対処スキルとしての防御力の理解
私たちが攻撃されたと感じるとき、他の人が心を開いて何を言わなければならないかを聞くのは難しいです。代わりに、私たちの最初の考えは自分自身を守ることです。あるいは、相手の行動の欠陥を指摘して、テーブルをめくろうとするかもしれません。会話の終わりまでに、誰も聞いたと感じないでしょう。批判は、それが私たちを助けることを意図している場合でも、特に私たちが最も近くにいると感じる人々から、痛みを感じることがあります。しかし、防御力があると、私たちは協力的な関係を築くことができなくなります。自分自身や他の人の防御行動を見つけることを学ぶことは、指を指す代わりに解決策をもたらすより良い会話をするのに役立ちます。
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なぜ私たちは防御的になるのですか？
防御力 私たちが敏感に感じる分野での批判に対抗したり否定したりしようとするときです。多くの人にとって、これは自分自身を感情的に保護する方法です。私たちの脳は本能的に「戦うか逃げますか' 私たちが困っていると思うときのモードは、怒りや不安などの圧倒的な感情につながる可能性があります。私たちが身体的な危険にさらされていなくても、誰かが私たちのアイデンティティや価値の感覚を脅かしているように見えるとき、私たちは攻撃を受けていると感じることができます。
私たちは常に脅威を正確に解釈するとは限りませんが、それは私たちが経験する危険の感覚を取り除くものではありません。しかし、私たちは、関係を損なう可能性のある最初の衝動に屈することなく、自分自身を再び安全に感じるようにすることを選択できます。これは、防御力をより健康的な対処スキルに置き換えることを意味します。たとえば、自己思いやりや問題解決などのスキルを練習することで、本能的な反応を一時停止できます。この一時停止は、批判を聞くためのスペースを私たちに与え、それが私たちを不快にする理由を見て、誰もが同意できる解決策に向けて取り組むことに最善を尽くします。
対処戦略と防衛機制
私たちの防御行動を変えるために、私たちは困難な感情を避けるいくつかの方法を認識する必要があります。
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いつ防御的に行動しているかはわかるかもしれませんが、それを認識するのは少し難しいかもしれません。 防衛機制 私たちがそのように反応する理由の背後にあります。似ているように聞こえますが、 防御力 通常、私たちが認識している動作ですが、 防衛機制 気づかずに使う習慣です。これらは、私たちの心が痛みを伴う思考や感情から私たちを守るために学んだ無意識の反応です。
防御行動は、批判によって引き起こされる自尊心への脅威を回避するために使用する複数の防御メカニズムから生じる可能性があります。いくつかの例が含まれます：
- 拒否： 私たちの責任を見ることを拒否するか、問題がまったく存在すること
- 投影： 私たち自身の考えや感情を他の人に帰属させる（例：「私は怒っていない、あなたは怒っている」）
- 行動化： 問題を表現する代わりに（何かを壊すような）誇張された応答をする
- 合理化： 私たちの行動を正当化するために真実を曲げる
- 変位： 関係のない人の別の問題から私たちの欲求不満を取り除く（例えば、仕事でのトラブルのためにあなたのパートナーとの戦いに入る）
- 知的化： 感情的な重要性を無視しながら、状況の事実にのみ焦点を当てる
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防衛機制は、「原始的な」反応（否定、投影、行動など）から「成熟した」反応（合理化、置き換え、知的化など）までさまざまであり、痛みを伴う感情を和らげるのに効果的なものもあります。しかし、それらすべてに共通しているのは、実際に問題を修正することなく、不快な気持ちを避けるのに役立つということです。
対処戦略一方、私たちのやり方は わざと 困難な感情やストレスの多い状況に対処することを選択します。いくつかの対処戦略は、私たちが課題に直面する方法を変えることに取り組んでいます（問題解決）が、他の戦略は、私たちが感情をどのように経験するかをターゲットにしています（感情に焦点を当てています）。それらはの間で分解することができます アクティブな対処戦略、 ストレスへの正面からの対処方法に影響を与えます。 回避性戦略、 問題から自分自身を遠ざけることを含みます。
防衛機制と同様に、対処戦略は、その効果または健全性によって異なります。積極的な戦略は、一般的に、自分自身を隔離したり、感情を麻痺させるために物質を乱用したりするような回避的な戦略よりも優れていると考えられていますが、感情をつかむために少しスペースが必要な場合があります。たとえば、瞑想と運動はどちらもストレスを和らげ、自尊心を向上させる優れた方法です。防御力は、行動に責任を持つというストレスに対処することを避けるために選択する回避性の対処戦略と見なすことができます。最初は難しいと感じるかもしれませんが、批判を問題解決と成長の機会と見なすように心を鍛えることができます。
批判に対処する健康的な方法
防御力は、多くの場合、意識せずに使用する防御機構と、ストレスの多い感情や不安を回避するために選択する不健康な対処戦略の組み合わせです。しかし、実践することで、私たちは自分の頼りになるパターンにもっと気づき、批判に対する反応を導く新しい方法を探求することができます。
自己思いやり
防御力は、私たちが自尊心への脅威であると感じるものに対する反応です。練習 自己寛容 自分が変えられないと思わせる恥にとらわれることなく、自分が間違ったことを自分のものにするのに役立ちます。 自己思いやり は、判断することなく感情に気付くことができるマインドフルネスの形式であるため、問題を押しのける代わりに、感情を処理することができます。による 博士クリスティン・ネフ、自己同情には3つの部分があります。
