最も推奨されるマインドフルネスエクササイズ
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マインドフルネスは、さまざまな種類の治療法で使用される手法です。マインドフルネスエクササイズを使用する最も便利な方法の1つは、ストレスを軽減する方法です。いくつかの研究は、一日を通してマインドフルネス技術を使用する人々がストレスレベルを減らし、幸福感を高めたことを示しています。
マインドフルネスエクササイズは、他の多くの方法でも使用できます。マインドフルネスを使用して、依存症、摂食障害、トラウマを克服することができます。人々は毎日、幸福とセルフケアを向上させる手段として、定期的なマインドフルネスエクササイズの恩恵を受けることができます。
マインドフルネスとは何ですか？
マインドフルネスとは、その瞬間を超意識することです。それは現在にあり、あなたが考えていることや感じていることを認め、判断することなくそれを受け入れています。注意を払うことは、あなたがその瞬間に経験しているすべてを完全に認識している程度まで、現在の瞬間に没頭することです。
マインドフルネスは、現在に生き続けるための良い方法です。不確かな未来や過去に住んでいることに気づいたとき、マインドフルネスはあなたを現在の瞬間に戻すことができます。心理学者は、現在に生きることが精神的健康、幸福、そして幸福を維持するための最良の方法であることに同意します。
マインドフルネスエクササイズの重要な要素
ほとんどすべての活動は、マインドフルネス活動に変えることができます。より構造化されたマインドフルネスエクササイズから多くの練習を積んだら、日常の活動中にマインドフルネスを練習することができます。専門家は、すべてのマインドフルネス活動がこれらの3つの特徴を持っていることに同意します。
意識
エクササイズに注意を払うには、主題を完全に認識している必要があります。注意深い認識には、一般的に3つの要素があります。これらは、停止し、観察し、そして戻ることです。
まず、注意深く意識するために活動を停止する必要があります。他の活動をしている場合や他のことを考えている場合は、気にすることはできません。すべてを完全に停止し、その瞬間にいるだけです。
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第二に、あなたは観察しなければなりません。あなたの気持ち、主題を観察し、目前の主題に完全に集中してください。これはあなたの呼吸またはあなたがあなたのマインドフルネス運動のために使用しているどんな物体でもありえます。
最後に、あなたは戻らなければなりません。特にマインドフルネス活動から始めたとき、あなたはあなたの心がさまよっていることに気付くでしょう。あなたは積極的に集中力をその物体や瞬間を観察し、意識することに戻さなければなりません。考えが生じて注意を奪ったら、戻ってきて、後で考えを認め、それを解放して、目前の主題に戻ります。
現在の瞬間
あなたが気を配っているとき、あなたは今の瞬間に生きています。あなたはその特定の時間と場所で起こっているすべてを観察しています。自分の考えを未来や過去に移すことを許しているのなら、あなたは気を配っている状態ではありません。
このように活動を行う際には、気を配ることができます。気をつけて運動するのをやめられないような活動をしているときは、自分がしていることに気を配ることができます。感覚を通して何を認識できるか、何を感じているか、聞いているか、見ているか、触れているか、嗅いでいるか、味わっているかを考えてください。その瞬間に。
受け入れ
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注意することは受け入れることです。あなたは判断や好みなしに観察し、気づかなければなりません。それは、好奇心、礼儀、そして優しさでその瞬間に起こっていることを受け入れることです。あなたが現在の瞬間を完全に受け入れているとき、あなたはあなたが行っている活動にずっと落ち着いて気を配るでしょう。
最も推奨されるマインドフルネス活動
次のマインドフルネスエクササイズは、セラピストが一般的に推奨するエクササイズです。これらの演習は、必要なときに行っていることをやめ、その瞬間に注意を払うための方法です。それはストレスを減らし、あなたが生産的で健康になることができる場所にあなたの心を戻す方法です。
これらの演習のいくつかは、グループセッションで頻繁に行われます。ただし、これらの演習はすべて、個人が使用できるように調整されています。マインドフルネスは練習することで簡単になることを忘れないでください。そして、最終的には、これらの演習なしで通常の活動に注意を払うことができるようになります。
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レーズンエクササイズ
このエクササイズに必要なのは、食感、匂い、味のあるレーズンなどの食品だけです。快適に座ってレーズンを手に取ります。最初にそれがどのように見えるかに焦点を合わせます。その静脈とその穴を見てください。次に、それがどのように感じられるか、そしてテクスチャーについて考えてください。レーズンを操作すると、肌にどのように感じますか？最後に、その香りを取り入れ、運動の最後にレーズンを食べて、その味に焦点を合わせます。
ボディスキャンエクササイズ
このエクササイズでは、手のひらを上にして平らに横になるか、快適な椅子に座ります。可能な限り、この演習中は移動しません。快適さのためにシフトする必要がある場合は、ゆっくりと注意深く行ってください。まず、あなたは自分の呼吸に気づくでしょう。変更しようとしないでください。注意してください。
