眠が必要であり、私たちの忙しい生活の中で、それは時々無視されることがあります。不安を和らげる方法を学びたいのなら、より多くの睡眠をとることが解決策の一部です。しかし、多くの人にとって、それは挑戦です。
残念ながら、睡眠と不安は非常に相互に関連しており、互いに大きな影響を及ぼします。不安が多すぎると不眠症やその他の睡眠障害を引き起こす可能性がありますが、十分な睡眠が取れないことも不安の一因となります。
特に大学生は、特に睡眠の問題と不安の両方を起こしやすく、さまざまな程度の不安を抱える462人を対象とした研究では、次のようなさまざまな懸念が報告されています[3]。
- 入眠障害
- 眠り続ける問題
- 早朝の目覚め
- 睡眠の不満
- 日中の機能への干渉
これに加えて、不安のいくつかの特定の特徴が評価され、大多数は以下を持っていると述べました：
- 緊張感や「ぎこちない」感覚。
- 過度に心配するのをやめることができない
- リラックスの難しさ
- じっと座っているトラブル
- 過敏性
- 何か悪いことが起こることへの恐れ
不安神経症や睡眠障害は、パフォーマンスや生産性に関連する課題を生み出すだけでなく、メタボリックシンドロームや糖尿病などの健康問題のリスクを高め、事故を起こしやすくする可能性があります[3]。
眠りにつくのが難しい場合は、就寝前に電子機器の電源を切る、カフェインの摂取量を減らす、またはなくす、一貫性のある就寝時間を作成するなど、より良い睡眠習慣を実践する必要があります。遅すぎる。
不安を緩和して管理する方法を見つけることは、睡眠の質に良い結果をもたらします。逆もまた同様です。十分な休息をとると、ストレスレベルが低下するはずです。
いくつかの音楽をかける
不安な心を落ち着かせる最も簡単な方法の1つは音楽療法です。ほとんどの人が音楽を作り、楽しむ能力は、人間文化の決定的な要素の1つであり、それによって人々は自分自身を表現することができます。
クラシック音楽、スムーズジャズ、自然の音など、通常の心拍に近い低テンポの心地よい音楽は、リラックスを促すのに役立ちます。ただし、自分で選んだ音楽も同様に役立ちます。
沈黙と比較して、音楽は手術を受けるのを待っている患者の高血圧を減らす効果を示しています。白内障の処置を待っている同様の血圧の40人のボランティアからなる研究では、2つのグループが作成されました。1つは自分で選択した音楽を聴き、もう1つは音楽をまったく聴いていませんでした。 [4]
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手術全体を通して音楽を聴くことを許可された人は、収縮期35 mmHgおよび拡張期24mmHgの平均血圧低下を示しましたが、音楽にさらされなかった人は高血圧のままでした。
これに加えて、以前の研究の外科医は、好きな音楽を聴いたときにストレスが少なくなり、パフォーマンスが向上したと報告しています。 [4]
一般的に、ほとんどの人は不安のためにゆっくりとした落ち着いた音楽を聴くことをお勧めしますが、エネルギッシュな音楽は心拍数や血圧を下げることを目的としていませんが、それでもストレスを減らし、気分を良くするのに役立ちます。それはあなたの好きな音楽です。
健康的でバランスの取れた食事を作る
栄養と全体的なメンタルヘルスとの関係は重要であり、不安を和らげる方法の1つは、適切な食品を選択することです。
まず、あなたの脳、特に中枢神経系は、適切にそして最大限に機能するために食物とたくさんの栄養素を必要とします。それらがないと、うつ病や不安神経症などのメンタルヘルスの懸念のリスクが高まります。 [5]
アパラチアの大学生のグループでは、前述のメンタルヘルスの問題を抱えている人は、砂糖は多いが果物や野菜は少ないという特徴のある食事をしていることが示されています。したがって、過剰な糖分と貧しい食生活は、うつ病や不安の原因となる可能性がある、またはそれを悪化させる可能性があるという仮説が立てられました。
これらの学生は、月の3分の1から2分の1まで続く症状を示しました。これは、精神的健康だけでなく、身体的健康にも悪影響を与える可能性があります。その結果、これは彼らの学業成績にも悪影響を与える可能性があります。 [5]
食事の選択が不十分だと、心血管疾患や高血圧の原因となる可能性があり、ストレス状態になると、不安の症状が増幅されたように感じる可能性があります。正しい食事や禁煙など、ライフスタイルを変えることは不安の治療法ではないかもしれませんが、これらの変更は、心臓と肺の働きを軽減し、より効率的にすることで、症状の重症度を軽減するのに役立ちます。
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家庭料理は安堵を見つけるための迅速な方法のように思えるかもしれませんが、長期的には、それらが物事をより問題にしている可能性があります。したがって、ストレスのあるときにジャンクフードを拾う習慣がある場合は、それらを健康的な代替品と交換してみてください-気分が良くなるはずです。
結論
不安管理は仕事をしますが、それは報われます。あなたの食事療法に関連するものを除いて、これらのヒントのほとんどは非常に速く働きます。たとえば、呼吸を意識して安らかな夜を過ごすことで、すぐにメリットが得られます。
ただし、慢性的な不安に苦しんでいる場合は、カウンセリングの恩恵を受けることもできます。 BetterHelpでは、資格のあるカウンセラーとセラピストがあなたの不安の根源にたどり着くのを手伝ってくれます。この記事のこれらの戦略は、不安とその症状を落ち着かせる方法を示すのに役立ちますが、セラピストと協力することで不安の原因を突き止めることができる場合があります。そして、あなたはあなたのニーズに特有の追加の対処スキルとテクニックを学ぶことができます。
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参考文献
- ハーバードヘルスパブリッシング。 （2018年4月13日）。リラクゼーション法：呼吸制御は、誤ったストレス反応を鎮めるのに役立ちます。 2019年5月14日、https：//www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-responseから取得
- Anderson、E。、＆Shivakumar、G。（2013）。、不安に対する運動と身体活動の影響。精神医学のフロンティア、4。土井：10.3389 / fpsyt.2013.00027
- Choueiry、N.、Salamoun、T.、Jabbour、H.、Osta、N。E.、Hajj、A。、＆Khabbaz、L。R.（2016）大学生における不眠症と不安との関係：横断的デザイン研究。Plos One、11（2）。土井：10.1371 / journal.pone.0149643
- ハーバードヘルスパブリッシング。 （2011年7月）。音楽と健康。 2019年5月15日、https：//www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-healthから取得
- Wattick、R.、Hagedorn、R。、およびOlfert、M。（2018）。若年成人のアパラチア大学の人口における食事とメンタルヘルスの関係。栄養素、10（8）、957。doi：10.3390 / nu10080957
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