うつ病を克服するための8つのヒント

ほとんどの人は悲しみや悲しみの感覚に精通しています。解散、テストの成績、または愛する人の死に腹を立てるのは完全に正常であり、健康的な悲嘆のプロセスの一部です。多くの人にとって、悲しみのほとんどの発作は短いでしょう。しかし、うつ病と呼ばれる精神障害に苦しんでいる人もいます。毎年、うつ病は成人の約6.7％に影響を及ぼし、人口の16.6％が人生のある時点でうつ病を経験します。

一般的に、うつ病は10代後半から20代半ばに最初に発生します。男性と女性はうつ病性障害を発症するリスクがありますが、女性はこれらの症状を経験する可能性が高い傾向があります。うつ病は世界中の人々の間で一般的ですが、前向きなニュースはそれが最も確実に治療可能であるということです。うつ病の治療を受けた個人の80〜90％がよく反応し、症状が緩和されます。すべての人に役立つ特定の方法はありません。うつ病の治療は、多くの場合、ライフスタイルの変更、投薬、専門家の助けを組み合わせて行われます。

うつ病とは何ですか？

この障害を克服する方法を理解し始めるには、それが何であるかを正確に理解することが最善です。アメリカ精神医学会によると、うつ病は気分の落ち込み、活動への興味の喪失、自尊心の低下を引き起こす精神疾患です。誰もが時々動揺しますが、大うつ病性障害は、2週間以上これらの症状を経験することを特徴としています。うつ病の他の症状には、食欲の変化、睡眠パターンの乱れ、倦怠感、意思決定の問題、集中力の低下（脳の霧として知られている）、または自殺念慮が含まれる場合があります。

うつ病はどのように診断されますか？

多くの要因がうつ病性障害の発症に役割を果たす可能性があります。脳内のホルモンレベルの違い、遺伝学、自然な性格、または不健康な家庭生活などの環境要因はすべて、個人がうつ病性障害を発症する可能性に寄与する可能性があります。個人が症状を経験し始めた場合、医療専門家は診断評価を行います。次に、評価を利用して、複数の異なる治療オプションを含む特定のケアプランを作成します。これにより、個人がうつ病に打ち勝つことができます。

うつ病を克服するためのヒント

前述のように、うつ病性障害に苦しんでいる人のための多くの異なる治療オプションがあります。これらの9つのヒントは、うつ病を治療または支援するために日常生活に統合できるオプションの一部ですが、医療専門家の言葉が常に最善であることを忘れないでください。これらの方法が機能しない場合は、医師に相談して詳細を調べてください。集中的かつ積極的な計画。

ヒント1：ライフスタイルを変える

ライフスタイルの変化は、うつ病と闘い、打ち負かすための最も推奨されるヒントの1つです。毎日の運動療法を開始し、十分な睡眠を取り、より健康的な食事をすることはすべて、気分にプラスの影響を与える可能性があります。さまざまな種類の運動により、うつ症状と闘うのに役立つ多くのホルモンやタンパク質が放出されます。激しい有酸素運動や激しいウェイトリフティングセッションなどの高強度の運動は、エンドルフィン（心地よい化学物質）を放出する可能性があり、トレーニング直後の気分がより幸せになります。ただし、低強度の有酸素運動は神経栄養因子を放出し、神経細胞が脳内に新しい接続を生成できるようにします。これにより、脳の活動が増加し、海馬（気分を調節する脳の領域）が成長し、気分が落ち込みます。

睡眠とうつ病は複雑に関連しており、不眠症はうつ病性障害と並行して現れます。健康的な睡眠スケジュールを立て、毎晩十分な睡眠をとることで、毎日の気分が高まります。睡眠不足は、不安、パフォーマンスの低下、脳の霧、刺激、すべてのうつ病の症状につながります。睡眠を続けることは、これらの症状のいくつかを和らげるのに役立ちます。

