情動調整とは

感情がコントロールできなくなったような出来事を経験したことがありますか？自分の感情が自分をコントロールしているように感じさせた状況はどうですか？ これは、誰かがあなたの交通を遮断したり、議論の真っ最中に何か有害なことを言ったりしたときに、道路の怒りが引き継ぐ瞬間かもしれません。 どちらの場合でも、あなたは自分の感情をよりよくコントロールしたいと思いますか？

ザ・ 国立リハビリテーション情報センター 感情的調節を、感情または感情への反応を認識および制御するプロセスとして定義します。言い換えれば、感情的な規制はあなたの感情と関連する行動の管理です。 気分が悪いかもしれませんが、感情にどのように反応するかは常に選択できます。 情動調整 さまざまなスキルを使用して、怒りや不安などの強力な感情に対する反応を導くことができます。強い感情を管理するのに苦労しているように感じる場合は、日常のいくつかの練習で、困難な状況で運転席に戻ることができます。

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練習は必要ですが、感情に気づき、受け入れることを学ぶほど、感情に注意深く反応することができます。 研究 感情を受け入れたり、見通しを変えたりするなど、健康的な感情調節スキルを実践することは、私たちの精神的幸福をサポートし、仕事や学校でのパフォーマンスを向上させるのに役立つことがわかりました。

感情を調整することの難しさはまた、うつ病のような根本的な健康状態から生じる可能性があります、 心的外傷後ストレス障害（PTSD）、および 境界性パーソナリティ障害（BPD）。を含むスキル構築治療 認知行動療法（CBT） そして 弁証法的行動療法（DBT）、安全な方法で圧倒的な感情を管理するための新しい方法を学ぶのに非常に効果的です。たとえば、2014年の調査では、DBTが 参加者の77％ BPDに関連する感情的な課題を克服します。テクニックがうまくいかない場合、または根本的な状態がある場合は、セラピストに会うことで必要な助けを得ることができます。

情動調整を学ぶ方法

私たちは一生感情を経験しますが、感情の調整は私たちが生まれた能力ではありません。赤ちゃんとして、私たちはまだ圧倒的な感情をどうするかを学んでいないので、手に負えないほど泣いたり、かんしゃくを投げたりします。私たちの両親と世話人は、私たちの感情がどのように機能し、それらをどうするかを私たちに示す最初のガイドです。成長した後、感情を調整するのが難しいと感じるとき、それは私たちが実際にその方法を教えられたことがないためかもしれません。痛みを伴う子供時代の経験、虐待、またはトラウマ的な出来事も、私たちが感じていることを認識して管理する能力に影響を与える可能性があります。

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感情自体は良いことでも悪いことでもありませんが、感情に対する私たちの経験は困難または苦痛を伴う可能性があります。苦痛に対処する方法がわからないとき、私たちは気づかずに役に立たないパターンに目を向けるかもしれません-否定的な感情を避けたり、固執したりします。

健康的なスキルを伸ばすための最初のステップは、自己認識の感覚を構築することです。それに対する反応を選ぶためには、私たちが何を感じているかを知る必要があります。感情的調節に関する主要な理論の1つによると、 プロセスモデル、私たちの感情は、状況、注意、解釈、感情的反応、行動の5つの一連のイベントを通じて作成されます。まず、 状況;それについての何かが私たちをつかみます 注意;我々 解釈する それが私たちにとって何を意味するのか。私たちは 感情的な反応、 そして、私たちは 行為。さまざまな感情調節スキルにより、そのプロセスのさまざまな時点で行うことを変えることができます。

例として、ロードレイジに戻りましょう。

1. 状況：渋滞に巻き込まれていると、仕事に遅れると怒りを覚える可能性が高くなります。急いでいないように十分な時間で家を出るという選択をすることで、この状況を変えることができます。
2. 注意：このような状況では、交通の遅さに固執します。仕事への意欲に沿って注意の焦点を変えることができます。ダウンタイムを使用して、お気に入りのポッドキャストに追いつくことができます。
3. 解釈する：誰かが私たちを断ち切るとき、私たちは彼らを無責任な運転手として見て、私たちの日を台無しにすることを選びます。代わりに、私たちは彼らを間違いを犯し、ただ仕事に取り掛かろうとしている人と見なすことができます。
4. 感情的な反応：最初の解釈に基づいて、私たちは怒ります-時々反応は制御不能に感じます。しかし、安心したことは悪化せず、誰もけがをしなかったと感じることを選択できました。
5. アクション：怒りを経験することは問題ありませんが、その後、この感情がその日の行動に影響を与えるようにするか、それを和らげる方法を見つけながら欲求不満を認めることを選択できます。

