自己思いやりを育む建設的な方法
自己思いやりとは何ですか？
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自己同情は、失敗、悪い判断、または欠点に直面したときの自分への優しさ、理解、および温かさの延長です。健康的なレベルの自己思いやりを持つ人々は、自分の人間性を認識し、尊重します。彼らは、誰もが不幸な状況と喪失を経験していることを認めています。時々、私たち一人一人が私たちの生活の中でうまくいかないことに責任を負っています。自分を殴り、批判的である代わりに、自己思いやりのある人々は彼らの不可謬性を尊重し、自分のために優雅に前進します。
通常、人々は家族や友人が間違いや失敗のために苦しんでいるのを見るとき、彼らは慰め、心配、そして許しを提供します。たとえば、男性が離婚の危機に瀕している場合、彼の親友が、高給の仕事を維持できない男性の失敗、大幅な体重増加、および制御できない怒りの散発的な爆発を引き起こし続ける可能性は低いです。思いやりは、思いやりのある人に、励まし、耳を傾け、前向きな肯定を提供することによって反応させます。皮肉なことに、自己同情が乏しい人は、自分自身に同じレベルの理解を提供しません。彼らは厳しい批判をもって、そして避けられない人間の不完全さを考慮せずに自分たちの状況を見ています。
なぜ人々は自己思いやりを実践しないのですか？
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https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Kristen Neff、Ph.D。は、テキサス大学オースティン校の人間開発と文化の准教授です。彼女は書いた自己思いやり：自分を打ち負かすのをやめ、不安を置き去りにする（ウィリアムモロー、2011年）。数多くの自己思いやりのテッドトークと彼女の広く使用されている自己思いやりの評価尺度で、ネフ博士は自己思いやりの専門家と見なされています。
ネフ博士によると、ほとんどの人は、思いやりは、慈悲、優しさ、慈悲、理解、共感、共感、他人を助ける衝動などの属性の融合に通常関連する称賛に値する品質であると信じています。人々は自己同情の価値についてあまり確信がありません。自己同情を、自己憐憫、自己満足、利己主義などの否定的な属性と関連付ける傾向があります。社会は国のピューリタンの起源から遠く離れていましたが、自己同情は道徳的な自己満足と偽りのプライドの罪に関連していると信じている人もいます。
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健康的な自己同情には、私たちの共通の人間性を認識するための知恵の要素も必要です。人々は自分たちが不完全であり、他の人と同じように不幸を経験する可能性があることを認めなければなりません。人々が間違いに関連する問題を経験するとき、彼らはしばしば恥ずかしくて孤立していると感じます。ネフ博士の自己同情評価尺度でスコアが低い多くの人にとって、この恥を受け入れる意欲は非常に根付いているので、メンタルヘルスの専門家のサポートが適切です。
自己思いやりの3つの要素は何ですか？
ネフ博士は、人々が苦しみを和らげるために個人的な行動をどれだけうまく利用するかに影響を与える自己同情の3つの要素を特定しました。 3つの要素は次のとおりです。
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- 自己優しさ-これは、内面の苦しみや痛みを無視するのではなく、愛と優しさで自分に向きを変えるという意識的な決断を指します。自己優しさを実践する人々は、期待が満たされない場合、ストレス、欲求不満、自己批判の形で苦しみが発生する可能性があることを理解しています。彼らは自分自身が痛みを感じ、健康的にそれに近づくことを可能にします。
- マインドフルネス-これは、自分の考え、感情、感覚を一時停止して気付く能力を指します判断や非難なしに。その瞬間に完全に存在する必要があります。
- 共通の人間性-最後の要素は、人間が文化的、遺伝的、環境的、または起源の家族の違いを含む可能性のある外部要因によって拘束され、分離されていることを認めることを含みます。さらに、すべての人間は私たちを結びつける脆弱性を共有しています。私たちは皆、喪失を経験し、欲求不満に遭遇し、失敗し、失望に耐え、そして私たちの目標を達成できません。
自己思いやりの利点は何ですか？
個人が自己同情の必要性を拒否することは一般的です。一部の人々は、自分自身に懸命に取り組むことが彼らをより良い人々にするのに役立つと誤って信じています。自己同情のある人は先延ばしが少なくなります。彼らは、すべての行動には失敗の可能性がありますが、間違いが彼らの人間の価値を取り返しのつかないほど損なうことはないことを理解しています。
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スタンフォード医学（http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/）での研究によると、「科学的データは、自己批判が私たちの顔を弱くすることを示しています失敗の、より感情的な、そして私たちの失敗からの教訓を吸収する可能性が低いです。
誰もが思いやりの疲労と人生のストレスを経験します。 http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.htmlにある倦怠感のセルフテストは、メンタルヘルスの専門家に支援を求めるべきかどうかを判断するのに役立ちます。ライフイベントが身体的および精神的健康の両方に悪影響を与える前に、倦怠感のセルフテストを調査することが重要です。
