これらのヒントで一晩中投げたり回したりするのをやめましょう

気分が悪くなるまで、睡眠不足の夜はそれほど多くありません。不眠症はあなたの気分、エネルギー、集中力に大混乱をもたらします。あなたはあなたが短気であなたの仕事を終えることができないことに気付くかもしれません。慢性的な睡眠不足はあなたの健康に壊滅的な影響を与える可能性があります。ありがたいことに、一晩中投げたり回したりするのをやめる方法はたくさんあります。この記事では、睡眠不足の原因と考えられる治療法について説明します



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適切なツールを使用すると、睡眠行動を改善できます

慢性的な睡眠不足は、持続的な落ち着きのなさが睡眠不足のパターンにつながるときに発生します。慢性的に睡眠不足になっている人は、職場での事故が多く、自動車事故に巻き込まれ、病気の発生率が高くなっています。

不眠症は、睡眠不足の正式な用語であり、さまざまな形を取ります。あなたは実際に眠ることが難しいかもしれません。夜中に頻繁に目を覚ますことがあります。または、何時間も早く起きて、眠りに戻ることができない場合があります。すぐに眠り、一晩中眠り続けるかもしれませんが、目を覚ますと、体がだるくて疲れています。必要な睡眠が取れたような気がしません。あなたは一人じゃない。 ペンシルベニア大学医学部による1つの研究 毎年25%の人が不眠症に苦しんでいることがわかりました。しかし、研究はまた、それらの人々の大多数が適切な治療で回復することができたことを発見しました。



睡眠不足の原因

睡眠不足は、単純な生活習慣から慢性的な痛みなどの主要な医学的問題まで、あらゆるものによって引き起こされます。人々が夜寝るのに苦労する最も一般的な理由のいくつかはここにあります。

ストレス

ストレスは睡眠不足の最も一般的な原因です。睡眠中、あなたの脳はリラックスして再充電する機会を得ながら、あなたの体は細胞レベルで損傷を修復します。睡眠は気分を高め、病気への抵抗力を高めます。



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睡眠不足は、あなたの体と脳からその切望されていたダウンタイムを奪います。あなたはより頻繁に病気になります。それは悪循環です-ストレスは睡眠を困難にし、睡眠不足はストレスへの対処を困難にします。日中のストレスを軽減することで、よく眠れる可能性が高くなります。ストレスは、レースの思考とエッジにあるという一般的な感覚を引き起こします。日中、あなたは仕事、請求書、あなたの友人、夕食のために何のためにあるかによって気が散っています-あなたは考えを理解します。夜の静けさの中で、そのストレスと心配はすべて崩壊します。ストレスや心配が不安に変わることもあります。 不安と不眠症はしばしば一緒に起こります。リラックスして脳を遮断するのは難しいです。

睡眠衛生が悪い

ストレスにブレーキをかけることができない場合は、適切な睡眠衛生を実践することが不可欠です。睡眠衛生はシャワーを浴びることとは何の関係もありませんが、それはあなたがそれらの就寝時の習慣をきれいにしなければならないことを意味します。



ライフスタイルの選択

投げたり回したりする他の一般的な原因はライフスタイルに関連しています:カフェインが多すぎる、遅く食べる、アルコールの使用(最初は冷たく眠くなるかもしれませんが、アルコールは概日リズムを妨げる)、睡眠前に過剰な刺激情報を見たり聞いたりする、青画面からの光、暖かすぎる、日中の十分な活動がない、定期的なスケジュールがない。

ぐっすり眠るチャンスを増やすための20の毎日の習慣(h2)

良い睡眠は健康を促進し、命を救うことです。睡眠は、ストレス、病気、メンタルヘルスの問題に対するあなたの一番の防御です。不眠症は、私たちが「オフキルター」であるという最初の危険信号であることがよくあります。あなたは睡眠を必要とするように生物学的にプログラムされています。不規則なスケジュール、交代勤務、またはストレスがあなたの睡眠能力を妨げるとき、あなたの健康は危機に瀕しています。ぐっすり眠れるように、次の習慣を確認してください。



