マインドフルネスベースの認知療法の利点

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セラピーは、人生を変えるような人生への追加となる可能性があります。個別のトークセラピー、アートセラピー、家族療法、結婚療法のいずれであっても、セラピーはさまざまな症状に苦しんでいる人や、単に生活を改善しようとしている人を助けることができます。今日のソーシャルメディアが支配する世界では、不安、うつ病、またはその他の精神的健康状態との闘いについて、そして彼らが対処するのに役立つと彼らが見つけたものについて、ますます多くの人々がオンラインで開放しています。これらの議論では、メンタルヘルスと全体的な幸福を改善する方法として、マインドフルネスが頻繁に取り上げられます。セラピーで人生を改善したいと考えていて、マインドフルネスにも興味がある人にとっては、マインドフルネスベースの認知療法（MBCT）が最適な方法かもしれません。

マインドフルネスベースの認知療法とは何ですか？

マインドフルネスベースの認知療法は、マインドフルネスの原則を組み込んだ認知行動療法の一​​形態です。マインドフルネスとは、その瞬間に完全に存在し、自分の考えや感情を判断したり反応したりしない状態です。 MBCTで強調されているマインドフルネスの実践は、マインドフルネス瞑想です。マインドフルネス瞑想は、実践者が思考や感情が行き来し、「あなたはあなたの思考ではない」という概念を理解するのに役立つと考えられています。

MBCTの他の主要なコンポーネントは、認知行動療法のテクニックです。認知行動療法（CBT）は、広く利用されている心理療法であり、通常、不安障害やうつ病の治療に使用されます。自分の考え、感情、行動の関係に焦点を当て、行動を変えることを究極の目標としています。 CBTの指針となる原則は、私たちの思考が行動に影響を与える感情に影響を与えるということです。したがって、行動を変えるには、まず思考を変える必要があります。 CBTの行動要素は、摂食障害や薬物乱用障害などの症状の効果的な治療にもなります。

マインドフルネスとCBTを組み合わせた原則は、ネガティブな思考や感情がより深いネガティブな状態や有害な行動を引き起こすのを防ぐ方法を人々に効果的に教えることができます。 MBCTセッション中に教えられる瞑想などのマインドフルネスの原則と実践は、クライアントがこれらの潜在的なトリガーとの関係を変えるのに役立ち、感情や行動に大きな影響を与えることなく否定的な考えを体験できます。それは、潜在的に誘発する状況に対して彼らがすぐに否定的な感情的反応を示さないように、思考プロセスを変えるのに役立ちます。

むしろ、彼らは、これらの状況に対応し、感情を処理するための代替方法があることを理解しています。たとえば、瞑想と深呼吸は、ストレスの多い状況や抑うつ的な考えが起こったときに実行できる効果的なツールです。思考を処理するためのこれらの代替戦略を学ぶことで、潜在的に誘発する思考が深い抑うつ状態や有害な行動に発展するのを防ぐことができます。

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従来のCBTとマインドフルネスの実践を組み合わせることで、患者はネガティブな思考パターンから抜け出し、うつ病や不安症状を管理するための戦略を学ぶことができます。 MBCTまたは従来のCBTに興味がある場合は、セラピストと話し合ってください。

マインドフルネスベースの認知療法の起源

マインドフルネスの実践と従来の治療法を組み合わせてMBCTを形成するという概念は、マインドフルネスに基づくストレス低減（MBSR）として知られる実践に触発されました。 MBSRは、1979年にJon Kabat-Zinnによって導入され、それ以来、数え切れないほどの人々を支援してきました。カバットジンは、仏教の教師に師事し、マインドフルネスを含む東洋哲学について教えた後、プログラムを開発しました。彼はこれらの教えを西洋医学と心理学の知識と組み合わせてMBSRを開発しました。彼は最初に、投薬に反応しなかった慢性疼痛の入院患者でプログラムをテストしました。彼は、マインドフルネスが患者に別の視点から痛みを見て、苦痛を軽減するのに役立つことを期待して、グループ設定で患者にマインドフルネスの実践を教えました。

Kabat-Zinnの期待は正しいことが判明しました。患者はこのプログラムに前向きに反応し、Kabat-Zinnは現在世界中でMBSRを教えています。それはまた、マサチューセッツ大学医療センターのマインドフルネスセンター内の彼のストレス軽減クリニックでの治療の基礎でもあります。 MBSRを最初に試したグループは慢性疼痛患者でしたが、MBSRは、他の多くの苦労をしている人々が問題をより客観的な観点から見ることを学び、それに対する強い反応が少なく、したがって苦しみが少ないのを助けることができます。 MBSRは、人々が痛み、ストレス、うつ病、不安などに対処するのを効果的に助けてきました。 MBCTは、CBTと組み合わせて同じマインドフルネスの原則を使用して、人々が同じ条件の多くに対処できるようにします。

MBCTの利点は何ですか？

あなたの考えをもっとコントロールする

MBCTは、思考プロセスとパターンをよりよく理解する方法を患者に教えることで、患者の生活に毎日影響を与えます。これにより、誰かをネガティブな道に導く可能性のある考えや兆候を認識し、それが起こらないようにすることが容易になります。

