意志力を高める19の方法
多くの人が十分な意志力を持つことに苦労しています。 Willpowerは、お金を使いすぎたり、食べ過ぎたり、食べ過ぎたり、難しいプロジェクトを続けたり、「はい」と言っていた人に「いいえ」と言ったりしないようにするために必要です。私たちが自分自身と私たちの行動を制御するために意志力を使用する他の多くの方法もあります。
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意志力について、そして私たちの銃に固執する能力を持つことになると私たちを刺激するものについて、何年にもわたって多くの調査研究が行われてきました。これは、コールドトレンドとホットトレンドで構成される2つのシステムフレームワークとして頻繁に説明されます。熱い傾向はあなたのエゴとあなたが望むものを決定する感情です。コールドシステムは、感情を打ち消し、避けようとしているものに対する欲求を冷やすために行うことです。
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ウィルパワーは、あなたの体の他の筋肉と同様に、私たちが最も必要とするときにそこにいるために頻繁に運動する必要があります。さまざまな状況で意志力を使用して練習することで、意志力を高める方法を学ぶことができます。日常的にwillpowerを使用すると、ダイエット、支出の削減、悪い習慣の解消、境界の設定などに必要なときに簡単に使用できるようになります。
ブドウ糖レベルを上げる
2007年に行われたある調査研究では、ブドウ糖レベルが意志力に直接影響することが示されています。この研究は、ブドウ糖レベルが低い場合、被験者は意志力がほとんどまたはまったくないことを示しました。しかし、ブドウ糖飲料を与えられたとき、彼らは意志力を高め、誘惑に抵抗することができました。
意志力が衰えている状況にあることに気付いた場合は、最後に食べた時間と何を食べたかを考えてください。ブドウ糖のレベルが低い可能性がある場合は、キャンディーや果物を食べてブドウ糖を増やしてください。これは、意志力を高めるために必要に応じてすぐに実行できることです。
意図的な自己気晴らし
あなたが瞬間の暑さの中で使うことができるもう一つのツールは、意図的な自己気晴らしです。簡単に言えば、避けようとしていることとはまったく関係のないことを考えたり、実行したりします。
タスクを変更したり、簡単な瞑想や視覚化のエクササイズを行ったり、音楽やビデオなどの気晴らしに没頭したりすることで、焦点を変えることができます。研究によると、意図的な自己気晴らしは、瞬間の暑さの中で意志力を高めるための最も効果的な方法の1つです。
このテクニックを使用して意志力を高める方法を学ぶための効果的な方法の1つは、避けようとしていることを考えるときはいつでも使用することを考えることです。たとえば、キャンディーを控えようとしている場合、キャンディーについて考えるたびに、体重が減ったときに購入するかわいい服の考えに置き換えてください。
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自分が最も考えたくないことに集中するのは自然なことなので、自己気晴らしは困難です。白熊のことは考えないように自分に言い聞かせてください。そうすれば、間違いなく白熊のことを考えるでしょう。しかし、練習して習慣を身につけることで、代わりにツキノワグマのことを考えさせることができます。
リフレーミング操作
定義はさまざまですが、認知リフレーミングは看護と心理学で長年使用されてきました。最も人気のある定義の1つは、この主題に関する1つの研究で概説されているように、WalkerとAvantによるものです。基本は、自分の人生で変えようとしている概念や事柄についての考え方や信念を変え、自制心と幸福を確立することです。
リフレーミングにはいくつかの部分があります。最初に、あなたはあなたが自制心を持つことを妨げているあなたの信念のあなたの認識を変えなければなりません。たとえば、ダイエットをしている場合は、常に太りすぎであるという自滅的な信念を排除するために、認識を変える必要があります。
第二に、あなたは否定的な考えを肯定的な考えに変換しなければなりません。自分自身や達成しようとしていることについて否定的に考えるときはいつでも。あなたは意識的にそれをポジティブな考えやアイデアに変えてネガティブなものを置き換える必要があります。リフレーミングのこれら2つの部分を実践することで、最終的にはパズルの最後のピースである個人的なコントロールを得ることができます。
自分でリフレーミングを行うのが非常に難しい場合は、セラピストの助けを借りることを検討してください。ほとんどの心理学者とカウンセラーは、リフレーミングに精通しており、意志力を高める方法のこのテクニックから利益を得るようにあなたの心を訓練するのを助けることができます。
目標の画像
研究はまた、あなたの目標の画像を持つことはあなたが意志力を高めるのを助けることができることを示しました。目標が具体的なものでない場合は、目標に関連付けることができる画像を考えてください。たとえば、体重を減らそうとしている場合は、目的のサイズのモデルや購入したい服の写真があります。