1.昼間は起きていて、夜は寝る

このスケジュールを調整し、それに固執します。午後11時前に就寝時刻を設定します。早起き(午前8時前)が重要です。ほとんどの成人は7〜9時間の睡眠が必要です。日の出の目覚めは生産性を大幅に向上させることが示されています。あなたの体は自然に早起きするようにプログラムされているので、あなたはほんの少しの間アラームを必要とするでしょう。この規則にはいくつかの例外があります。現代文明の前は、夜更かしは私たちの夜更かしでした。しかし、自分を夜更かしと表現している人でさえ、行動を調整することで、非常に簡単に夜寝始めます。あなたが夜勤労働者であるならば、あなたは交代勤務が睡眠の困難と直接相関していることを知る必要があります。カウンセラーに相談して、交代制勤務の一般的な落とし穴を回避する方法を見つけてください。

2.最初に目覚めたときの日光への暴露

これは、新陳代謝を高め、気分を改善し、警戒心を高めるために不可欠です。カーテンやブラインドを開け、照明をつけます。暗い冬の朝の日光を模倣した電球を使用してください。少しの間外に座ってください。季節性情動障害(SAD)を防ぐために、冬には治療用ライトボックスを使用してください。



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3.朝をセルフケアの時間にします

あなたはあなたの一日を始めるためにパワーアワーが必要です。朝は水分をたっぷり使ってビタミン、サプリメント、プロバイオティクスを摂りましょう。少量の食事をとる。夏にはレモンウォーターをお試しください。免疫力を高めるために、冬には蜂蜜入りのホットレモンウォーターに切り替えてください。朝は、アルコールではなく、アップルサイダービネガーのショットを撮るのに最適な時間でもあります。成功を計画し、前夜に食事とサプリメントを用意します。あなたが睡眠から霧がかかっている(またはそれがない)ときに何をすべきかを覚えていることに頼らないでください。あなたのエネルギーを高め、あなたの脳を最初に養います。健康的なスタートのために朝にジュースとスムージーをしてください。

4.朝の運動

朝(特に屋外)の運動は新陳代謝を高めます。活発に運動できない場合は、動きに集中してください。ジョギングやランニングができない場合、または単にエネルギーがない場合、ウォーキングは素晴らしい運動です。サイクリングは体重を支えるものではないので、足の痛み、背中、膝、腰に適していますが、それでも脚と芯に最適です。音楽があなたを戸外に連れ出すなら、あなたのヘッドフォンをつかんでください。視界で呼吸します。

5.アロマテラピーを使用する

ペパーミントオイルまたはお気に入りの柑橘系オイルで目覚めのサイクルを促します。シャワーやボディケアのルーチンに刺激的なオイルを追加します。夜はディフューザーにラベンダーオイルを入れてリラックスしたり、枕にふりかけたりしてください。また、エッセンシャルオイルパッドに使用することで、これらの古い奇妙な靴下を有効に活用することもできます。ふりかけて、枕のそばに横になって、息を吸ってください!奇妙な靴下は決してそんなに良いにおいがしませんでした。 #sockhack

6.ソーシャルメディアの最初のものはありません

それは頭脳流出に貢献します。目覚めているときにスクロールしたいという誘惑を避けてください。

7.一日の後半に備えて、ホットシャワーまたは温浴を保存します

これはあなたがくつろぐのに役立ちます。朝は涼しいシャワーを浴びて、できれば外に出てください。

8.午後2時以降にすべてのカフェインをカットオフします。

これにはソーダが含まれ、1日あたり最大2〜3杯に制限されます。エナジードリンクは絶対に使用しないでください。

9.就寝時のルーチンを作成します

就寝時のルーチンは、あなたがいつ眠りたいかを体が知るのに役立ちます。時間が経つにつれて、あなたのルーチンだけで大きなあくびを誘発します。カフェイン抜きのお茶を飲む儀式を作り、穏やかなストレッチを練習し、寝る前にベッドでジャーナリングをします。

10.ジャーナル

あなたが目を閉じる前にそれらが表現される機会があるように、それらの考えを紙に書いてください。これはあなたがあなたの日の出来事やあなたがストレスを引き起こしているどんな状況でも処理するのを助けることができます。それはあなたがよりよく眠るのを助けるだけでなく、あなたが直面している問題の解決策を見つけるのを助けるかもしれません。

11.昼食を見る

昼食後の倦怠感や頭脳流出を避けるために、昼食を軽く、美味しく、サクサクと保ちます。たんぱく質、砂糖、炭水化物の少ない食事は、昼食後のクラッシュに役立ちます。夏はサラダがおすすめですが、寒い季節はクラッカーとフルーツのスープが人気です。

