自我消耗：それは何であり、それを防ぐ方法

強い意志力を必要とする何かをしようとしたことがある人は誰でも、いつかあきらめたいという誘惑に直面しています。たぶん、あなたは喫煙をやめるか、食事療法に固執することに決めました。もはや抵抗できなくなった時があったかもしれません。ある時は別の時よりも自分を抑えるのが簡単だったのはなぜですか？あなたがそれらの不健康な衝動に屈したとき、あなたは自我消耗に苦しんでいたかもしれません。

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自我消耗の定義

自我消耗とは、自制心はあなたが使い切ることができる限られた資源であるという概念を指します。

自我消耗というフレーズでは、自我は心理的な意味で使用されます。エゴはアクティブな思考の自己です。何をすべきかを決定し、その決定に基づいて行動するのはあなたの一部です。自我消耗理論によると、決定と行動は精神的なエネルギーを必要とします。そのエネルギーが衰えるとき、あなたの自制心も衰えます。

自我消耗理論

社会心理学者のロイ・バウマイスターは、自制心と意志力に関する彼の研究を通じて、自我消耗理論の理論を発展させました。バウマイスターが理論を提案して以来、自我消耗とは何か、そしてそれがどのように機能するかを正確に決定するために多くの調査研究が行われてきました。さまざまな心理学者がさまざまな方法で意志力を見て、自我消耗に関連するさまざまな側面を調査してきました。

筋肉としての意志力

1つの仮説は、意志力は筋肉のようなものであるというものです。筋肉が疲れると、意志の強さが失われます。しかし、この仮説が真実であるならば、意志力を行使することは時間内にそれをより強くすることができるかもしれません。研究によると、意志の困難な挑戦の直後に意志力が低下することが示されています。しかし、意志力の筋肉理論は、別の機会に、意志力がより強いかもしれないと言います。

エネルギーとしての意志力

バウマイスターは意志力を一種の精神的エネルギーとして見ました。あなたがエネルギーを使い果たすとき、あなたの意志力は使い果たされます。意志力が実際にエネルギーの一形態である場合、物理的エネルギーが低いときにそれがより簡単に枯渇することは理にかなっています。

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保全仮説

保全仮説は、自我が2つの異なる方法で枯渇する可能性があるという考えです。まず、完全に使い果たされる可能性があります。それが起こったとき、あなたは全く自制心がありません。 2番目のタイプの枯渇は部分的な枯渇です。部分的に枯渇すると、意志力のリソースは少なくなりますが、完全になくなったわけではありません。この場合、非常に困難であっても、努力を節約し、目標を達成することができます。

自我消耗の原因は何ですか？

自我消耗は、要因が存在する場合に発生する可能性が最も高くなります。扱っている要素が多ければ多いほど、自我消耗が早くなります。自分をコントロールし、その後意志力を取り戻すことはますます難しくなります。

精神的苦痛

自我消耗の1つの要因は、感情的な苦痛です。この状況を考えてみてください。元喫煙者の配偶者が事故に遭い、病院に運ばれました。元喫煙者は、動揺して取り乱したと感じて、タバコのパックを購入し、再び喫煙を開始します。これは非常に一般的な出来事です。どうして？彼らの感情的な苦痛のために彼らの意志力が枯渇するのは当然のことです。

不慣れ

なじみのない環境にいることや、なじみのないことをすることは、自我消耗をより早く引き起こす可能性があります。何か新しいことに対処するには、以前と同じことをするよりも精神的なエネルギーが必要です。

幻想的な倦怠感

ある状況で精神的に疲労するだろうと思うとき、あなたは幻想的な疲労を経験するかもしれません。つまり、自我消耗は、それが起こると予想したときに、より頻繁に起こります。研究によると、幻想的な倦怠感はより多くの作業記憶容量を使用し、精神的倦怠感をより早く引き起こします。一方、状況が精神的に負担にならないだろうと思うなら、あなたはより多くの自制心を持つことができます。