あなたが喫煙をやめようとしているなら、あなたはきれいな肺の写真またはドル記号の画像とあなたがタバコを買わないで節約するすべてのお金を表すお金を持っているかもしれません。支出を管理しようとしている場合は、貯金しているものの画像を財布に入れてください。そうすれば、現金やクレジットカードを手に入れるたびにそれを見る必要があります。この手法は、他の多くの目標にも使用できます。
ミニ瞑想セッション
瞑想は、意志力を高める方法を学ぶ上で大いに役立ちます。第一に、ミニ瞑想はあなたがあなたの意志力とあなたの目標に逆らうことへの渇望と衝動を克服するのを助けることができます。たった10分の瞑想でストレスを軽減し、やりたいことから頭を離すことができますが、すべきではありません。
第二に、瞑想は意志力を行使し、時間をかけてそれを増やすための素晴らしいツールです。あなたの心をクリアにし、さまよう衝動に抵抗することができるようになるには、かなりのコントロールが必要です。毎日の瞑想は、時間をかけてあなたの意志力を構築し、ストレスレベルを大幅に減らすのに役立ちます。
姿勢を変える
筋肉として意志力を行使する一つの方法は、意識的に姿勢を変えることです。自然に姿勢が悪い場合は、座り方や立ち方を変える意志力を行使するのが良い運動です。時間が経つにつれて、適切に座ったり立ったりすることがより簡単になり、他の事柄に対するあなたの意志力もより簡単になることがわかります。
食べ物や支出日記をつける
ほとんどの人は、何を食べるか、どこでお金を使うかについては考えていません。これらがあなたが現在取り組んでいる目標ではない場合でも、あなたはあなたの意志力を高める手段として食べ物を保つか日記を使うことを使うことができます。あなたが費やすすべての10セント硬貨またはあなたが食べるカロリーを書き留め続けるためにあなたは自制心と決意を持たなければなりません。あなたがそれを長く保つほど、あなたの意志力は強くなります。
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反対の手を使う
反対の手を使って意志力の筋肉を動かすこともできます。一部の人々にとって、これはほとんど不可能です。支配的な手は非常によく訓練されているため、反対の手を使用することは単に不自然です。
ただし、ブロックされた期間や特定のタスクで反対の手を使用するように強制できる場合は、意志力が大幅に発揮されます。不必要なときに反対の手を使うには、時間の経過とともに構築される決意と意志力が必要です。
あなたのスピーチを変える
あなたのスピーチを変えることはあなたの意志力の筋肉を構築するもう一つの方法です。文法の改善、スラングの回避、またはののしりの回避に集中できます。あなたのスピーチの変化は重要ではありません。
この演習の重要性は、それを実行し、単純にそれに固執することです。スピーチをどのように変更するかを決定し、それらの変更を強制します。 1日の小さなブロックから始めて、いつも違った話し方をするまで増やしていきます。
自主的な期限を作成する
大学で、1日か2日でテストのために詰め込んだり、研究論文を叩いたりしなければならなかったのを覚えていますか?これらの厳しい締め切りがあると、すぐに物事を行うか、結果に苦しむことになります。期限を使用して意志力を高めることができます。
自分で期限を設定し始めるだけです。一定の時間内にタスクを完了し、時間を超えようとするなど、小さな期限を設定できます。または、より大きな目標の期限を設定することもできます。意志力の行使が機能するためには、数分や数時間など、非常に近い将来の期限から始めるのが最善です。
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握りを握る
握りを数回以上繰り返すと、途方もない意志が必要になります。ハンドグリップは非常に硬く、握力を高めるように設計されています。特に最初に使い始めたとき、手はすぐに疲れます。
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目標を達成するためにこれを行っているわけではないので、すぐに諦めたいという衝動が強くなります。少なくとも10分間続けて意志力のある筋肉を鍛え、進むにつれて時間を増やします。
賢く誘惑する
自分を誘惑することは、意志力を構築するもう1つの方法です。ただし、その方法には注意が必要です。計画を立てずに自分を誘惑しすぎると、諦めてしまい、運動がうまくいきません。目標に向かって取り組んでいるものではなく、避けやすいもので自分を誘惑するのが最善です。
たとえば、禁煙しようとしている場合は、一日中キャンディーを持ち歩いて自分を誘惑し、食べないように自分に言い聞かせることができます。それはあなたの意志力が失敗した場合、あなたの目標を損なう可能性があるタバコのパックであなた自身を誘惑することなくあなたの意志力を行使するでしょう。
目標に反したくなるような状況に陥る場合は、事前に計画を立てて意志力を高めてください。たとえば、ダイエットをしようとしていて、食べ物がたくさんある結婚式に行く場合は、食べる量と種類の食べ物、気を散らさないようにするために何をするかを計画します。その目標を破る。
決定に注意する