どうすれば自己思いやりを育むことができますか？
自己同情の発達に関連する3つの異なる要素があります。個人は次のことを行う必要があります。自己判断ではなく、自己優しさに焦点を当てる。共通の人間性と孤立を達成するために働きます。マインドフルネスと過剰な識別を開発します。これらの領域で明確さが発達するにつれて、意味のある変化を生み出すための戦略を維持することがより簡単になります。
ネフ博士（http://self-compassion.org/）によって開発された以下の演習は、健康的な自己同情の発達のための良い出発点を提供します。
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4.自分を友達のように扱う-この演習では、失敗や失望に苦しんでいる友人をどのように扱うかを思い出します。あなたの確信の言葉、慰めの行動、そして共感的な態度を書き留めて、あなたが歴史的にあなたの闘争や失敗に対応する方法とそれらを比較してください。友人があなたの状況にどのように反応するかを考えて、あなた自身の意見を再構成してみてください。
5.5。 自己思いやりの休憩-あなたの人生の困難な時期を思い出し、状況があなたの体に引き起こす感情的な不快感を感じてください。手を心臓に当て、胸に優しく触れながら、優しさを示します。あなた自身があなたの欠点を受け入れ、あなたの失敗を許し、そしてあなたの人間性に忍耐強くなることを許してください。自己受容があなたが経験する身体的不快感のレベルをどのように変えるかに焦点を当てる
6.6。 友達からの手紙-自分自身について気分が悪くなった過去のことについて書いてください。魅力的でない、望まない、または不十分だと感じたときをもう一度見てください。次に、無条件の愛とサポートだけを提供する架空の友人の視点から自分に手紙を書いてください。この友人があなたの人生の歴史の文脈であなたの欠点を見るのを許してください。客観的な視点からあなたの欠陥に焦点を当て、視点からあなた自身に手紙を書いてください。この受け入れの暖かさを感じて、それがあなたを落ち着かせて慰めるのを許してください。
7。 椅子のエクササイズ-あなたがあなたを悩ませている問題について考えるとき、3つの空の椅子を使用してください。 1つの椅子をあなたの内なる自己批判として、1つを批判され、もう1つを思いやりのあるオブザーバーとして指定します。ロールは3つの役割すべてを果たし、それぞれで自分をどのように扱うかを反映します。思いやりのある観察者として、自己批判者が使用する言葉に注意を払ってください。それらの言葉をあなたの気持ちと比較してください。人間の状態を認め、誰もが失敗を経験するという事実に焦点を合わせます。
8.8。 セルフトークを変える-この演習では、長期的に自分との関係を変えるための青写真を作成します。一部の人々は、ジャーナルに書くことによって彼らの内なる批評家に取り組むことを選びました。他の人は内部の対話を好みます。最初のステップは、自己批判的であることに気づき、使用する単語を書き留めることです。自己判断ではなく、思いやりを持って自己批判的な声を和らげようとします。物理的なジェスチャーを使用して介護システムを利用し、生化学の変化に役立つオキシトシンを放出します。重要なのは、あなたが親切に行動し始めることです、そして暖かさと思いやりの気持ちが最終的に続くでしょう。変更はプロセスであり、失効することを理解してください。それらの失効を認め、前向きな意図を持って前進します。
9.9。 ジャーナル-自分に共感する日記を1週間以上維持し、自分が悪いと感じたこと、自分で判断したこと、痛みを引き起こした困難な経験を記録します。思いやり、共通の人間性、そして優しさで各イベントを再訪してください。それらの困難な状況のために起こった感情について書いてください。それらの経験を判断の自由に再構成します。
10.10。 あなたが欲しいもの-自己批判を動機として使用する方法を特定し、自分を励ますためのより親切で前向きな方法を考えます。あなたが欲しいものについて考えて、それらのものに対するあなたの欲求に接続してください。行動に対する具体的なインセンティブを見つけ、批判を肯定的な動機に置き換えることに焦点を当てます。たとえば、ダイエットから外れたときに自己批判的である代わりに、ジムに行くたびに泡風呂で自分に報酬を与えます。
十一。 介護者ケア-あなた自身の生活の質とあなたに依存している人々のために最善を尽くす能力の両方を高めるためにあなた自身のニーズを満たす許可をあなた自身に与えてください。あなたが自分の介護について自分自身を批判するときを認識してください。セルフケアは、敏感な介護者になる能力を向上させる効果的な方法であることを受け入れてください。定期的なマッサージ、ヨガ、瞑想、その他の介入を、贅沢な習慣ではなく、必要なセルフケア手段として検討してください。
概要
人間であることの本質は、人が致命的で、脆弱で、間違いを犯しやすいことを意味します。注意深い自己分析により、感情が抑制されたり誇張されたりしないバランスの取れたアプローチを通じて、自己批判の悪影響を減らすことができます。人々は、許しと成長を可能にする健康的な方法で、自分の人生経験と不十分さを効果的に組み立てることを学ぶことができます。人々が自分の批判的な内なる声を認識するのに苦労しているとき、彼らはオープンに否定的な感情を認め、注意深い意識に移行するので、専門のメンタルヘルスケアプロバイダーのサポートが必要です。
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