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自己認識の感覚を構築することは、私たちがプロセスのどの時点にいるか、そして自分自身のために物事をより良くするために何ができるかを知るのに役立ちます。

情動調整スキルの種類

怒りや不安などの感情は、危険な状況から私たちを守るための私たちの体の本能的な反応の一部です。あなたが身体的な危険にさらされていなくても、誰かがあなたを粗末に扱ったり、あなたが自信のないことをする必要があるとき、あなたの自尊心は危険にさらされる可能性があります。私たちは常に状況を正確に解釈するとは限りませんが、それは私たちがいると感じる危険の感覚を取り除くものではありません。私たちが選択できるのは、最初の戦いや逃走に屈することなく、自分自身を再び安全に感じる方法です。 '衝動。 次のスキルは、困難なイベントに対する最初の反応から一歩後退し、最善を尽くす方法を判断するのに役立ちます。

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• ラベルの感情

簡単に思えるかもしれませんが、感情にラベルを付ける方法を知ることは、自己認識を構築し始めるのに最適な場所です。強烈な感情を感じているときに気付くのに問題がなくても、それが何であるかを正確に説明するのに苦労するかもしれません。 「怒り」のように、感情に幅広いストロークで名前を付けることができるのは良いことですが、私たちが感じていることにはもっと多くのことがある場合があります。あなたも失恋を感じていますか？除外しましたか？混乱していますか？

自分自身だけでも感情を明確に伝えることができると、それを和らげる方法を導くのに役立ちます。さまざまな感情がさまざまなニーズを必要とします。どの感情が本当にキャッチの背後にあるのかを解明する-たとえば、不安や悲しみなどのストレスのようなすべてのラベルは、それらを処理する能力を向上させます。 を使って 感情のリスト 参考として、あなたの感情的な語彙を構築し、あなたが感じているものの根源に到達するのを助けることができます。これらの詳細を記録または書き留め、感情が時間の経過とともにどのように変化するかを追跡することで、気分が良くなるのに役立つものを判断するために、その瞬間に経験していることにもっと触れることができます。

• 受け入れと再評価

有用な感情調節スキルの別のセットには、難しい感情を受け入れること、またはそれらに対するあなたの見方を変えることを学ぶことが含まれます-別名 再評価。両方のスキルの基礎は、あなたが本当に感じていることを再考するために一時停止することです。

走ることについての夢

受け入れ： 私たちが自分の感情を受け入れるとき、私たちは恥のようなものを加えることなく、自分自身が強力な否定的な感情を持つことを許します。これらの否定的な感情の追加は、私たちの気分をさらに悪化させる可能性があります。これらの感情を避けないことを選択することは、実際よりも圧倒的に見えることなく、それらを体験するのにも役立ちます。受け入れることは最初は難しいかもしれませんが、最終的には感情があなたに害を及ぼすことはないことを教えてくれます。

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再評価： プロセスモデルを振り返ると、状況をどのように解釈または評価するかによって、感情的にどのように対応するかが決まります。たとえば、誰かがすぐにあなたにテキストメッセージを送らない場合、あなたは彼らがあなたを無視していることを意味し、あなたが傷ついたと感じるかもしれない、または彼らが忙しいと解釈することができます。再評価により、状況に対する見方を変えることができます。私たちのニーズと目標に最適な感情的な反応を見つける機会を与えてくれます。

• マインドフルネス

マインドフルネスはあなたの現在の状況を完全に認識し、存在しています。練習 マインドフルネス その瞬間に何が起こっているのかを知ることを教えてくれます。これは、これらのスキルの両方を学び始めるのに最適な場所です。状況が始まる前に何が起こったのか、それがあなたの一日をどのように台無しにするのかを心配するのではなく、あなたは今ここで分析しようとします。 「私は何を感じているの？」のような質問に答えることができます。なぜ？'それはそれらを判断したり押しのけたりせずに思考や感情に気づくことを含みます。