MBCTは、セラピーセッション中や瞑想の練習中だけでなく、一般的にマインドフルネスの生活を促進します。これにより、人々は頭から離れて周囲の世界とつながることができ、否定的な考えが浮かんだときに暗い場所にスパイラルダウンする可能性が低くなります。 MBCTの実践者は、否定的または抑うつ的な考えを管理し、思考をより深い抑うつまたは有害な行動に発展させるのではなく、最終的には手放すことができる可能性が高くなります。

ストレス軽減

瞑想に加えて、MBCTで強調されているマインドフルネスのもう1つの実践は深呼吸です。深呼吸はストレスの多い状況で神経系を落ち着かせることができ、それは開業医がそれらの状況で即座に反応したいという自然な衝動に抵抗するのを助けます。

マインドフルネスはまた、施術者が現在の瞬間と周囲の世界をより意識するのに役立ち、人生へのより大きな感謝を引き起こし、彼らに彼らの優先順位を再評価させることができるので、ストレスを減らすことができます。さらに、現在の瞬間に生きるとき、人は過去の過ちや将来の義務について考えていません。これらの両方の要因を組み合わせると、MBCTと一般的なマインドフルネスの実践者は、日常生活でのストレスを軽減し、ストレスの多い状況によりよく対応することができます。

出典：seymourjohnson.af.mil

気分の改善

認知行動療法とマインドフルネスの実践の両方が気分を改善し、うつ病に苦しんでいる人々を助けることが示されています。うつ病に苦しんでいない人でも、小さな悲しみや不幸な出来事がより深い不幸の状態に変わるのを防ぐ方法を学ぶことで、MBCTの恩恵を受けることができます。

定期的に練習すると、マインドフルネスは、一部の人々が人生の目的とのつながりを深めるのに役立ち、無価値感や喪失感を防ぐことができます。これは、マインドフルネスにより、人々が周囲にもっと同調し、日常生活や生活をより理解できるようになるためかもしれません。自分の考えや外部のどちらかによって気を散らされるのではなく、何が起こっているかに注意を払うとき、私たちは物事をより感謝するだけでなく、他の方法よりも世界への影響に気づきます。マインドフルネスは、不安を軽減し、ポジティブな気持ちを高める脳の部分を発達させることも示されています。

誰がMBCTを試すべきですか？

マインドフルネスベースの認知療法は、うつ病の治療として最も一般的に使用されています。大うつ病のエピソードに苦しむ人々は、MBCTから大きな利益を経験する可能性が最も高いです。これは、MBCTが、うつ病を患っている人がうつ病の最初の兆候で自分の感情を管理する方法を学ぶのを助け、彼らが自分の考えから抜け出し、うつ病の感情が大うつ病エピソードになるのを防ぐ方法を知っているためと考えられます。

さらに、瞑想などの実践を行うことで、うつ病の感情が深くなるのを防ぐことができ、うつ病を患っている人がうつ病にかかったときに少し気分が良くなるための戦略として役立ちます。 MBCTがうつ病の唯一の効果的な治療法ではないことに注意することが重要です。多くの人が精神科の薬の恩恵を受けており、より伝統的な心理療法も効果的なうつ病治療法です。あなたがうつ病に苦しんでいるならば、あなたの状態を管理するのを手伝うためにセラピストまたはカウンセラーと協力することは常に良い考えです。

うつ病と一緒に住んでいない人でさえ、MBCTでなくても、一般的なマインドフルネスの実践から利益を得ることができます。今日の世界では、多くの人がある程度のストレス、不安、または憂鬱な考えに苦しんでいます。マインドフルネスの実践は、誰もがより前向きでリラックスし、周囲や人生の人々と調和していると感じるのに役立ちます。マインドフルネスをあなたの人生に取り入れ始めるためのいくつかの素晴らしい方法は次のとおりです。

• マインドフルネス瞑想：これはMBCTで教えられている要素の1つですが、誰でもマインドフルネス瞑想を実践できます。瞑想は、日常生活におけるより大きな意識と非判断を促進するのに役立ちます。瞑想に慣れていない場合は、オンラインまたはアプリで無料のガイド付き瞑想を試してください。
• 心のこもった食事：今日、ほとんどの人は食事中にマルチタスクを行います。電話を置き、テレビの電源を切り、食事をしている間は完全に立ち会ってみてください。食事の後、味がより強く味わったり、より豊かに感じたりすることに気付くかもしれません。マインドフルな食事は、マインドフルネスを小さな方法で実践し始める良い方法ですが、他の生活分野で実施した場合に得られるメリットを示します。
• ルーチンを切り替える：ほとんどの人は、同じ場所を訪れても、毎日同じルーチンに従います。別のルートで仕事をするか、朝のコーヒーに別のカフェを試して、ルーチンに小さな変更を加えてみてください。新しい経験と環境は、自然にあなたをより存在感のあるものにし、周囲のことを認識させ、気を配りやすくします。

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その多くの利点にもかかわらず、うつ病、不安、または他のメンタルヘルスの懸念に苦しんでいる場合、マインドフルネスだけでは解決策にはなりません。そのような場合でも、資格のあるセラピストまたはカウンセラーと協力して治療計画を立てることが最善です。それでも、すべての人は、マインドフルネスの実践を自分の生活に取り入れることで、何らかの形で利益を得ることができます。マインドフルネスをまだ試したことがない場合は、上記の戦略のいずれかを試してみてください。もう少し気を配ろうとしても失うものは何もありません。

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