1日を通して行う多くの決定は自動的に行われ、まったく考えずに決定されます。あなたは喉が渇いていると判断し、それについてあまり考えずに、水、コーヒー、お茶、またはソーダを手に入れます。あなたはあなたが電話をする必要がある誰かについて考えます、そしてあなたはそれについて考える機会がある前にあなたは電話をかけています。私たちが無意識のうちに毎日行うそのような決定はたくさんあります。
あなたがこれらの小さな毎日の決定に注意を払うとき、それはあなたがしていることを正確にあなたの意識をもたらします。これはあなたがより良い決定をするのを助けるでしょう、しかしそれはまたあなたの意志力を行使するでしょう。あなたのすぐ隣にあるソーダに手を伸ばす代わりに、意識的かつ注意深く立ち上がってコップ一杯の水を飲むという決断を変えてください。
想像力を使って
想像力を使って時間の経過とともに意志力を高めることができますが、想像力を使って現時点で意志力を強化することもできます。研究者は、多くの研究と応用で、身体が現実に基づく刺激に反応するのとほとんど同じ方法で心の想像に反応することを発見しました。
意志力が低下していると感じるときはいつでも、まったく異なる状況で、まったく異なる場所で自分自身を想像してください。太陽の光を楽しんだり、リラックスして落ち着いたアクティビティを楽しんだりするビーチで自分を想像することができます。これを行うと、体と心がよりリラックスします。
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また、想像力を駆使して、魅力的な状況にあるときに意志力を高めることができます。その瞬間ではなく、後で何かをするつもりだと想像すれば、あなたの体と心はそれに追随するでしょう。あなたがその瞬間にそれを満たしていなくても、彼らは渇望が満たされていることに満足するでしょう。
健康的な交換習慣を身につける
健康的な交換習慣を身に付けることは、悪い習慣を打ち破る意志を高めるのに役立ちます。魅力的な状況にいることはストレスがたまり、あなたの決意を壊す可能性があります。また、他の原因からのストレスは、食べ物、タバコ、アルコールなど、避けようとしているものを切望する原因となる可能性があります。
ストレスが発生したときは、ストレスに対処するのに役立つ健康的な習慣を身に付けて、意志力がそれほど懸命に働く必要がないようにする必要があります。心を落ち着かせる音楽を聴いたり、深呼吸をしたり、散歩に出かけたり、ミニ瞑想をしたりすることができます。あなたがあなたのストレスを減らし、あなたが壊そうとしている習慣に取って代わるのを助けるあなたのために働くものは何でも。
目標を管理可能なステップに分解する
大きな目標は、特に難しい場合は、固執するのが非常に困難です。これらの大きな目標を最終的に目標につながる小さなステップに分割すると、意志力が最もよく発揮されます。そうすれば、その1つの小さなステップだけに集中できます。
あなたがダイエットしているなら、あなたは一日を通してあなたを得るステップを持っているかもしれません。一日の特定の時間は、果物と野菜だけを食べます。または、この1日は、食物摂取量を追跡します。翌日の追跡は次のステップです。
あなたは喫煙をやめることでこれと同じ運動を使うことができます。タバコなしであなたの仕事を終えることを目標にしてください。それから数日後、あなたはタバコなしで一日を乗り切るという目標を立てることができます。長期的な目標をより小さな時間セグメントに分割することで、全体像に圧倒されないようにすることができます。
人を喜ばせないでください
あなたの意志力の筋肉を後押ししたいのなら、人々を喜ばせないでください。他の人を喜ばせるためにあなたの行動とスピーチを絶えず監視することは、途方もない量の努力と意志力を必要とします。あなたがあなたの周りのすべての人を喜ばせるためにそのすべての意志力を使うとき、あなたはあなたが達成しようとしている重要な目標のために何も残されません。
絶えず枯渇しないでください
それはあなたの意志力の筋肉を構築する上で最も重要な部分につながります。あなたが構築する他の筋肉と同様に、それが過労で疲れている場合、あなたはそれを使うことができません。 Willpowerは同じです。あなたは時間の経過とともにそれを増やすためにあなたの意志力を行使したいが、あなたはそれを完全に使い果たしたくない。
そうすることは、あなたがそれを必要とするとき、それがそこにないことを意味します。したがって、これらの方法を使用して意志力を行使することは機能しますが、控えめに使用する必要があります。それらすべてを一度にやろうとせず、それでも目標を達成してください。
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必要なときに助けを得る
食物、アルコール、タバコ、または薬物への依存症などの主要な依存症と戦っている場合は、これらの演習で見つけるよりも意志力を高めるために、より多くの助けが必要になる場合があります。困難な時期を乗り越え、目標を達成するために助けを求めることを恐れないでください。
あなたはいくつかの方法で助けを得ることができます。ほとんどの中毒には多くのサポートグループとリカバリーグループがあり、彼らはあなたの意志力を後押しするのを助けるのに非常に役立ちます。また、資格のある心理学者によるグループ療法または個人療法を受けて、意志力を高める方法を学ぶこともできます。
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