低血糖

血糖値が低いと、一般的にエネルギーが少なくなります。研究者は、人々の血糖値が低いと、誘惑に対する抵抗力が低下することを発見しました。しかし、いくつかの研究では、甘いものを味わうだけで、食べなくても意志力が向上する可能性があるため、別の要因が関係している可能性があることが示されています。

選択

あなたが何かをするかどうかについて選択の余地がないと感じるとき、それはあなたの意志力資源をより速く使い果たします。あなたは何かをすることを余儀なくされるかもしれません、しかしあなたがあなた自身の決定をすることを許されるとき、あなたは自制心を示す可能性が低くなります。

認知的不協和

自分が信じていることに反することをしたり言ったりすると、自制心も低下します。あなたの行動と信念の間の認知的不協和はあなたを疲れさせ、自我消耗をより早く引き起こします。

心拍変動

心拍数の変動性とは、完全に安定した間隔で心臓が鼓動することはないという事実を指します。たとえば、息を吸うときよりも息を吐くときの方が間隔が長くなります。心拍数は、さまざまな理由でさらに変動する可能性があります。自制心が弱いと、心拍数は大きく変化します。

年齢は重要ですか？

若い人と年配の人で自我消耗がどれだけ速く起こるかには違いがあるかもしれません。生涯にわたる自我消耗についてはあまり研究が行われていないので、わかりにくいです。自我消耗に関する研究のほとんどは、大学生をテスト対象として使用しています。しかし、いくつかの研究では、高齢者は若い人よりも自我消耗に抵抗力があることが示されています。

罪悪感と自我消耗

自我消耗後は、罪悪感を感じる可能性が低くなります。ある研究では、参加者は自我消耗のポイントに連れて行かれました。その後、彼らは彼らが選択した場合に慈善団体に寄付できるお金を与えられました。自我消耗のある人は通常、他の誰かを助けるために寄付するのではなく、自分たちのためにお金を保管していました。

特定の自制タスクにおける自我消耗

あなたが多くの意志力を必要とする何かをしているなら、自我消耗は不可能ではないにしてもそれを難し​​くすることができます。

自我消耗とダイエット

厳格な食事に固執することは非常に難しい場合があります。実際、ダイエットは他のライフスタイルの変化にはない課題を提示します。血糖値が低いとエゴが早く消耗する可能性があるため、食べる量を減らすことと食べる量を減らすことの間の微妙な境界線をたどる必要があります。これに習慣を変えることによる精神的疲労を加えると、ダイエットが非常に難しい理由を理解できます。

自我消耗と過剰支出

研究者は、消費者の過剰支出を引き起こす可能性のある自制心の失敗の3つの主な原因を発見しました。 1つは、欲しいものを手に入れるという目標とお金を節約するという目標の間に矛盾があるということです。 2つ目は、単に自分が費やしているものを追跡していない場合に発生します。三つ目は、エゴが枯渇したときにもっとお金を使うということです。

自我消耗と喫煙

あなたが喫煙をやめようとしているとしましょう。自我消耗になると、ライトアップの衝動に抵抗するのに非常に苦労します。研究が示しているように、人々は自我消耗のために自制心が揺らいでいるときに習慣に頼る傾向があります。

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自我消耗と月経前症候群

月経前症候群を経験している女性は、自制心の低下を示します。ある研究では、自我消耗を月経周期のこの部分で卵巣が必要とするエネルギーの増加に関連付けました。

自我消耗を防ぐ方法

自我消耗を防止または最小限に抑えるためにできることがあります。

短期的には意志力の筋肉を使いすぎないようにしてください

自分を抑えすぎようとすると、意志力が早く消耗します。一例は新年の抱負です。彼らが新年の決議をするとき、人々はしばしば一度に変えるためにいくつかの習慣を選びます。彼らの本当のモチベーションはそもそも欠けているかもしれません。なぜなら、彼らが今それをする主な理由は、それが新年の始まりであるという薄い理由だからです。