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12.お昼寝を短くする

運が良ければ、午後の昼寝は1時間以内に抑える必要があります。その日に居眠りをしなければならない場合は、アラームを設定してください。

13.日中は目を覚ましておきましょう

日中は疲れているかもしれませんが、目を覚ましているのは昼寝です。諦めて寝る代わりに、冷たいものを飲んだり、氷を吸ったり、カリカリしたものを食べたり、ガムを噛んだり、冷たい水を顔にかけたり、外に座ったり、ストレッチしたり、ただ動いたりしてみてください。職場に座っている場合は、15分ごとに起きてください。

14.夕方に消費するものを見る

午後7時前に夕食を食べてみてください。アルコールを1食分に制限するか、まったく摂取しないでください。アルコールはあなたの睡眠/覚醒サイクルを妨げます。

15.シェードやブラインドを暗くすることはあなたの睡眠エリアに必須です

余裕がない場合は、重い毛布やタオルを使用してください。光が少ないほど良いです。電話、コンピューター、プリンター、エアコンなどからの音や点滅灯がないことを確認してください。テレビからの青色光は特に問題があります。これが、あなたが眠ろうとする約60分前にテレビ視聴を終了する必要がある理由です。ベッドで使用する必要がある場合は、電話のディスプレイを夜勤に設定してください。テクノロジーを使用して、夜にリラクゼーション音楽やガイド付き睡眠瞑想を再生します。苦痛を伴うメールやテキストを見ることはできません。あなたは朝に世界を救うことができます。 YouTubeには、無料のガイド付き瞑想やリラクゼーション音楽がたくさんあります。そして、市場には何百ものアプリと睡眠トラッカーがあります。

16.加重ブランケットを試す

寝るのに重い毛布が必要な人もいます。それは感覚的なものです。それらをオンラインで探します(ただし、就寝直前ではありません)。

17.サプリメントを取る

メラトニン、カモミール、バレリアンルート、マグネシウムなど、睡眠の質を改善する可能性のあるさまざまなサプリメントがあります。これらは、お茶、粉末、カプセル、液体、および錠剤で利用できます。スケジュールにサプリメントを追加する前に、医師、薬剤師、または自然食品コンサルタントに相談してください。市販の睡眠補助剤を使用している場合は、午後9時までに服用してみてください。 「二日酔い」効果のために、朝目覚めるために一生懸命働かなければならないかもしれません。あなたの脳を睡眠の習慣に戻すことは、しばらくの間副作用の価値があるかもしれません。

18.適切な睡眠温度を選択します

可能であれば、室温は60〜68度の範囲にする必要があります。過熱するとよく眠れなくなります。

19.読書を試してみる

あなたのベッドのそばに本の山を保管してください。寝る準備ができるまで読んでください。本に集中するのが難しい場合は、雑誌やオーディオブックを試してみてください。

20.睡眠研究を行う

睡眠の問題が慢性的な場合は、睡眠検査を受けることを検討してください。不眠症は、不安神経症やうつ病などのメンタルヘルスの問題の主な原因であり、身体の健康にも影響を及ぼします。睡眠時無呼吸がある場合、眠れるようになるまでメンタルヘルスの問題は改善されません。

四気質

睡眠を優先します。睡眠がなければ、他のライフスタイルを変えるのはとても難しいでしょう。

BetterHelpでより多くの休息を得る

寝返りをする原因はたくさんあり、ストレスが主な原因です。上記の戦略はあなたがよりよく眠るのを助けることができますが、ストレスや不安があなたを目覚めさせ続けているなら、あなたは治療から利益を得ることができます。 認知行動療法(CBT)などの治療オプションがあります とりわけ、それはあなたがストレスを管理することを学ぶのを助けることができます。 BetterHelp ストレスを管理し、行動を変え、必要な休息をとる方法を学ぶのに役立つオンラインカウンセリングを提供します。同様の問題を経験している人々から、以下のBetterHelpカウンセラーのレビューを読むことができます。

カウンセラーレビュー

'博士。マロテは素晴らしいです!彼女は私を大いに助けてくれました。たった2週間で大きな改善に気づきました。私は毎週のセッションで快適に感じ、彼女は素晴らしいリスナーです。彼女はまた、私の不安や不眠症を克服するための多くの役立つヒントを私に提供してくれました。ここBetterHelpで彼女を見つけて本当にうれしいです。」

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結論

この記事のヒントに従い、BetterHelpのセラピストに連絡することで、健康的な睡眠パターンを再確立し、最高の気分を味わうことができます。取る 最初の一歩 今日。