次に、あなたの体が部分的にどのように感じるかに焦点を当てます。つま先から始めて、足、下肢、膝、太もも、骨盤領域、腹部、胸、背中、手、腕、首、そして顔で終わります。先に進む前に、体の各部分を少なくとも1分間「スキャン」してください。
心を込めて見る
この演習では、窓のある部屋にいる必要があります。窓際に快適に座り、外を見てください。目の前のシーンのすべてを観察します。一時停止の標識や鳥などのラベルを付けようとしないでください。代わりに、色、形、動きに焦点を当てます。目の前のシーンに集中しながら、できるだけ多くのシーンを取り入れましょう。
五感運動
五感運動は、不安神経症や大きなストレッサーを持つ人によく推奨される運動です。それは瞬間の暑さの中で行われることを意図しています。この演習は、ツールを使用せずにいつでもすばやく実行できるため、問題に正面から取り組むための基礎を固め、集中させることができます。
まず、あなたがしていることをやめなさい。完全に停止して、しばらく注意を払うことを決定します。何が起こっているのかがあなたの運動を妨げないようにしてください。すべての活動とすべての考えを停止するようにしてください。
次に、五感に焦点を当てます。あなたが見ることができる5つのもの、あなたが感じることができる4つのもの、あなたが聞くことができる3つのもの、あなたが嗅ぐことができる2つのもの、そしてあなたが味わうことができる1つのものを見つけてください。このエクササイズは、時間に追われている場合は非常に迅速に行うことができます。または、時間をかけて自分の感覚を探求しながら、到達する各ことを観察することもできます。
意識向上運動をもたらす
意識を高めるための演習は、ツールがなくてもいつでも実行できます。まず、あなたがしていることを単に止めてください。自動操縦を停止し、活動を停止し、思考を停止します。現時点で存在します。
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次に、時間に応じて、6回または最大1分間の呼吸に焦点を合わせます。思考が侵入することを許可しないでください。それを変えようとせずに、あなたがどのように呼吸しているかにあなたの意識を完全に持ってきてください。
次に、あなたの意識をあなたの体に広げます。何を感じていますか？現時点で何を感じていますか？肌の風、衣服の感触、さらには痛みや痛みなどの感覚に焦点を合わせます。
最後に、あなたの意識をあなたの環境に再び広げてください。あなたの周りにあるものの色、形、動きを取り入れてください。一時停止の標識や鳥や草にラベルを付けるのではなく、色や形に焦点を合わせます。草を考える代わりに、風がそよ風の中で草を動かす方法に焦点を合わせてください。
呼吸空間運動
3分間の呼吸スペースは、忙しくても何をしていても、いつでもできるもう1つのマインドフルネスエクササイズです。このエクササイズは、1つの主題に集中するのに苦労している忙しい心を持つ人々に非常に適しています。
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まず、あなたがしていることをやめて、単に「私はどうしているのか」と考えてください。考えや感情があなたの心に流れるようにし、それらにラベルや言葉を与えます。これを1分間行います。次に、1分間呼吸に集中し、それらの考えを手放します。それから最後の最後まで、あなたはあなたの意識をあなたの体に広げ、そして息の内と外がそれにどのように影響するかを広げようとしています。
葉の運動
これは、弁証法的行動療法でよく使用される非常に単純なマインドフルネスエクササイズです。必要なのは葉だけです。快適に座って、5分間葉に焦点を合わせます。その質感、色、パターンに焦点を当てます。おそらくタッチでも、目と心でパターンをトレースします。考えが侵入した場合は、それを認めて手放し、葉に焦点を戻します。
心を込めて食べる
注意深く食べることは、摂食障害を克服しようとしている人や一般的に体重を減らそうとしている人にとっては良い運動です。それはまた、自分自身をその瞬間に連れて行く良い方法です。食事に腰を下ろすときは、手に持っている食べ物の感触や、フィンガーフードを食べていない場合はフォークの感触を考慮してください。
食べ物のにおいがします。食品や環境に存在するさまざまな匂いに焦点を当てます。それから、注意深く食べ物を食べることに移ります。口の中での食感や味の多様性に注目し、ゆっくりと慎重に噛んでください。このエクササイズはあなたを地面に置き、中心に置きます、そして、食物のあらゆる一口で行われるならば、食欲と部分を制御するためのテクニックです。
思考を注意深く観察する
レースの考えがたくさんあるために集中するのに苦労している場合、このマインドフルネスのエクササイズは、あなたを落ち着かせ、その瞬間に機能できるように戻すのに役立ちます。快適に座ったり横になったりして、考えが流れるようにします。それぞれの考えを認め、それを却下します。考えにラベルを付けたり、箱に入れたりしないでください。それがそこにあることを単に認めて、それからそれを手放します。これを少なくとも3分間行います。
セラピーにおけるマインドフルネス
不安や気分障害に多くの問題がある場合は、マインドフルネスエクササイズが症状の管理に役立ちます。これらの問題についてさらにサポートが必要な場合、またはマインドフルネスの実践に関する詳細情報が必要な場合は、メンタルヘルスの専門家に連絡してください。
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セラピストはあなたが気を配る方法を学ぶのを手伝うことができます。また、さまざまなマインドフルネステクニックを学ぶグループセッションは非常に役立ちます。これらの演習を自分で行うのが難しい場合は、助けを求めることが最善の答えかもしれません。
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