彼らのエゴは、悪い習慣を打ち破ったり、新しい習慣を始めたりしようとする絶え間ない試みによって枯渇します。その後、新しい課題が発生した場合、それが彼らにとってより重要であるとしても、彼らはそれを管理する意志が少なくなります。したがって、自分にとって最も重要な変更のために意志力を確保することで、自我消耗を防ぐことができるかもしれません。

時間をかけて定期的にあなたの意志力を使用してください

短期間で意志力を使いすぎると自我消耗を引き起こす可能性がありますが、意志力を定期的に使用すると、意志力の予備力が増える可能性があります。

実装意図を使用する

先に述べたように、自我消耗に苦しむと思うなら、そのように起こる可能性が高くなります。それで、あなたが強い意志力を必要とすることがわかっている状況に陥っているなら、あなたは何ができるでしょうか？ 1つの答えは、実装意図を使用することです。これらは、誘惑が来たときに何をすべきかを計画するのに役立つif-thenステートメントです。

たとえば、パーティーに行くとしましょう。あなたはダイエットをしている、そしてあなたはあなたに提供されるたくさんの魅力的な食べ物があるのではないかと心配している。 「ホストがケーキを持ってきたら、新鮮なコップ一杯の水をもらいます」と自分に言い聞かせることで、実装の意図を設定できます。 if-thenステートメントは、誘惑以外に焦点を当てる何かを提供します。それはまたあなたに誘惑が起こる前にあなたの選択を通して考える機会を与えます。

気分を良くする

自我消耗に苦しんでいる場合は、意志力を取り戻すのに時間がかかる場合があります。あなたはあなたの気分を改善することによってそのプロセスをスピードアップすることができます。コメディを見たり、サプライズギフトを受け取ったり、お祭りに行ったりして気分を明るくする場合でも、気分が高揚すると、自我消耗を克服するのに役立ちます。

十分な睡眠をとる

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あなたは一日の早い段階でより多くの意志力を持っているように見えることに気づいたことがありますか？それはほとんどの人に当てはまります、そしてその理由は睡眠が意志力をリセットするということかもしれません。適切な量​​の睡眠をとることで、不健康な衝動に屈することへの抵抗力を高めることができます。

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血糖値はエネルギーレベルに影響を与える可能性があるため、血糖値を一定のレベルに保つことで、自我消耗に対する感受性を下げることができます。これを行うには、1日を通して等間隔で少量の食事を食べます。

ストレス管理のテクニックを学ぶ

ストレスは自我消耗を非常に早く引き起こす可能性があります。日常生活のプレッシャーや痛みは十分にひどいですが、深刻なストレスにさらされていると、意志力がほとんどないことに気付くかもしれません。不健康な方法で状況に対処しようとすると、自我消耗がさらに速くなる可能性があります。たとえば、飲酒で対処しようとすると、飲酒には独自の自我消耗効果があります。

あなたはストレスの多い状況から身を引くことができないかもしれません。しかし、あなたができることは、より良い方法でそれに対処する方法を学ぶことです。セラピストは、どんな状況でもストレスを管理するために使用できる健康的な対処スキルを教えることができます。彼らはまたあなたがあなたの自我消耗を引き起こしている要因を管理することを学ぶのを助けることができます。 BetterHelp.comのライセンスを受けたカウンセラーに相談して、この問題やその他のメンタルヘルスの問題について支援を求めることができます。ベターヘルプを通じて、プライベートオンラインセラピーはあなたのスケジュールに従って行われ、インターネットに接続している場所ならどこでもカウンセラーとつながることができます。

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自我消耗はあなたがあなたの目標を達成するのを妨げる必要はありません。自我消耗を理解すると、それが最も起こりそうな時期を予測できます。次に、その準備をして、それを防ぐ方法を計画できます。そうすれば、非常に困難な状況で自分自身をコントロールすることに熟達し、最高の目標を達成することができます。

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