最後に、健康的な食事を維持することは、うつ病の症状を和らげたり、将来的にうつ病を予防したりするのに信じられないほどの効果をもたらす可能性があります。医療専門家の食事療法の推奨事項の順守、抗炎症食の採用、高度な加工食品の除外、適切な量の葉酸と脂肪酸の摂取の確保はすべて、個人の精神疾患のリスクを軽減することが示されています。より健康的な食事をすることで、個人は自尊心のレベルも向上し、気分を高め、うつ病と闘うこともできます。

ヒント2：SMART目標を作成する

SMARTは、「特定」、「測定可能」、「達成可能」、「現実的」、「タイムリー」の頭字語です。うつ病性障害に苦しんでいる人は、通常の活動に興味がない、または仕事に集中したり完了したりするのに苦労しているように感じることがよくあります。多くの場合、これは達成度の低下につながり、個人の自尊心の低下につながる可能性があります。実行可能な目標を作成することで、個人は達成感につながる目標を設定できます。これらの目標は、「SMART」の頭字語によって導かれ、個人が目標に向かって取り組むことを保証する必要がありますが、それは彼らの生活にストレスや不快感を加えてはなりません。それらは小さくても大きくてもかまいませんが、個人を興奮させ、やる気を起こさせるものでなければなりません。理想的には、それは個人に目的と達成感を与えるでしょう。それはうつ病の人が苦労している2つのことです。

さらに、うつ病の人は集中力に苦労することが多いので、仕事を続けるという具体的な目標を持つことは、脳の霧を和らげ、生産性を高めるのに役立つかもしれません。

ヒント3：ストレスを減らす

1010は双子の炎を意味します

ストレスは、うつ病を悪化させる大きな要因になる可能性があります。学校や職場でストレスの多い状況に従事すると、抑うつ症状が悪化する可能性があります。何らかの方法でストレスを軽減することは、状況を完全に回避することを含むか、それらに対処するためのストレス管理システムを作成することを含むかどうかにかかわらず、個々のうつ病を打ち負かすのに役立ちます。看護学生を対象に行われた研究では、ストレスに対処する方法をこれらの学生に教えるためにストレス管理トレーニングプログラムを開始すると、うつ病と不安が大幅に低下することがわかりました。ストレスを解消するか、効果的に対処することで、うつ病性障害も緩和される可能性があります。

ヒント4：コミュニティを構築する

うつ病の人は、他の人と交流するエネルギーがないと感じることがよくあります。しかし、友人や家族との積極的な交流はメンタルヘルスを改善し、個人が自分が愛され、世話をされていると感じることを可能にします。ポジティブな関係に焦点を合わせ、気分に悪影響を及ぼしていると思われる個人との関係を断ち切ることで、よりポジティブで包括的なコミュニティを実現できます。これは、個人が孤立感を失い、大うつ病の症状を感じるのを助けるかもしれません。友達や家族と一緒に楽しいイベントを計画することで、個人は活動やプロジェクトへの興味を取り戻すことさえできます。

ヒント5：セルフケアテクニックを練習する

セルフケアの行為は、個人が身体的、精神的、または感情的な健康を監視またはケアするために故意に行うあらゆる活動として定義されます。それは非常に個別化されているため、多くの場合、ある人に有効なセルフケア技術は別の人には有効になりません。しかし、時間をかけてセルフケアを実践することは、ストレス、不安、うつ病を軽減するための鍵です。セルフケアの実践は、特定のうつ症状の分析と治療であるため、うつ病エピソードとの闘いに役立ちます。さまざまな人々がさまざまな技術が症状とよりうまく戦うのに役立つことを発見するので、それは多くのさまざまな形で来ることができます。セルフケアのテクニックの1つは、抑うつ症状を引き起こす可能性のある活動に「ノー」と言う形で現れる場合があります。