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• CBTとDBT

これらのスキルの多くは 認知行動療法（CBT）、 これは、私たちに影響を与える役に立たない思考パターンを変える方法を教えるプロセスです。これらのスキルを実行に移す1つの方法は、STOPP手法を使用することです。困難な状況に直面した場合は、次の手順を試してください。

S-停止：すぐに行動しないでください。

T-深呼吸します。

O-観察：私は今何を考えていますか？

P-引き戻す：全体像は何ですか？

P-状況に最適な方法を練習します。

これは、あなたが感情プロセスのどの部分にいるのかをチェックし、あなたが慣れているかもしれない反応のパターンを壊す瞬間をあなたに与えます。一時停止したら、応答するためのより良い方法があるかどうかを判断できます。より安全な状況に身を置くことができますか？その瞬間、もっと楽しいことに集中できますか？何が起こっているのかについての見方を変えることができますか？あなたはそれに圧倒されることなくあなたの感情的な反応を保持することができますか？

弁証法的行動療法（DBT） 感情的な調節に関連する症状を管理するのに役立つ別の治療法です。 DBT関連の本やワークシートを調べることはできますが、DBTは、グループ療法と個別治療の組み合わせとして最もよく機能することがよくあります。感情的な規制に加えて、DBTは以下を含む一連のコアスキルを教えています。

誰かを抱きしめる夢

マインドフルネス： 完全に認識し、存在している

苦痛耐性：困難または不快な状況に耐える

対人関係の有効性： あなたが欲しいものを求め、あなたがする必要があるときに「いいえ」と言う

地元の人を探す DBTサポートグループ あなたの経験を理解している他の人々とこれらのスキルを学び、実践する機会を与えてくれます。

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BetterHelpは出発点です

感情を調整するための健康的な方法が示されたことがない場合、最初は自分が感じていることに触れるのが難しい場合があります。どこから始めればよいかわからない場合は、CBTまたはDBTのトレーニングを受けたセラピストが、ちょっとしたガイダンスを提供するのに最適なリソースです。ザ・ 資格のあるカウンセラー BetterHelpで利用できるのは、新しいスキルを構築するためのツールとリソースを提供するだけでなく、順調に進み、質問に答え、進捗状況を監視するのに役立ちます。

アヒルの予言的な意味

渋滞に巻き込まれたり、予定に車で行くために時間を割いたりする必要はありません。自宅の快適さとプライバシーから、またはインターネットに接続できる場所ならどこからでも、BetterHelpにアクセスできます。ビデオ、電話、テキスト、チャットなど、カウンセラーとのコミュニケーション方法を選択して、セッションをパーソナライズし、可能な限り快適に感じることもできます。他の人々は彼らの感情を調整する助けを得ています。以下の彼らのレビューのいくつかを読んでください。

カウンセラーレビュー

「最初はプログラムについて確信が持てませんでしたが、何度も宣伝されているのを見て、試してみることにしました。私は数時間のうちにマッチし、キムとのつながりに驚いています。非常に短い時間で、彼女は私の問題の本当の根源と、なぜ私が私のように感情や状況に対処し、処理し、対処するのかを知ることができました。彼女は非常に有用なワークシートを提供し、素晴らしい読み物を提案しました。彼女が提案したことを調べることで、私は友人や愛する人にそれがどれほど正確であるかを示すことができ、多くの人がBetterHelpを自分で調べることを検討し始めました！私は何度も続けることができました。私は言うべき良いことしかありません！ BetterHelpとKimを強くお勧めします！」

「スティーブは素晴らしく、これをカウンセリングセッションではなく、友人同士の会話のように見せることができます。彼は私が私の怒りの問題と道路の怒りについて話すのを手伝ってくれて、私にたくさんの問題解決ツールをくれました。私は彼を強くお勧めします！」

前進する

感情の調整とは、感情を鍵と鍵の下に置くことではなく、感情が行動にどのように影響するかを管理することです。あなたの反応を導くことを学ぶことはあなたがあなた自身に忠実であり続けることを可能にしながら、ストレスの多い状況があなたの最善を尽くすことを防ぎます。これらのスキルを自分で探求する場合でも、セラピストの助けを借りて探求する場合でも、CBTおよびDBTのリソースは、人生の困難な瞬間を通して感情を管理するための追加の手を与えることができます。適切なツールを使用すれば、感情をコントロールできなくても、自分を妨げる必要はありません。取る 最初の一歩 今日。

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