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- 親切：痛みを無視したり、自分を罰したりするのではなく、否定的な感情を経験したときは、自分自身を理解してください。助けが必要な友達と同じように自分を扱ってください。
- 接続性：この問題を抱えているのはあなただけではないことを認識してください。誰もが人生のある時点で困難な感情に苦しんでおり、それらに対処する際に間違いを犯しています。
- マインドフルネス：実際よりも大きく見えることなく、その瞬間に経験している困難な感情に心を開いてください。否定的な反応に流されることなく、あなたが苦しんでいることを認めてください。
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責任を取る
ザ・ ゴットマン研究所 防御力を、人間関係の終わりを予測する「4人の騎手」の1人と呼びます。これは、告発が公正であるかどうかにかかわらず、防御は責任を転嫁することであり、解決策を見つけることではないためです。 防御力は、相手がどこから来ているのかを関連付ける方法を見つけるのではなく、会話を誰が正しいかをめぐる争いに変えます。誰が会話で防御的であるかに関係なく、非難の通過を止める良い方法は、目前の問題におけるあなた自身の役割について説明責任を負うことです。あなたの視点を強調する「I」ステートメントを使用して問題を説明すると、フィードバックを非難しにくくすることができます。
たとえば、「キッチンの掃除は絶対に手伝わない」ではなく、「流しに残っているすべての皿に圧倒されてきた」と言うことができます。あなたは自分自身を説明することができますが、ジレンマの中であなたの部分について説明責任を持って対応することもできます（例えば、「私はとても忙しかったが、家の周りでもっと手伝うことができた場所がわかります」）。これにより、会話をオープンに集中させ、関係者全員が警備員を失望させるためのスペースを増やすことができます。
自分に瞬間を与える
ハーバードビジネスレビュー あなたを困惑させる批判に答える前に、3回息を吸うことを提案します：
- ブレス1：最初の反応を確認しますが、実行しないでください（通常、知覚された攻撃から身を守るためです）。
- ブレス2：2番目の反応を認めますが、それをしないでください（通常は他の人に対して報復するためです）。
- ブレス3：自分自身を守り、報復することを乗り越えるための時間を与えたので、解決策を見つけてみてください。
解決策を見つけるために彼らが持っている1つの提案は、「プラスサー」になることです。これは、他の人の言うことを聞いて、たとえば、次のステップがどうあるべきかを尋ねることによって、それに基づいて構築することを意味します。 「あなたがどこから来ているのかわかりますが、それについてもっと話していただけますか？」のような質問をしてみてください。意味のある質問をすることは、会話を協力的に保ち、他の人が聞いていると感じるのを助けます。
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あなたの防御力を下げる助けを得る
無意識のうちに私たちの行動に影響を与えるパターンを見るのは難しいかもしれません。これは、私たちが最も脆弱な部分を保護するために使用する防御行動に特に当てはまります。と話す 資格のあるカウンセラー 役に立たない考えがあなたの潜在能力を最大限に妨げているかどうかについて、新鮮な視点を与えることができます。
防衛機制はしばしば苦痛な経験に根ざしています。困難な状況を乗り切るために私たちが使用してきた生涯にわたる感情的な習慣を変えるには、時間、忍耐、そして練習が必要になる場合があります。 セラピストは、感情を管理する新しい方法を試すために、対処スキルと判断力のないスペースに関する情報を提供できます。以下は、同様の問題を経験している人々からのBetterHelpカウンセラーのレビューです。
カウンセラーレビュー
「ビリーとの私の経験は素晴らしいものでした。彼女は私の懸念や感情を非常に検証しており、私が否定的または自己敗北的なパターンを繰り返しているときは、思いやりを持って私の焦点を向け直します。彼女の視点は役に立ち、一貫性があり、クライアントが自分たちの生活に前向きな変化をもたらすのを助けることに焦点を当てています。彼女が私と一緒に過ごした時間を感謝し、彼女と一緒に働き続けることを楽しみにしています。
「Giaは、私のような意欲的で勤勉で野心的な男と、追いかけっこをして的を射ることでコミュニケーションをとる方法を理解しています。私たちは、最初の部分で根本原因を分析するのではなく、日々直面するストレスに対処するためのテクニックのツールボックスを提供するために後方に取り組んでいます。彼女は、「私たちはそれに到達しますが、あなたが否定的な行動パターンを繰り返し続けないことを確実にするためにあなたが働いていることを確認する必要があります」と言いました。
1717の意味
新しい可能性にあなたの警戒を任せなさい
防御力は、私たちにとって脅威であると私たちが信じているものに対する本能的な反応ですが、フィードバックは私たち自身を改善するための洞察を与えることができます。新しい対処スキルを学ぶことで、私たちは自分の脆弱性に思いやりを持ち、新しい視点を受け入れることができるので、私たちの生活の中で人々とより良い解決策を生み出すことができます。必要なのは、そこに到達するための適切なツールだけです。取る 最初の一歩 今日。
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