たとえば、仕事にストレスがかかる場合は、夜間や営業時間外に仕事のメールに返信しないように練習してください。マインドフルネスは、思考や感情を判断することなく、意識を保ち、受け入れることを含む、もう1つのセルフケア手法です。これにより、うつ病に苦しんでいる人は、自分がどのように感じているかをよりコントロールし、意識することができ、特定の状況にどのように反応するかを予測することができます。マインドフルネスを実践することは、うつ病や否定的な感情と戦うのに役立つことが証明されています。瞑想はマインドフルネスに似ていますが、多くの場合、1つのコアテーマに集中しています。それがストレス解消、ポジティブ、またはその他の何かであるかどうかにかかわらず、瞑想ガイドを聞くことは不安を和らげ、否定的な感情を払拭するのに役立ちます。

ヒント6：自尊心のテクニックを練習する

セルフケアのように、自尊心のテクニックが最も成功するのは、多くの場合、個人に固有のものです。うつ病の人は、知的能力、ボディイメージ、または社会的能力についての低い自尊心または押し付けがましい否定的な考えに苦しむことがよくあります。それらの考えを払拭するために、多くの人が毎日の儀式に前向きなセルフトークを植え付けることを勧めています。自尊心のテクニックの1つは、どんなに小さくても、自分自身についてポジティブなことをすべてリストすることです。たとえば、「目の色が好き」や「化学が得意」などです。否定的な認識をリストすることは避けてください。時間が経つにつれて、個人はポジティブな側面に集中することがより簡単になり、したがって自尊心を高めるでしょう。

ヒント7：セラピストに相談する

治療は過去にしばしば汚名を着せられてきましたが、それはうつ病エピソードと戦うための最良の方法の1つです。うつ病の感情、症状、または影響について専門家と話すことは、孤独の考えを払拭するだけでなく、個人に彼らの障害について専門家の洞察を得る能力を与えることができます。セラピストは、個人がうつ病と闘うのを助けるために専門的に訓練されており、症状を和らげるのを助けるために実践の組み合わせを使用する可能性があります。

2つの「トークセラピー」技術は、CBT（認知行動療法）とDBT（弁証法的行動療法）です。 CBTは、自分の考え、感情、行動がすべて互いにどのように影響するかを個人に教えます。これにより、個人は、ネガティブな思考パターンや気分の落ち込みにつながる可能性のある人間関係を確認し、メンタルヘルス全体を改善するためにそれらの人間関係の要因を変えることができます。 CBTは多くの場合、短期療法であり、非常にスキル指向であり、メンタルヘルスを改善するためのスキルの指導と、それらのスキルを将来どのように適用するかに焦点を当てています。

DBTはCBTの派生物であり、社会的および感情的な側面をより重視しています。 DBTは、感情の調整を支援するように設計されているため、不安定な感情や極端な気分のむらに苦しんでいる個人を最もよく支援します。 CBTとDBTの両方を通じて、個人は重要な気分管理スキルと、うつ病性障害を克服するのに役立つ健康的な対処メカニズムを学ぶことができます。

ヒント＃8：医師に相談する

これらのヒントのいずれかまたはいくつかの組み合わせは、一部の個人がうつ病を克服するのに役立つ場合がありますが、時には、より集中的な治療が必要です。個人がより重度のうつ病に苦しんでいる場合、または症状が再発してもほとんど緩和されない場合は、医師に相談することが非常に役立つ場合があります。医師は、脳の化学的性質を調節するのに役立つ薬を処方することができます。これらの抗うつ薬は人によって効果が変動する可能性があるため、定期的に医師と連絡を取ることで、薬の投与量や種類が最も役立つことを確認できます。症状は数日以内に再発する可能性があるため、医師の承認なしに薬を服用しないでください。

全体として、うつ病は非常に個別化された障害であり、さまざまな個人に多くの独特の症状が現れます。それには、個別の治療計画とメカニズムが必要です。幸いなことに、セルフケアの実践からセラピストの雇用まで、そこには多くの選択肢があります。うつ病はすべてを消費しているように見えるかもしれませんが、うつ病の人のほぼ90％が完全に回復することを忘れないでください。治療計画を作成し、特定のニーズに最も合うように変更することで、最も成功し、メンタルヘルスと生活を完全に取り戻すのに苦労している人々を助けることができます。

友達と共有します: